Ketogén étrend férfiaknál
A ketogén étrendet a nőkre gyakorolt hatása szempontjából jól leírták. Összességében pozitív hatással lehet a hormonális egyensúlyra, és a menopauza tüneteit is csökkentheti az ilyen típusú étrend. A férfiaknál természetesen más hatásokra kell számítani, és a cél gyakrabban a zsírégetés maximalizálása a testépítésben vagy az állóképességi sportokban elért jobb eredmények figyelembevétele érdekében. De vajon reálisan várhatóak-e ezek a hatások, vagy a ketogén étrend más hatással van-e a férfiakra?
A ketogén étrend alapelve
A ketogén étrend alapvetően azonos a férfiak és a nők esetében. A szénhidrátok csökkentésével a test arra kényszerül, hogy cukor helyett úgynevezett ketontesteket állítson elő. Ezeket a ketontesteket gyors energiatermelésre használják, és teljesen helyettesíthetik a szénhidrátokat. Összességében a férfiak kalóriaigénye magasabb, ezért nagyobb valószínűséggel használnak zsíros ételeket. Ahol a nőknek szigorúbbnak kell lenniük, és ajánlott sovány húst fogyasztani, a férfiaknak nem kell lemondaniuk a steakről.
Példa nap
A szénhidrátok napi étrendből való kizárásának ötlete egyesek számára lehetetlennek tűnik. Végül is a szénhidrátok szinte minden ételben megtalálhatók. A szénhidrátok csökkentése és teljes kiküszöbölése érdekében az új étrendben különösen friss ételeknek kell rendelkezésre állniuk.
A reggelit tojással, avokádóval és olívaolajjal kezdhetik. A szénhidrátok fogyasztására való áttérés a ketogén étrend részeként különösen észrevehető reggelinél. Tojásokat, zöldségeket vagy más cukormentes termékeket kell fogyasztani kenyér vagy édes kenhető étel helyett. Ebédválaszték meglehetősen változatos. Még akkor is, ha némi képzési időbe telik új kedvenc ételeinek megtalálása, még mindig számos étel kapható. Választhat hal, hús, zöldség, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs vagy más alternatíva közül. A vacsora ezután kiegészíthető egészséges zsírokkal halból, dióból vagy olajból. Ily módon minden kalória megszerezhető zsírokból és fehérjékből.
Legtöbbször a ketogén étrend célja a fogyás. A szénhidrátok elkerülésével megakadályozzák az étvágyat, és az inzulinszint kiegyensúlyozott marad. Ennek maximális zsírégetést kell eredményeznie, ami a ketogén étrendet nagyon hatékony táplálkozási formává teszi. De milyen hatások vannak most a versenysportban? A szénhidrátokat elengedhetetlennek tartják a versenysportokban annak érdekében, hogy maximális energiával indulhassanak versenyekre vagy edzésekre. A főbb focimeccsek előtti estén a játékosok tésztaételeket fogyasztanak, hogy feltöltsék energiakészleteiket. Ha a szénhidrátokról való lemondás együtt jár a csökkent fizikai teljesítménnyel, a súlycsökkentés előnye semmissé válna.
A népek megfigyelései és a történelmi fejlemények azonban azt jelzik, hogy ez az aggodalom nagyrészt megalapozatlan. Például az inuitoknak, akik főleg halat fogyasztanak, nincs fizikai hiányuk, és Európában az emberek klasszikus vadászok voltak a korábbi időkben, akiknek szintén nem volt fizikai hiányuk a szénhidrátmentes étrend miatt.
Bár a ketogén étrendnek valóban negatív hatása lehet a nagyon intenzív és rövid erőfeszítésekre, ez sokkal kevésbé drámai, mint azt gyakran feltételezik. Mindenesetre ez a befolyás csak a versenyző sportolók számára releváns. Általánosságban elmondható, hogy a ketogén étrend pozitív tulajdonságokkal rendelkezik az atlétikai teljesítmény szempontjából.
A diéták és a táplálkozási formák természetesen érdekes módon alakítják ki a testet a testépítésben. Jó néhány sportoló azt is feltételezi, hogy az étrendnek nagyobb hatása van, mint a végső edzésnek. A ketogén étrend elsődleges célja a fogyás. A testépítésben azonban ügyelni kell arra, hogy ez ne járjon erővesztéssel. Ellenkező esetben a zsírtartalékok mellett az izmok is lebonthatók, mivel már nem kapják meg a szükséges edzésingereket. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az étrendben a zsír arányának növelése mellett a mérsékelt szénhidrátbevitel is hasznos az izomnövekedés és a zsírvesztés közötti egyensúly elérése érdekében.
Mivel a szénhidrátbevitel ellentmond a ketogén étrend alapgondolatának, ma már létezik egy speciális forma az anabolikus étrenddel. Az anabolikus étrend a ketogén étrend egy olyan formája, amely egy heti cikluson belül "betöltési napot" ad hozzá. Konkrétan ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokat öt-hat napig nem fogyasztják, majd a hetedik napon visszaküldik. Ennek az az ötlete, hogy a glikogénkészletek soha nem ürülnek teljesen ki, hanem rendszeres időközönként újratöltődnek. Így elkerülhető az erővesztés, ugyanakkor az inzulinszint állandó maradhat a szénhidrát nélküli hat nap alatt.
Mire kell még figyelni a férfiaknak?
Néhány dolgot a nőknek figyelembe kell venniük a ketogén étrend részeként. A változás hatással lehet a havi ciklusra, vagy befolyásolhatja más hormonszinteket. Feltételezhető, hogy a ketogén étrendnek nincs hatása a kifejezetten férfi betegségekre, legalábbis erre nincs tudományos bizonyíték. A férfiaknak könnyebb dolguk ebben a tekintetben, mivel a ketogén étrendre való áttéréshez nincs szükség erős kölcsönhatásokra a testen.
Ha magas sportteljesítményre van szükség, ennek ellenére intézkedéseket kell hozni a hormonegyensúly optimális fenntartása érdekében. A hormonszintet illetően az 1980-as években kiderült, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a tesztoszteronszint csökkent. Tehát az ellenkező hatás lép fel, amelyet a ketogén étrenddel kellene elérni. Ezeket a vizsgálatokat azonban az erőedzés hatása nélkül vizsgálták.
A legutóbbi, edzést is magában foglaló tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tesztoszteronszint fenntartható. Az optimális edzéseredmény érdekében a testet nem szabad kímélni a diéta során, de az edzés hatókörét meg kell őrizni.
A kortizolt, mint stresszhormont, szintén alaposabban meg kell vizsgálni. Stressz hormonként katabolikus hatást fejt ki - tehát izomlebontó. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ennek a hormonnak a felszabadulása fokozódhat, mivel ezt erősen befolyásolja a glikogénkészletek állapota. Ennek a hatásnak a megakadályozása érdekében azonban tanácsos a fizikai megterhelés előtt glükózoldat és aminosavak keverékét adni. Az edzés előtti megfelelő pótlással ez az izomlebontó hatás elérhető és a katabolikus étrend pozitív hatásai teljes mértékben kifejleszthetők.