Ketogén étrend - alapelvek, lépések, eredmények Anya és baba

Az egészség újrakalibrálása érdekében étrendként népszerűsített ketogén étrend, amely zsírégetésen és alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul, gyorsan azok kedvence lett, akik szeretnének fogyni és izomtömegüket épségben tartani.

A ketogén étrendről

A ketogén étrend az egészséges zsírok (körülbelül 70%) és a fehérjék (25%) túlsúlyos fogyasztásából áll, amelyek idővel a test zsírégetését eredményezik az étrendből, ugyanakkor zsírszöveteket is fogyasztanak.

A ketogén étrend elve

A ketogén étrend az elv szerint működik ketózis, a testben előforduló természeti jelenség.

Általában az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a véren keresztül a test minden szervébe és izomba szállítódik, hogy energiát nyújtson az optimális működéshez.

Ha csökkenti a péksütemények, gyorsételek és kenyerek fogyasztását, de növeli a zsírok és fehérjék fogyasztását, az agy beindítja a ketózis folyamatát - szénhidrátok hiányában zsírégetni kezd, amely ketontestekké alakul át (ez a folyamat hely a májban), amelyek korábban helyettesítik a glükózt, és a test energiájaként szolgálnak.

A ketogén étrend fázisai

A ketogén étrend két szakaszból áll (fázis-dietetikusok nevezik):

Támadási szakasz - két hétig tart, és napi négy étkezéssel jár (lehetőleg 08:00, 11:30, 15:00 és 18:30 órakor). Ebben a szakaszban napi körülbelül 1500 kalóriát fog fogyasztani.
Karbantartási szakasz - választható időtartamú, de legfeljebb egy hónap. Továbbra is be kell tartania a napi négy étkezést és a megfelelő órákat. Ebben a szakaszban napi 2000 kalóriát fogyaszthat (napi két szelet kenyeret is tartalmazhat).

Eredmények a ketogén étrendben

A ketogén étrendet követve hetente 0,5 és 1 kilogramm közötti zsírtartalmat fogyaszthat. Ne csökkentse az ajánlások alapján elfogyasztott kalóriák számát, mert fel fogja háborítani a testét. A szabályokat betartva a zsírréteg csökken, és az izmok kiemelkednek (a váltakozó gyakorlatok még jobban kiemelik őket).

A ketogén étrend előnyei

Más étrendektől eltérően, amelyek folyamatosan éhesek vagy szédülnek, a ketogén étrend egészségesebb és könnyebben fenntartható. Az alábbiakban bemutatjuk a ketogén étrend összes előnyét:

hatékony, ha egészségesen akar fogyni;
csökkenti az étvágyat;
növeli a fizikai energiát;
hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, kombinálva azt egy hatékony edzéssel;
könnyen betartható - kevés szabályt kell betartanod;
csökkenti a "rossz" koleszterint;
növeli a növekedési hormon szintjét;
növeli a tesztoszteron szintet;
csökkenti a depresszió tüneteit;
szabályozza a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél;
csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
növeli a koncentrációs képességet;
általános közérzetet nyújt.

A ketogén étrend követésének kockázatai

A diéta követése saját kockázatokkal és mellékhatásokkal jár, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Itt van néhány közülük:

alacsony rostbevitel - főleg kenyérben, gabonafélékben, tésztákban találhatók, diófélékből, magvakból és bogyókból származó rostokkal helyettesíthetők;
vízfogyasztás - Sokan gyakori ok miatt érezhetik rosszul magukat, mégpedig azért, mert túl kevés vizet isznak. Szóval, győződjön meg róla, hogy napi 2,5 liter vizet iszik-e a diéta alatt.
sav-bázis egyensúlyhiány - mind a ketontestek, mind a fehérjében gazdag ételek pH-ja savas. Ennek ellensúlyozására fogyaszthat alacsony szénhidrátfogyasztású zöldségeket (brokkoli vagy spenót), de napraforgómagot vagy mogyorót is.
nőknek, A mellékhatások sokkal összetettebbek, mint a férfiaknál - ide tartoznak a pajzsmirigyhormon-rendellenességek, a megnövekedett stresszhormon és a menstruációs egyensúlyhiány.

A ketogén étrendben megengedett ételek

Habár korlátozni fogja a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, a napi étrend rendkívül változatos lehet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrendet követve fogyaszthat:

hús - csirke, hal, tenger gyümölcsei, pulyka, sertéshús, kacsa, marhahús, bárány, nyúl;
tejtermékek - tej, joghurt, vaj, bármilyen sajt (sajt, sózott telemea, penészes sajt stb.), alacsony vagy zsíros joghurt;
tojás;
zsírok - olívaolaj, kender, kókuszdió;
avokádó;
magvak - mandula, tökmag, lenmag, mogyoró, dió, kesudió, pisztácia, szezám, chia;
mogyoróvaj;
zöldségek - spenót, káposzta, brokkoli, karfiol, uborka, sárgarépa, paradicsom, zöldbab, hagyma, fokhagyma, padlizsán, cukkini, saláta, zeller, retek, gomba, kukorica, cukkini;
gyümölcsök - alma, bogyók, ananász, citrom, narancs, áfonya, körte;
fűszerek - cayenne paprika, chili, fahéj, oregano, bazsalikom, rozmaring, petrezselyem, kakukkfű;
cukormentes mustár vagy ketchup;
cukrozatlan kávé vagy tea.

Tilos ételek a ketogén étrendben

Nem követheti a ketoken étrendet anélkül, hogy figyelembe venné azokat az ételeket, amelyek nem engedélyezettek a diéta alatt:

só és cukor;
cukorkészítmények - szénsavas gyümölcslevek, energiaitalok, csokoládé, fagylalt, sütemények;
búzaliszten alapuló termékek - kenyér, zsemle, tészta, gabonafélék, sütemény, sütemények, rizs;
száraz, árpa, hajdina, quinoa;
burgonya és édesburgonya;
transzzsírok - margarin;
gyümölcsök - banán, szőlő;
alkoholos italok, különösen gabonafélék.

Étrend-kiegészítők

Annak ellenére, hogy az egészséges zsírok és fehérjék fedezik a legtöbb kalóriaszükségletet, a ketogén étrendet követõ emberek gyakran enyhe gyengeséget éreznek.

Ennek oka lehet vagy az elégtelen víz (ne felejtsen el legalább 2,5 liter vizet fogyasztani a diéta alatt), vagy a szénhidrátban gazdag termékekben található tápanyagok hiánya.

Ezt a hiányt pótolni lehet étrend-kiegészítők fogyasztásával. Ezenkívül egyes adjuvánsok elősegíthetik a gyorsabb fogyást (például napi cukrozatlan zöld tea fogyasztása). Az alábbiakban felsoroljuk a leginkább ajánlott étrend-kiegészítőket, amelyek segíthetnek Önnek ketogén étrend betartásakor:

A ketogén étrendnek megfelelő edzések

Ha mozgásszegény életmódot folytat, a legalkalmasabb edzés, legalábbis az elején, az egyszerű: gyaloglás, lépcsőzés más stb. Hosszú séták (legalább 30 perc) is kívánatosak.

Fogadd el ezeket a szokásokat néhány napra, és amikor úgy érzed, hogy beállítottál (5-7 nap), továbbléphetsz. Választhat úszás, kerékpározás, szabadban futás és az edzőterem között.

Mivel a kitogén étrend zsírokat éget és kiemeli az izmaidat, hogy tónusba hozza őket, súlyzós edzésen kell részt vennie.

Először válasszon két 0,5 literes vizes palackot, majd lépjen tovább az edzőterem súlyaira. Bár megoszlanak a vélemények a leghatékonyabb edzésekről - nagyszámú ismétlés, szemben néhány gyors (és intenzív) ismétléssel -, a súlyzós edzések számával kapcsolatban egyhangúságra jutunk (ez nem haladhatja meg a heti 3-4-et).

Szüneti napokon a sport helyettesíthető kerékpározással, úszással vagy kocogással (6 perc futás, majd 15 másodperces szünet). Javasoljuk, hogy többféle gyakorlatot kombináljon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes izmot megterheli.

Miután a test megszokja a zsírégetésen alapuló étrendet (kb. 2-3 hét alatt) és kevés szénhidrátot, képes lesz növelni a testmozgás intenzitását.

Kerülendő hibák ketogén étrend követése során

A fogyás folyamata akkor is nehéz lehet, ha betartja az étrendre vonatkozó ajánlásokat. Ezt számos olyan hiba okozhatja, amelyeket egyszerűen el lehet kerülni:

A ketogén étrend segíthet a fogyásban és az anyagcsere szabályozásában. Egyensúlyozza ki ennek az étrendnek az előnyeit és kockázatait, és döntse el, hogy ez-e a legjobb megoldás az Ön számára. Néhány hét alatt teste megszabadul a nem kívánt kilóktól, és jól körülhatárolható izmai vannak.

A szerzőről

Ruxandra Micu

Élelmiszer edző és a táplálkozás és az egészséges életmód szakembere. Az étkezési tervek webtervének készítője - www.gourmandelle.com.

8 Megjegyzés a „Ketogén étrend: alapelvek, előnyök és kockázatok” témához

Az elmúlt 4 évben nagyon sokat híztam. És fogyni akarok. 60 és 80 éves koromban hagytam el. 4 évvel ezelőtt elütött egy autó, és azóta a testem megőrült. Muszáj és szeretnék lefogyni

Helló. Megpróbáltam anyagokat keresni a keto diétáról román nyelven, és megtaláltam a cikkét. Örömmel olvastam, és meglepetésemre olyan súlyos hibákat találtam, amelyek veszélyeztetik ennek az étrendnek az alapját, vagyis a "ketózis" állapotának beillesztését, vagyis éppen arra a szakaszra jutnak, amikor a test zsírt éget az ételektől és a zsírszövetektől, valamint a test ásványi anyagai.

1. ”A ketogén étrend két szakaszból áll (fázis-dietetikusok nevezik): […]
Karbantartási szakasz - választható időtartamú, de legfeljebb egy hónap. Továbbra is be kell tartania a napi négy étkezést és a megfelelő órákat. Ebben a szakaszban napi 2000 kalóriát fogyaszthat (napi két szelet kenyeret is tartalmazhat).
2. „A ketogén étrendben tiltott ételek
Nem követheti a ketoken-étrendet anélkül, hogy figyelembe venné azokat az ételeket, amelyek nem megengedettek: só és cukor; cukorkészítmények - szénsavas gyümölcslevek, energizálók, csokoládé, fagylalt, sütemények;

- És egy másik megfigyelés az, hogy NINCS SÓKORLÁTOZÁS. Igaz, hogy az "Alimentara" -ból származó feldolgozott só jóddal tilos. Sőt, ajánlott a himalájai só, vagy bármilyen olyan só használata, amely extra ásványi anyag bevitelt hozhat, nehogy ásványi anyag-kiegészítőkhöz folyamodjon.
És a fent leírtak bizonyításához azt javaslom, keresse meg Dr. Ken Berry-t a közösségi hálózatokon, és nézze meg az általa közzétett videókat. Itt van a Facebook-oldala. https://www.facebook.com/pg/kendberry.md/about/?ref=page_internal. Rendelkezik klinikával Tennessee-ben, és több mint 20 000 0 és 100 év közötti beteg háziorvosa. Nem népszerűsít semmilyen gyógyszert, étrend-kiegészítőt, felszerelést vagy egyéb étrenddel kapcsolatos terméket, és évek óta küzd az Amerikai Táplálkozási Ügynökséggel az amerikai állampolgároknak ajánlott táplálékpiramis és táplálkozási ajánlások kijavításáért.

Kombinálhatja a ketogén étrendet az időszakos gyors 8-ban 16-mal. És ha igen, hány ételt fogyaszthatok 8 óra alatt.