Ketogén étkezési terv - vegetáriánus Ketogén diéta

Ketogén étkezési tervet keres? Ebben a cikkben elkészítettünk egy vegetáriánus ketogén étkezési tervet, az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes részlettel együtt. >>>

Ketogén étrend vagy keto, olyan étrend, amelyben a zsírfogyasztás sokkal megnő, a szénhidrátok/szénhidrátoké pedig nagyon alacsony. Ez az étrend az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, intenzíven tanulmányozták annak lehetséges egészségügyi előnyeit.

A keto étrendben lévő szénhidrátok, amelyek főleg a gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, napi 20-50 g-ra korlátozódnak. Az étrend alapjául szolgáló alapelv az, hogy amikor az étrendben nem elegendő a szénhidrát, a szervezet elkezdi a zsírok metabolizálódását a test számára szükséges energia előállításához.

A keto étrend általában olyan állati eredetű ételekben gazdag, mint a vörös hús, hal, csirke és ezek származékai. A klasszikus keto étrendben a kalóriaigény 70% -a zsíros ételekből származik, például olajokból, húsból, halból és zsíros tejtermékekből.

Az optimális működés érdekében testünknek külső (étkezési) fehérjebevitelre van szüksége, aminosavakból állnak, amelyek közül 9 elengedhetetlen, vagyis testünk kizárólag az ételtől függ, mivel nem képes őket előállítani.

A fehérjék számos funkciót látnak el a testben. Ide tartoznak a genetikai kontroll, a szövetek fejlődése, a megújulás és a helyreállítás, valamint az enzimek, hormonok, antitestek és különféle testnedvek alkotórészei; a fehérjék az immunmechanizmusok alapját is képezik.

Az állati fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, míg a legtöbb zöldségből hiányzik egy vagy több. Így az esszenciális aminosavak teljes profiljának létrehozásához a dietetikusnak olyan növényi termékek kombinációit kell készítenie, amelyek minden nap adják ezeket az aminosavakat.

A vegetáriánus étrend kizárja a húst, ami azt jelenti, hogy kizárólag a zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék hozzájárulására támaszkodik testünk táplálkozási szükségleteiben. Mindezek az élelmiszercsoportok fel vannak sorolva, nem alkalmasak a keto diétára, ezek általában napi 20 g összes szénhidrátra korlátozódnak. Ez szinte lehetetlenné teszi a szervezet táplálkozási igényeinek teljes kielégítését.

Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek kimutatnák a vegetáriánus keto étrend előnyeit, ezeknek a diétáknak mindegyikére (vegetáriánus és keto) még mindig külön tanulmányok vonatkoznak, amelyek megfigyeléskor fogyást mutatnak.

Az étrend első lépése az elérése érdekében ketózis állapot (a ketogén étrend célja) a szénhidrátbevitel korlátozása a napi kalóriaszükséglet kevesebb mint 5% -ára. Ami azt jelenti, hogy muszáj lesz Kerülje a legtöbb növényi fehérjeforrást, például csicseriborsó, hajdina, quinoa, keményítőtartalmú zöldségek vagy gabonafélék. Ezenkívül le kell mondania a gyümölcsről vagy a tejről.

Az ilyen étrend által korlátozott ételek:

Minden hús és húskészítmény, beleértve a tenger gyümölcseit is:

Hús: marhahús, sertés, bárány, kecske és borjúhús
Baromfi: csirke, pulyka, kacsa és liba
Halak és rákfélék: lazac, tonhal, szardínia, szardella és homár stb.

Szénhidrátban gazdag ételek:

Gabonafélék - búza, kukorica, rizs, gabonafélék származékai, például liszt, tészta stb.
Hüvelyesek - lencse, bab, borsó, csicseriborsó stb.
Egyszerű cukrok - cukor, méz, juharszirup, agavé stb.
Gyümölcsök - alma, körte, szőlő, banán, narancs stb.
Gumók - burgonya stb.

Melyek azonban a fő fehérjeforrások, amelyeket beépíthetünk a keto vegetáriánus étrendbe?

Tojás: a legjobb minőségű fehérjéket, kolint és lecitint tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a központi idegrendszer optimális működéséhez.
Görög joghurt: fehérjében gazdag, kiváló kalcium-, kálium- és magnéziumforrás; probiotikumokat is tartalmaz, amelyek potenciálisan hasznosak lehetnek a béltranzitban.
Kendermag: megnövekedett mennyiségű fehérje, omega-3 zsírsav és étkezési rost található.
Tofu (szójasajt): 19 g fehérjét és 2 g szénhidrátot tartalmaz kb. 140g termék.
Edamame (szójabab) - 17 g fehérje és 5 g szénhidrát/140 g termék.
Tempeh: 20 g fehérje és 4 g szénhidrát/100 g termék.
Túró: 20 g fehérje és 6 g szénhidrát/170 g termék.
Parmezán: 10 g fehérje és 1 g szénhidrát/28 g termék
Kemény és félsajt (gouda, cheddar): 7-8g fehérje - 0,5-1,5g szénhidrát 28g termékhez.
Lágy sajt (Brie, camembert, feta, kéksajt): 4-6 gramm fehérje és 1 g szénhidrát/28 g termék.
Földimogyoróvaj vagy mandula: 7-8g fehérje és 4 g szénhidrát 2 evőkanálra.

Az ilyen étrend által engedélyezett ételek:

Keményítő nélküli zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, kelkáposzta, karfiol, cukkini és paprika
Zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, MCT olaj és avokádóolaj
Dió: mandula, dió, kesudió, makadámiadió, pisztácia és brazil dió
Magok: chia mag, kender, len és tök
Dióvaj: mandula, földimogyoró, pekándió és mogyoró
Tejtermékek teljes zsírokkal: joghurt és sajt
Fehérje: tojás, tofu, tempeh és inaktív élesztő
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs (korlátozott): bogyók, citrom és lime.
Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, petrezselyem, kapor, oregano, rozmaring, kakukkfű, kurkuma, só és bors.

A szójatermékek egészséges ételek, amelyek kiegészítik a vegetáriánusok étrendjét. Idővel vita alakult ki a szójafogyasztás körül, de ez az étel változatos étrendben biztonságos az egészséges emberek számára.

Azonban azoknak az embereknek, akiknek pajzsmirigy-rendellenességeik vannak, vagy fennáll a veszélye annak, hogy ilyen állapotok alakulnak ki, fokozott figyelmet kell fordítaniuk a szójaban gazdag étrendre, mivel az tartalmaz bizonyos anyagokat, az úgynevezett goitrogén vegyületeket, amelyek megzavarhatják a jód felszívódását a táplálékot és így befolyásolják a pajzsmirigy működését.

A vegetáriánus keto étrend negatív hatásai lehetnek:

A táplálkozási hiányok fokozott kockázata. Mind a vegetáriánus étrend, mind a keto étrend gondos előkészítést és szigorú ellenőrzést igényel az általuk okozott hiányok csökkentése érdekében.
Mindkét étrend korlátozó, vagyis kizárja az egyik fő élelmiszercsoportot. Ha valaki mindkét étrendet egyszerre akarja követni, akkor a hiány kockázata is jelentősen megnő.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az étkezési szokások az egészség szempontjából legfontosabb tápanyagok, köztük a vas, a b12-vitamin, a kalcium és a fehérje alacsony fogyasztását eredményezik.
A diéta néhány fő korai mellékhatása: székrekedés, fejfájás, fáradtság, alvási nehézségek, izomgörcsök, viselkedési változások, szédülés, hányinger, fáradtság, dehidráció.

Azok számára, akik ezt a diétát követik, további multivitaminra lehet szükségük, az alacsony gyümölcs- és zöldségmennyiség, valamint vas, kalcium, cink, D-vitamin, B12-vitamin miatt. Szükség lehet az étrend kiegészítésére egy tejsavófehérje porral, hogy kielégítse a fehérje és az esszenciális aminosavak iránti igényét.

Ez a keto vegetáriánus étrend rendkívül korlátozó mert korlátozza az összes tápanyag-sűrű élelmiszercsoportot, azaz a gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket, a kiváló minőségű fehérjék mellett, amelyek a fiziológiai folyamatokhoz szükséges aminosavakat biztosítják.

Szorosan figyelemmel kell kísérni azokat az embereket, akik ezt az étrendet követik, és étrendjüket szorosan figyelemmel kell kísérni, hogy minél több tartalmazzon vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó egészséges ételeket. Ezekkel az étrendi megközelítésekkel még ezeknél az intézkedéseknél is szükség van a szervezet optimális működésének támogatására.

Ez a diéta nem kívánt fogyáshoz vezethet, mivel az egészséges ételek révén rendkívül nehéz elérni a táplálkozási szükségleteket.

Mivel ez a diéta nagyon korlátozó, nem különösen azoknak az embereknek kell követniük, akik teljes fejlődésben vannak (gyermekek, terhesség, szoptatás), mert korlátozza a növekedéshez és fejlődéshez létfontosságú tápanyagokat. Nem azokat az embereket kell követniük, akiknek bármilyen krónikus, akut vagy történelmi étkezési rendellenessége van, valamint olyan embereknek, akik sportolnak.

Menü 1600 kcal vegetáriánus keto, 75% zsír, 5% szénhidrát, 20% fehérje

70 g tofu
20 g spenót
5 g hagyma
10 g zöldbors
30 g (2 evőkanál) olívaolaj
1 teáskanál petrezselyem és kapor (együtt)

Elkészítés: Egy serpenyőben szeletelt hagymával és paprikával felmelegítjük az olajat, hagyjuk néhány pillanatig, majd hozzáadjuk a spenótot. Lecsepegtetjük a tofut, és villával átengedjük, majd kb. 3-4 percig hozzáadjuk a zöldségek melletti serpenyőhöz. Adjunk hozzá petrezselymet, kaprot, sót és borsot.

20 g főzőkrém 32% zsírtartalom
15 g kendermag
10 g földimogyoróvaj CUKOR NÉLKÜL

2 tyúktojás M
30g Philadelphia laktózmentes sajtkrém
6 g vaj (teáskanál)
20 g parmezán
50 g spárga
15 g (egy evőkanál) olívaolajat

Elkészítés: megolvasztjuk a vajat egy serpenyőben, és megfőzzük a felvert tojásokat, ha készen vannak, tegyük egy turmixgépbe a Philadelphia sajttal és a parmezán sajttal együtt. Főzzük a spárgát néhány percig olívaolajban, közepes lángon, és együk a tojásos "pürével" együtt.

30 g görög joghurt
10 g Cheddar sajt
20 g bogyó
15 g kendermag

30 g zöld saláta
20 g sült saláta kitûnõ
20 g uborka
30 g szójabab/edamame
45 g cédrussajt
20 g dió.

Fontos! Ez csak magyarázó példa. Epilepsziában szenvedők vagy más kórképek esetén orvosi javaslattal kell rendelkezniük, mielőtt bármilyen diétás intézkedést kezdenének, és ez csak szakember felügyelete mellett történik.

Lorena Crisan - Dietetikus dietetikus