Ketogén étrend fogyáshoz KetoUp Blog
Mi a ketózis és hogyan segíti elő a zsírvesztést?
A ketogén étrend elősegíti és eléri a ketózist.
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a tested a zsírt használja elsődleges energiaforrásként a szénhidrátokból származó glükóz helyett.
A ketózis elérése érdekében megszakítja a szervezet szénhidrát- és cukorellátását. Ez felhasználja a tárolt glükózt - más néven glikogént -, és csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet. A tested elkezd alternatív energiaforrást (zsírt) keresni, felszabadítja és végül energiát használ.
A ketogén étrenden fogyás tapasztalható
A glükóz csökkenése és a zsíranyagcsere növekedése miatt a ketózis rengeteg előnnyel jár - egyedülálló képessége a fogyás kiváltására csak egy. Sokan használják a ketózist az epilepszia, a cukorbetegség és az allergia kezelésére.
Amikor a tested zsíréget, ketont termel. A ketonok termelése nélkül Ön nem szenved ketózisban. Ezért a ketogén étrend a ketontermelés támogatását és támogatását szolgálja.
Mik azok a ketonok?
A ketonok azok az anyagcsere-termékek, amelyek akkor jönnek létre, amikor a test zsírégető üzemmódra vált.
A glükóz és a ketonok az egyetlen energiaforrás, amelyet az agy használ.
A mezőgazdaság megjelenése előtt, amikor őseink vadászóak voltak, rendszeresen böjtöltek. Amikor kevés volt az étel, nem volt más választásuk, mint várniuk a megfelelőbb időt az étel megkeresésére és elfogyasztására.
Nagyon alacsony volt a szénhidrát és a fehérje mennyisége, ezért akaratlanul ketont termeltek. A tárolt zsír energiává alakítása azóta túlélésünk szerves részévé vált, és az emberi lét természetes része.
A test zsírégetést használ és ketonokat termel, ha a glükózforrások gyengék vagy kimerültek, például:
- böjt közben
- hosszú fizikai munka után
- ha ketogén
A lipáz (a zsír lebontásáért felelős enzim) felszabadítja a tárolt triglicerideket (zsírokat). Ezek a zsírsavak a májba kerülnek, és a máj ketonokká alakítja őket.
A ketózis előnyei
A ketonok előnyei, hogy a test zsírégetést hajt végre üzemanyagként, és csökkenti a vércukorszintet és az inzulint.
A ketózis előnyei:
- Testzsírégetés
- Javult fizikai energia
- Mentális tisztaság és fokozott tudatosság
- Nincs hiányérzet, mert kevésbé vagy éhes
- Bőrjavítás pattanásokban
- Állandó vércukorszint - az egyszerű és finomított szénhidrátok fogyasztásától kezdve alig
- Hormonszabályozás - A nők a keto-val kapcsolatban a premenstruációs szindróma (PMS) kevésbé súlyos tüneteiről számolnak be
- Javult a triglicerid- és koleszterinszint
Terápiás előnyeit leszámítva sokan esküsznek a keto-ra, mert szellemileg és fizikailag is alkalmasabbnak érzik magukat.
A súlycsökkenés ketogén diéta közben következik be
A ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak, mivel a szénhidrátbevitel drámaian csökken, és a testet szénhidrát helyett zsírégetésre kényszeríti.
Az eredmények egyénenként változnak a különböző tényezők, például az egyedi testösszetétel és az inzulinrezisztencia miatt. Mindazonáltal a keto következetesen a testzsír százalékának és ezért a súlyának csökkenését eredményezte különböző helyzetekben.
A Kontroll vizsgálat 2017-től a ketogén étrend crossfit edzéssel kombinált hatásait vizsgálták a testösszetételre és a teljesítményre 6 hét alatt. A tanulmány megállapította, hogy a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendet (LCKD) követő embereknél a testtömeg, a testzsírszázalék és a zsírtömeg jelentősen csökkent a kontroll csoporthoz képest.
A ketogén étrend után tesztelt emberek eredményei:
- Átlagosan 2,6% testzsírt vesztettek, míg a kontroll csoportba tartozók testzsírot nem.
- Átlagosan 3,45 kilogramm fogyott a kontroll csoporthoz képest, amelynek nem volt fogyása.
- Átlagosan 2,83 kilogramm zsírtömeget vesztettek (a testrész teljes egészében zsírból állt), összehasonlítva a kontroll csoporttal, amely nem vesztett zsírtartalmat.
- Az izomtömeg ugyanolyan mértékben volt fenntartva, mint a kontrollcsoporté.
Egy másik tanulmány 2012-ben végezték el, amelyben a ketogén étrend hatásait hasonlították össze a túlsúlyos gyermekek és serdülők hipokalorikus étrendjének hatásaival. Az eredmények azt mutatták:
- A ketogén étrend csoportba tartozó gyerekek szignifikánsan csökkentették az inzulinrezisztencia-indexet, amelyet homeosztatikus modellnek neveznek - Inzulinrezisztencia (HOMA-IR), mint azok, akik hipokalorikus étrendet követtek.
- A ketogén étrendet követő gyermekek jelentősen csökkentették a testtömeg, a zsírtömeg, a derékméretet és az éhomi inzulinszintet.
- Az inzulinérzékenység és a szív- és érrendszeri megbetegedések - nagy molekulatömegű adiponektin (HMW) néven - fontos markere jelentősen megnőtt a ketogén étrendben, de a hipokalorikus étrendben nem.
Ezenkívül a tanulmány 2008-ban a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony glikémiás indexű étrend hatásainak tanulmányozása 2-es típusú cukorbetegeknél.
A tanulmány eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy a résztvevők jelentősen javultak a fogyásban, az hemoglobin A1c-ben és a HDL-koleszterinben a ketogén diéta után az alacsony glikémiás indexű diétacsoporthoz képest.
A ketogén étrend súlycsökkenést okoz, mivel a magas zsírtartalom, elegendő fehérje és nagyon alacsony szénhidrátfogyasztáson alapul.
DE azt hittem, hogy a zsír rossz nekem?
Népszerű pletyka szerint a zsír káros neked. Ez a tévhit az egészségtelennek tartott zsírokon alapszik, de valójában jót tehetnek Önnek.
Egyéb tudományosan bizonyított előnyök mellett a telített zsírok, például a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) energiáért egyenesen a májba kerülnek. Mivel a ketogén étrend magas zsírtartalma miatt alkalmazkodó zsíranyagcseréhez vezet, ezen zsírok felhasználása nem jelent problémát.
A zsír adaptációja akkor következik be, amikor a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést. Minél tovább tudja fenntartani a zsírbeállítás állapotát, annál több ketont fog termelni.
A ketogén étrend célja a magas ketonszint fenntartása, hogy kiaknázhassa a ketózis összes előnyét.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül ketogén étrend
A ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú étrend közötti különbség az, hogy a ketogén étrend a ketózisra irányul.
Más alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csökkenti kellőképpen a szénhidrátbevitelt, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere nem tudja felhasználni energiaforrásként a ketonok termelését és elégetését.
A keto diéták bizonyos típusainak azonban van némi mozgástere a szénhidrát- és fehérjebevitel terén.
4 típusú keto
Az időszakos éhezéshez hasonlóan a ketogén étrendet is személyre szabhatja céljainak vagy igényeinek megfelelően.
A ketogén étrendnek négy általános típusa van:
- A szokásos ketogén étrend (SKD): A diéta leggyakoribb és ajánlott változata: napi 20-50 g nettó szénhidrát, mérsékelt fehérjebevitel és magas zsírbevitel.
- Fehérjében gazdag ketogén étrend: Az SKD mellett további fehérjét is fogyasztanak, amely ideális lehet a csúcs sportolók számára.
- Ciklikus ketogén étrend (CKD): Hasonlóan az időszakos éhezéshez - alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend több napig, majd néhány nap szénhidrátfogyasztás.
- Célzott ketogén diéta (TKD): Célzott energia az edzéshez: 25-50 g nettó szénhidrát vagy kevesebb, körülbelül 30 perccel egy órával edzés előtt
Fotók megfigyelésként és a testzsír-veszteség bizonyítékaként!
Mikor Következtetés a következő tippet adjuk Önnek:
Mérje meg a haladást fényképekkel!
Készítsen képeket - egy fotót a diéta kezdetén -, majd hetente és/vagy havonta később. Ily módon nagyon világosan és egyszerűen láthatja, hogy a ketogén étrend során a zsírégetés hogyan változtatja meg testösszetételét. Ez a felügyelet egyszerű formája, és a ketogén diéta hatékonyságának bizonyítékaként használható a látható fogyáshoz!
A megfelelően alkalmazott ketogén étrend mindenképpen segít a plusz kilók leadásában!