Ketogén étrend a versenysportban - mire kell figyelnem? Ketosis portál

Ketogén étrend a versenysportokban - magasabb, gyorsabb, tovább

Sportolóként mindig a teljesítményem javításának módját keresem. A megfelelő táplálkozás itt fontos tényező. Mert egy dolog világos: csak megfelelő üzemanyaggal lehet csúcsteljesítményre késztetni a testet. A ketogén étrend időközben a versenysport területére is eljutott. És nem ok nélkül.

figyelnem

A versenysportban a ketogén étrend számos előnyt kínál a sportolók számára:

  • Nagyobb energiatárolás - a zsírraktárunk kihasználva van
  • Hosszú állóképességi teljesítmények táplálék-utánpótlás nélkül - a nagy zsírraktárnak köszönhetően
  • Jobb testzsír-izom tömeg arány - csökken a felesleges előtét

csak hogy néhányat említsek ezen a ponton.

És akkor az összes egészségügyi előny, amelyet a ketogén életmód magával hoz.

Elég okok arra, hogy a keto étrendet egy versenysportoló szemszögéből nézzük!

Pillanat! Mikor számít valójában versenysportolónak?

Nincs félelem. Amikor versenyképes sportolókról beszélek ezen a ponton, nemcsak a profi sportolókra gondolok à la Christiano Ronaldo-ra.

Számomra a teljesítményorientált sport a következő jellemzőkkel rendelkezik:

  • Tervszerű - van egy cél, amely felé dolgoznak (verseny, személyes csúcs)
  • Terv szerint - A képzés úgy van felépítve, hogy ez a cél elérhető legyen
  • Rendszeresen - átlagosan legalább öt edzésegység hetente

Ha úgy érzi, hogy ezek a pontok foglalkoznak velünk: Gratulálunk, Ön versenyző sportoló. (Legalábbis véleményem szerint!)

Ketogén étrend és a legjobb sportteljesítmény

Első pillantásra a keto diéta előnyei egyértelmű ajánlásnak tűnnek a sportolók számára. Ennek ellenére a következő kérdéseket kell feltenned magadnak:

  • Elérhetem-e csúcsteljesítményemet sportomban a ketogén étrenddel?
  • Javíthatom még ketáriánus teljesítményemet is?
  • Mi lehet a ketogén étrend potenciális hátránya az atlétikai teljesítmény szempontjából?

Mivel a ketogén étrend előnyei nagyon ígéretesnek tűnnek a versenysportokban, hajlamosak a ketogén étrendet csodaszerként kezelni. Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Probléma: A sportteljesítmény nagyon összetett téma. Az általánosan érvényes állításokat ezért nehéz megfogalmazni. Mielőtt választ találnánk, érdemes először megvizsgálnunk a sportban támasztott különféle követelményeket.

Mik a teljesítmény követelményei a sportban?

A sportteljesítmények nagyon változatosak. Ha például egy ultramaratonot hasonlítunk össze az olimpiai súlyemeléssel, akkor a két szakágnak teljesen más teljesítménykövetelményei vannak.

A 42 km feletti távolság sikeres teljesítéséhez a sportolóknak jó aerob állóképességre van szükségük (erről bővebben alább). Eszközök: A magas terhelést nagyon hosszú ideig kell fenntartani. A súlyemelésben viszont csak nagyon rövid, de maximális terhelés szükséges.

Minden sportágnak egyedi követelményei vannak

Ezek a követelmények elsősorban a sportoló fiziológiai tulajdonságaira vonatkoznak, például az izmokra, a szív- és érrendszerre vagy az anyagcserére. Fontos, hogy ezeket a tulajdonságokat megfelelő edzési módszerekkel javítsuk. Az állóképességű sportoló gyakrabban folyik intervallumfutásban az edzés során, míg a súlyemelő az erőnlétére összpontosít. A képzési módszertanban azonnal egyértelmű különbségeket látunk itt, anélkül, hogy elmélyülnénk a képzési tudomány mélyén.

Milyen követelmények vannak a táplálkozás szempontjából?

Függetlenül attól, hogy futunk-e maratont, vagy csak egy pillanatra megyünk a postaládához: a testnek energiára van szüksége a mozgások végrehajtásához. Néha többet, néha kevesebbet. Étrendünk energiaforrásként szolgál. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a versenysport ketogén étrendjét:

Más táplálkozási koncepciókkal ellentétben nem/alig használnak szénhidrátokat energiatermelésre. A zsír az első számú energiaforrás. A zsíranyagcserében a szabad zsírsavak energiává alakulnak át, ha elegendő oxigén van a szervezetben. Ha a magas intenzitású edzés során az oxigén elégtelen, a testnek vissza kell esnie az izmok korlátozott energiatartalékaira.

A sporttudományban különbséget tesznek az aerob és az anaerob energiát szolgáltató kétféle módszer között. Az aerob azt jelenti, hogy elegendő oxigén van az energia-anyagcseréhez. Amikor az oxigénigény megnő, mert az izmok jobban megterhelődnek, az energia-anyagcserének meg kell változnia. Ez anaerob állapotban történik. Oxigén nélkül is akkor lehet energiát nyerni az izmok tartalékaiból.

Ha azonban a készlet elfogy, akkor csak szénhidrátok segítségével lehet pótolni. És ez nehéz lehet a ketariánusok számára.

A ketogén étrend hátránya a versenysportban

A szénhidrátellátás ketogén étrendben nagyon korlátozott, és nem lesz elegendő az izmok energiatartalékainak feltöltésére.

És pontosan ezen a ponton merülhetnek fel problémák a versenyző sportolók számára. Számos sportágban elsősorban anaerob energiatermelésre van szükség. A fent említett olimpiai súlyemelés mellett az atlétika sprint szakágai kiemelkedő példák. Ha nem töltik fel az energiatárolókat, akkor az edzés és a verseny teljesítményének csökkenésére lehet számítani az érintett sportágakban.

Másrészt, ha figyelembe vesszük a tiszta aerob állóképességű sportokat, ez a hátrány nem annyira drámai. Vegyük ismét az ultramaraton példáját. Itt az anaerob terhelések minimálisra korlátozódnak, és az izmok energiatárolóit csak részben kell pótolni, mert alig használják őket. A ketogén futó ezért eléggé képes használni étrendjének előnyeit a teljesítmény javítására.

Ketogén étrend a versenysportban - mely sportolók profitálhatnak belőle?

Azoknak a sportolóknak, akiknek főleg hosszú állóképességgel kell megbirkózniuk, a ketogén étrend egyértelmű ajánlás. A leggyakoribb sportok a következők lennének:

  • úszás
  • Biciklizni
  • Futni
  • (= Triatlon)

(De vigyázz, ezekben a sportokban vannak sprint szakágak is. Általában minél hosszabb a távolság, annál jobban ki tudod használni a ketogén előnyöket.)

Hosszú versenyek során a zsírtartalékok segítenek az állandó energiaellátásban. Soha nem áll fenn annak a veszélye, hogy hirtelen energia nélkül maradjon, mert a ketariánusok nem tudnak a hipoglikémiáról.

És az atlétikai világ többi része?

De ez azt jelenti az összes többi sportoló számára Nem: "Viszlát keto!".

Jómagam több éve végzek crossfit edzéseket. Számomra az edzőegységek lehetnek rövidek és élesek, vagy hosszúak és kitartóak. Mivel a képzés nagy része minden bizonnyal az anaerob területen zajlik, a tiszta ketogén étrend személy szerint nekem nem ajánlott.

Jó hír: Van mód arra, hogy élvezzük a ketogén életmódot, miközben elegendő energiájuk van az anaerob edzésekhez vagy versenyekhez.

Ciklikus és célzott ketogén étrend

A ciklikus ketogén étrend lehetővé teszi a ketogén diéta betartását a hét öt napján. A hátralévő napokat a szénhidrátbevitel növelésére használják fel, hogy az összes energiatároló feltöltődjön.

A célzott ketogén étrendben a szénhidrátokat edzés előtt és után fogyasztják. A test vagy közvetlenül felhasználhatja a szénhidrátokat edzés közben, vagy az edzés után azonnal feltöltheti az energiakészletet.

Itt olvashatja el, hogyan működnek ezek a módszerek részletesen.

Keto a szezonon kívül

Ezen kívül minden sportolónak meg kell határoznia egy olyan időszakot, amelyben a regeneráció és a csökkent edzésintenzitás szerepel az edzéstervben. Ezt a fázist csodálatosan fel lehet használni egy ketogén étrend-terv megvalósítására több héten keresztül. Ez a testének egy olyan szünetet ad, amelyet megérdemel.

Ha kíváncsi arra, hogy egy ketariannak milyen előnyei vannak edzésmentesen, itt olvashatja el.

Mit vegyek el ebből a cikkből?

Ketogén étrendre kíván váltani az atlétikai teljesítmény javítása érdekében? Ketogén étrendet követ, és a jövőben teljesítményorientáltabb módon szeretné megközelíteni az edzését?

Ezeket a szempontokat kell szem előtt tartania a versenysportban a ketogén étrend kapcsán:

  • Az anaerob területen rendszeresen intenzív terhelés esetén időnként szénhidráttartalmú utánpótlásra van szükség. Ajánlott: ciklikus vagy célzott ketogén étrend.
  • Legyen tisztában azzal a képzési fázissal, amelyben nagyobb vagy alacsonyabb intenzitás szükséges. Ennek megfelelően állítsa be étrendjét. Általános szabály: Az alacsony intenzitású edzésfázisok optimálisak a tiszta ketogén étrendhez.
  • Ne hagyja, hogy a különféle lehetőségek elriasztják. Válassza ki a legmegfelelőbb módszert, és próbálja ki. Fontos: A beállítások eltarthatnak egy ideig. Maradjon fegyelmezett a korai szakaszban.

Következtetésem a ketogén étrendről a versenysportban

Mint mindig, az elmélet és a gyakorlat két különböző dolog. Miután megtudtam a ketogén étrendről, meggyőződésem, hogy versenysportban is sikeres lehet vele. Az, hogy ezt tiszta ketarianként teheti-e meg, vagy van-e értelme a módosított keto módszerek közül választani, attól függ, hogy melyik sportot űzi, és mennyire fontos Önnek a saját teljesítménye.

Nekem személy szerint a legértelmesebb a módosított módszerek egyikének kipróbálása a ketogén étrend megkezdéséhez. Egyrészt az intenzív edzésnapokon a további energia segít. Másrészt szénhidrátfüggőként könnyebben tudom megváltoztatni az étrendemet.

Mivel szeretek kísérletezni különböző táplálkozási koncepciókkal, várom ezt az izgalmas kihívást. És egy kis szerencsével és sok kitartással hamarosan képes leszek az elméleti előnyök gyakorlati megvalósítására.

Ha csatlakozni szeretne ehhez a társasághoz, vagy ha többet szeretne megtudni a ketogén étrend különféle típusairól: kattintson ide.

Mi a véleménye a "ketogén étrend versenysportban" témáról?

A ketogén étrend segített-e hatékonyabbá válni?