Ketogén diétás ételek - amit lehet és mit nem eszel
A csökkentett szénhidráttartalmú étrend abszolút divatos. A ketogén étrend egy lépéssel tovább megy, amelyben szinte teljesen elkerülik a szénhidrátokat. Bizonyos ketogén diétás ételek nagyon hasznosak ehhez.
-> Ez a leleményes alkalmazás pontosan neked szabott ketogén táplálkozási tervet kínál.
A cél a szervezet ketogén állapotba kerülése és a zsírégetés maximalizálása. De ha a kenyeret, a tésztát és még a gyümölcsöt is teljesen ki kell venni a menüből, akkor mely ketogén diétás ételeket egyáltalán szabad enni?
Ketogén diétás ételek - Milyen ételeket fogyaszthatok ketózis esetén?
A ketogén étrend megkezdése előtt fontos tudni, hogy mely ételek milyen mennyiségben fogyaszthatók.
A "ketogén" kifejezés a ketózis állapotából származik, amelyben a szervezet több zsírt éget el. A glükagon hatása alatt fokozott a zsírvesztés. A felszabaduló zsírsavak a májban ketontestekké alakulnak, és felhasználják az energiaigény kielégítésére.
Ez az állapot csak akkor érhető el, ha szinte teljesen elkerüljük a szénhidrátokat. Ha naponta legfeljebb 25-30 gramm szénhidrátot fogyaszt (testtípusától, nemétől, méretétől és életkorától függően), a test automatikusan átáll a ketózis anyagcseréjére.
A szénhidrátban gazdag ételek elkerülése ezért elengedhetetlen annak érdekében, hogy ne essen ki ismét a ketózis. A ketózisban való tartózkodás érdekében naponta legfeljebb 30 gramm szénhidrátot fogyaszthat.
A ketogén étrend fő összetevője a zsír. Ebben a tekintetben a ketogén étrend eltér a klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, amelyben a hangsúly inkább a sok fehérjére és a megengedett szénhidrátok aránya sokkal mérsékeltebb.
A ketogén étrend megkezdése előtt alaposan meg kell fontolnia, hogy mely zsírokat és olajokat szeretné használni főzéshez és sütéshez. Fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozott arányának biztosítása. Ennek legegyszerűbb módja, ha sok zsíros halat és tenger gyümölcseit fogyasztunk, de jó növényi olajokat is, például dió-, lenmag- vagy kenderolajat.
1. számú bennfentes tipp ketogén diétás ételekhez
Tipp: Az omega-3 zsírsavak alfa-linolénsavból (ALA), eikozapentaénsavból (EPA) és dokozahexaénsavból (DHA) állnak. Az ALA zsírsavak főként a növényi olajokban találhatók meg, az állati termékek, például a halak viszont EPA és DHA zsírsavakban gazdagok.
Nem mindenki képes genetikailag a növényi ALA zsírsavakat optimálisan átalakítani EPA és DHA zsírsavakká, amelyek rendkívül fontosak a szervezet számára. Ezért fontos, hogy növényi és állati eredetű omega-3 zsírsavakat nyerjünk.
Ha nem szereti a halat, használhat halakból vagy kagylókból készült ízesítés nélküli omega-3 kapszulákat. Ha viszont nem tudja tolerálni a haltermékeket, vagy vegetáriánus/vegán, akkor ajánlott algákból készült EPA- és DHA-tartalmú készítmények.
A többszörösen telítetlen zsírsavakon kívül a telített és egyszeresen telített zsírsavak előnyösek. A telített zsírsavak megtalálhatók az állati termékekben, például a tojásban, a húsban és a tejtermékekben, de a kókuszolajban is.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak viszont megtalálhatók az avokádóban, a diófélékben, a magvakban és számos különféle növényi olajban, például az olíva- vagy repceolajban.
2. számú bennfentes tipp ketogén diétás ételekhez
Az úgynevezett MCT olajok szintén használhatók az általános teljesítmény növelésére és az étvágy elnyomására. Ezek közepes láncú zsírok, amelyek elősegítik a fizikai és szellemi teljesítményt és elősegítik a zsírvesztést.
Az MCT olajokat közvetlenül energiatermelésre használják, körülbelül 8 kilokalóriával kevesebbet tartalmaznak, mint a hosszú láncú zsírsavak, elősegítik a ketózist, ezért ideálisak a ketogén étrendhez.
Meg kell azonban jegyezni, hogy az MCT-k ritkán fordulnak elő a természetben. A kókuszolaj és a pálmamagolaj gazdag MCT-ben, de a kívánt hatás eléréséhez rengeteg ilyen ételt kellene megennie.
Az MCT zsírok nagyobb mennyiségben történő felhasználása érdekében ajánlott speciális MCT olajokat használni. Ezeket az olajokat többnyire kókuszzsírból készítették, és elsősorban hideg ételekhez, például salátákhoz vagy turmixokhoz alkalmasak.
Mit kell tennie anélkül:
Másrészt, amennyire csak lehetséges, kerülnie kell az úgynevezett transz-zsírsavakat, amelyek elsősorban az iparilag feldolgozott és sült ételekben találhatók meg. A transzzsírokról ismert, hogy emelik a "rossz" LDL-koleszterint és csökkentik a "jó" HDL-koleszterint.
Nem utolsósorban emiatt gyanúsítják őket a szívkoszorúér-betegség kialakulásának elősegítésével. Ha viszonylag természetes étrendet fogyaszt, és amennyire csak lehetséges, kerülje a késztermékeket és a gyorsételeket, akkor nem kell aggódnia a felesleges transzzsírok miatt.
A magas zsírfogyasztás ellenére a ketogén étrendben nem szabad kihagyni a fehérjéket. A napi kalóriaszükséglet 80% -át jó zsírokkal, a fennmaradó 20% -ot fehérjével és minimális mennyiségű szénhidráttal kell fedeznie. Jó fehérjeforrás a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás, de a tofu és a növényi fehérje is, például a kender vagy a szójafehérje. Vásárláskor ideális esetben figyeljen az ételek minőségére.
Ha biztonságban akar lenni, ha a kábítószerek, antibiotikumok és hasonlók alacsony mértékű használatáról van szó, válasszon organikus húst, organikus tojást és organikus minőségű tejtermékeket. Ha kevés pénze van, akkor természetesen visszaszorulhat a szupermarket olcsóbb alternatíváira is.
Még akkor is, ha szigorúan kerüljük a szénhidrátban gazdag ételeket, a ketogén étrendben elkerülhetetlen a szénhidrátok alacsony aránya. Az elsősorban vízből és szénhidrátokból álló zöldségek a kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos, nélkülözhetetlen részei.
Még a ketogén étrend alatt sem szabad lemondania a zöldségekről, mivel ezek számos fontos vitaminnal, ásványi anyaggal és nyomelemekkel látják el szervezetét. A legtöbb földalatti zöldség, például a burgonya, óriási mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, de szemeket, például rizst is.
A gabona és a burgonya tehát abszolút tabu a ketogén étrendben. A paradicsom és a paprika szénhidrátban is gazdag, ezért érdemes csak mértékkel enni. Zöld- és leveles zöldségek, valamint néhány káposztafajta, különösen karfiol, brokkoli, kínai káposzta, karalábé és fehér káposzta megengedett.
Ketogén diétás ételek - A teljes lista
Most, hogy tudja, mi a fontos a ketogén étrendben, térjünk ki egy kicsit részletesebben. Az alábbi lista megmutatja, hogy mely ketogén diétás ételek engedélyezettek.
zsírok és olajok
- állati zsírok (például vaj, tojássárgája, marhafaggyú és ghí)
- növényi olajok (például avokádóolaj, lenmagolaj, makadámiadióolaj, dióolaj, lenmagolaj és olívaolaj)
- Kókuszolaj, tej, szósz és tejszín
- majonéz
hús
- Szalonna
- Baromfi (például kacsa, csirke és pulyka)
- Vad
- Bárány
- marhahús
- malac
- Belsőségek
- Kolbász (hozzáadott cukor nélkül)
hal
- szardella
- lazac és saida
- Calamaris
- Scampi
- Tengeri keszeg
- foltos tőkehal
- Hake
- tonhal
- makréla
- Tengeri fogások és kagylók
- szardínia
- Pisztráng
- sárgafarkú hal
Tejtermékek
- Vaj
- ghee
- Krémsajt
- Feta
- joghurt
- Parmezán
- magas zsírtartalmú sajt
Egyéb állati termékek, mint ketogén diétás ételek
- bogyók (mértékkel)
- citrom
- Mész
- kókuszdió
zöldségek
- hínár
- uborka
- zöldbab
- zöld leveles zöldségek (például spenót és mángold)
- Kale
- Karfiol
- brokkoli
- Saláta
- zeller
- gomba
- olajbogyó
- Paprika (lehetőleg zöld)
- paradicsom (mérve)
- hagyma
- retek
- Kohlrabi
- Kelbimbó
- fehér káposzta
- spárga
- Articsóka
- Padlizsán
- cukkini
Szója termékek
- tofu
- Tempeh
- cukrozatlan szójatej
diófélék
- Brazil dió
- makadámiadió
- mandula
- mogyoró
- pekándió
- dió
- fenyőmag
Magok
- Chia mag
- lenmag
- szezám
- tökmagok
- napraforgómag
Édesítők
- Stevia
- eritrit
- xilit (mértékkel)
- mandulaliszt
- kókuszliszt
- kenderliszt
- mogyoróliszt
- Lenmagliszt
- Chi liszt
italok
- édesítetlen tea
- cukrozatlan mandula-, szója- vagy kókusztej
- fekete kávé
- Víz
6 megjegyzés, legyél te a következő!
Jó nap,
Legszívesebben letöltöttem volna a „bevásárlólistát”, de a linken keresztül kérdezés nélkül végzi
>> Itt letölthet egy nyomtatható bevásárló listát
Helló, Mr. Wurst,
Mivel az oldalunk még fejlesztés alatt áll, a bevásárlólistát ezen a ponton nem tudtuk felvenni.
Ön azonban nem egy angol nyelvű "hirdetési oldalra" irányít, hanem csak a kezdő oldalra, arra a szoftverre, amelyet ezen az oldalon használunk. Angolul beszélő szolgáltatótól származik, ez így van.
A bevásárló listát azonban hamarosan megtalálja itt.
Üdvözlettel: a ketózis diéta csapat
Hé mike,
Nem lenne értelme ilyenkor teljesen eltávolítani a linket, vagy olyan oldalra hivatkozni, ahol az áll, hogy jelenleg nem működik? Szóval elég zavaró.
A webhelyén található információk nagyszerűek, ezért ezt nagyon köszönöm.
Általában a kérdésem: a lista még várat magára?
LG
Mennyi ideig tart, amíg a bevásárlólista link működik, és már nem vezet erre a "hirdetési oldalra"? A másik megjegyzés már több mint fél éve ....
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Legutóbbi bejegyzések
Kategóriák
INGYENES online súlymérő szeminárium