Hogyan lehet egyszerre izomépíteni és fogyni 100% -os eredményt

hogyan

Mindent, amit valaha hallottál a fogyásról, minden cikket, amit elolvastál, és az összes tudományos kutatást összefoglalhatod a következő két ponttal:

Ha el akarja veszíteni a testzsírt, a naponta elfogyasztott kalóriák számának nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalóriák száma, és figyelnie kell az inzulinszintjét.


Vizsgáljuk meg ezt közelebbről.

1) A bevitt kalória csökkentése érdekében meg kell

  • Fogyasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket
  • Egyél több rostot és vizet tartalmazó termékeket
  • Csökkentse az elfogyasztott ételek mennyiségét

2) A kalóriafogyasztás növeléséhez meg kell

  • Többet mozogni
  • Növelje a test által nyugalomban felhasznált kalóriák mennyiségét - az alapanyagcsere (BMR)

3) Az inzulinszint figyeléséhez meg kell

  • Kerülje a magas glikémiás indexű ételeket
  • Egyél 4 vagy 5 kisebb ételt 2 vagy 3 nagyobb étel helyett
  • Legyen fizikailag aktívabb, különösen olyan intenzív edzéseken keresztül, mint amilyeneket az erőedzésről és az anyagcsere-stresszről szóló fejezetek tartalmaznak.

A magas kalóriatartalmú ételek közé tartozik

Cukros ételek és italok: Tejes turmixok, gyümölcslevek, limonádék, alkoholos italok, sütik, sütemények, fánkok, cukorkák, reggeli müzlik és müzliszeletek, lekvárok, a legtöbb desszert, dátum

Keményítőtartalmú termékek: búza- vagy kukoricalisztes ételek (kenyér, tészta, pizza stb.), Zabliszt, quinoa, burgonya, édesburgonya, kukorica, rizs, bab (a zöldbab kivételével)

Zsíros ételek: vaj, margarin, mindenféle étolaj, kókuszdió és kókusztej, tészta, fagylalt, a sajt legtöbb fajtája, fánk, burgonya chips, zsíros hús, a legtöbb húskészítmény, például kolbász, a különféle szalámi, a csirkehéj és a szárny, a kacsa, Majonéz, a legtöbb szósz és öntet, minden diófélék és dióból készült kenetek, csokoládé

Több rostot és vizet tartalmazó ételek tartalmazzák

A legtöbb zöldség: articsóka, spárga, cékla, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, svájci mángold, cikória, uborka, padlizsán, kelkáposzta, karalábé, póréhagyma, gomba, hagyma, retek, rebarbara, spenót, cukkini

A legtöbb saláta hozzávaló: lucernacsíra, zeller, levélsaláták (mindenféle), hagyma, paradicsom, vízitorma

Csökkentse a bevitt étel mennyiségét

Ez nem olyan nehéz, mint gondolnánk. Azért eszünk, mert szórakoztató, jól érezzük magunkat, szórakozásból, táplálkozásból és az éhség ellen.


Ha annak a felét eszi meg, amit szokott megenni, de kétszer annyi ideig rágja az ételt, ugyanazokat az eredményeket kapja, mint a jelenlegi étkezési szokásai esetén. Ugyanakkor azonban a felére csökkenti a kalóriákat.

Szórakozás céljából: minden étkezés sokkal jobb ízű, minél tovább rágja. Enzimek szabadulnak fel a szájban, amelyek rágás közben elindítják az emésztési folyamatot, és ezek az enzimek javítják az étel ízét.

Mert szórakoztató: A jólét, amelyet étkezés közben érez, szórakoztató, és úgy érzi, hogy igényei kielégültek. Mint fent említettük, a hosszan tartó rágás ezt még rosszabbá teszi.

A szórakozás azt jelenti, hogy valami kellemes időtöltést kell tenned. A kétszer hosszabb rágás megduplázza a szórakoztató értéket, és ugyanannyit vesz igénybe, mint kétszer olyan gyorsan.

Diéta: A hosszabb rágás javítja az emésztést, ezért táplálóbb. Fél étkezéskor már jól érzi magát. Aztán amikor többet eszik, ezek a kalóriák egyenesen a csípőjébe vagy a gyomrába kerülnek.

Elégedettség: Az a rendszer, amellyel a testünk elmondja nekünk, hogy jóllakunk, csak tizenöt perc késéssel fog cselekedni. Ez azt jelenti, hogy tizenöt percbe telik, miután jóllakott, hogy tudja, hogy jóllakott. Ha gyorsan eszik, 300–500 kalóriát fogyaszthat el ebben a tizenöt percben. Hosszan tartó rágásnál azonban a teltségérzet akkor jelentkezik, ha túl sokat evett.

A fizikai aktivitás minden olyan dolog, amely magában foglalja a test egy részének mozgatását, legyen az séta, úszás, felkelés, vagy csak valami felvétele vagy máshová történő cipelés. Kiszámítása az erő, amely valaminek a mozgatásához szükséges (beleértve a saját testét is), és az a távolság, amelyen keresztül valamit mozgatunk. Tehát, ha fizikailag aktívabb szeretnél lenni, növelheted az igénybevett erőt (például nagyobb súlyok alkalmazásával a testmozgás során), vagy ha több gyakorlatot ismételsz meg ugyanolyan erővel (hosszabbítva a gyakorlatot), vagy mindkettővel.

Az úgynevezett bazális anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolja, de csak azokra szeretnénk koncentrálni, amelyeket magunk is befolyásolni tudunk. Ide tartozik az izomtömeg, az ételek termogén hatása és a testzsír százalékos aránya.

Az izmoknak még pihenés közben is szükségük van kalóriákra, hogy megőrizzék tömegüket. Ezért minél több izomzatod van, annál több kalóriát fogyasztasz pihenés közben. Ez a fő oka annak, hogy minél idősebb leszel, annál nehezebb lefogyni. 25 éves kora után, ha nem tesz semmit, évről évre egyre több izomot veszít

Ez az étrendekben a jojó-hatás fő oka is. Ha csak fogyókúrával fogy, akkor az elveszített súly nagy része (25-50%) a 2. izomtömegből származik. Amikor aztán ismét normálisan eszik, testünknek lényegesen kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát, és gyorsan újból hízik . Ez az újonnan szerzett súly azonban többnyire zsírból áll. Az évek óta tartó fogyás és fogyás olyan anyagcsere, amely olyan lassan működik, hogy a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriák száma kevesebb, mint a testének fenntartásához szükséges táplálni.

Ezt egyetlen módon elkerülheti, ha súlyzós edzéseket végez és korlátozza a kalóriákat.

A nőknek nem kell attól tartaniuk, hogy több izom miatt túl férfiasnak tűnnek. Férfi hormonok további bevitele nélkül soha nem fog olyan alakot kapni, mint egy férfi, még akkor sem, ha szeretne. Minél több izom épül, annál gyorsabban fogy a zsír, és annál könnyebb megtartani az ideális testsúlyt, amint megkapja. Az izmok vonzó alakot és jól képzett megjelenést kölcsönöznek Önnek is. Mindenkinek több izomra van szüksége!

Az ételek termogén hatása arra utal, hogy a test a kalóriákat használja fel az ételek emésztésére. A fehérjéből származó összes kalória majdnem 1/3-át felhasználják ennek a fehérjének a feldolgozására. A szénhidrátok csak körülbelül 7% -ot, a zsírok pedig 3% -ot fogyasztanak. Tehát, ha fehérje, szénhidrát és zsír egyenként 100 kalóriát eszel, az emésztés után csak körülbelül 70 fehérjekalória marad, de 93 szénhidrátkal és 97 zsírkalóriával 3.

Inzulinszint

Az inzulin a legtöbb anabolikus hormon. Ez azt jelenti, hogy hozzájárul a növekedéshez. A legtöbb esetben ez azért rossz, mert ez a növekedés zsír formájában jelentkezik. Azonban közvetlenül a nagy súlyú edzés után elősegíti az izomszövet növekedését. A cél tehát az inzulinszint többnyire alacsony szinten tartása, kivéve az erősítő edzés előtt és után. Erről később még többet beszélünk.

A magas glikémiás indexű ételek magas inzulinszinthez vezetnek. A glikémiás index (GI) egy skála, amely a különböző ételek vércukorszintünkre és ezáltal az inzulinértékeinkre gyakorolt ​​hatását méri. A magas GI-értékű ételek növelik leginkább az inzulinszintet. Minél több szénhidrát van az ételben, annál magasabb a GI. Ezért minden olyan ételt el kell kerülni, amely a cukros és keményítőtartalom alatt szerepel.

Napi több kisebb étkezés elfogyasztása szintén segít az inzulinszint állandó szinten tartásában. Ha szénhidrátot tartalmaz az étkezésében, az emeli az inzulinszintet. Tehát, ha ugyanannyi szénhidrátot eszel, de több étkezésre elosztja őket, az inzulinszint kevésbé emelkedik. Napi négy vagy öt étkezés a legjobb módszer erre, anélkül, hogy kényelmetlen lenne.

Az erőnléti edzés és az anyagcsere-stressz edzés két okból is csökkenti az inzulin tüskék hatását. Egyrészt csökkentik az inzulinkibocsátást, másrészt az inzulin gyorsabban szívódik fel edzés közben.

Mikor kell enni sok szénhidrátot és mikor enni

Peri edzés táplálkozás (táplálkozás röviddel az edzés előtt, alatt és után közvetlenül)

Az intenzív edzés során az izomszövet először megsemmisül, majd újjáépül. Az edzés közbeni inzulincsúcs csökkenti az izomszövet lebontásának mértékét és felgyorsítja annak újjáépítését. Egyes becslések szerint a Peri Workout Nutrition akár 30% -kal is növelheti az edzés eredményét

Más szavakkal, előnyös az inzulin tüskének a gyakorlása során, ami viszont azt jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania. Az étkezésnek magas fehérjetartalmúnak kell lennie, hogy elősegítse az izmok felépítését, de nem zsír, ami lassítja az emésztést és ezáltal csökkenti az inzulin tüskéit.

A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étkezés előnyei

  • Az izomlebontás csökkentése
  • Az izmok újjáépítésének erősítése
  • van mit várnod fogyókúra közben
  • megakadályozza, hogy a test kiváltsa az éhségreakciót, amely a fogyást olyan megnehezíti

Ezeknek a lépéseknek a végrehajtásával személyi edző irányításával elérheti fitnesz céljait. Látogasson el az Austin Fitness oldalára, és szerezze be még ma izomépítő edzéstervét!