Ketogén étrend Minden, amit tudnia kell

minden

Az Atkins-diéta távoli emlék lehet sokunk számára, de néhány népszerű divat üzlete egyszer? Óhatatlanul visszatérnek. A 2000-es évek elejéről származó felsők és overallok mellett egy másik visszatérés az alacsony szénhidráttartalmú életmód - ezúttal ketogén étrend formájában. És minden trendnél, amikor a fedélzetre ugrik, tudnia kell, hogyan kell ezt jól csinálni. Ezzel a nagyon szükséges útmutatóval szeretnénk segíteni a keton megölésében.

Mi a keto diéta?

Bár a ketogén étrend minden eddiginél népszerűbb, eredete 1-re nyúlik vissza

Miért ez? alacsony szénhidráttartalom? Ha a szervezet nem fogyaszt szénhidrátot, akkor zsírraktárait használja üzemanyagként. A máj lebontja a zsírsejteket és ketonokat képez, amelyek alternatív energiaforrásként szolgálnak. Ha teste ebben az állapotban van, akkor azt mondják, hogy hatékonyabban támogatja a zsírvesztést, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend. Ezt nevezhetnéd ketózisnak. (Ez egy jó módszer annak tesztelésére, hogy ketózisban szenved-e.)

Noha vannak párhuzamok a keto étrend és az Atkins diéta között, a Keto nem tesz különbséget ez utóbbival ellentétben. A korlátlan menekülés biztosítja a fehérjebevitelt, mert a felesleges fehérje, például szénhidrát glükózzá alakul át - amiért nem akarunk tenni hogy gyorsabban legyen ketózis. Tehát mit ehet ?

kell
minden

Mit ehetsz?

zöldségek

A legtöbb más diétával ellentétben a keton nem "minden zöldség". Nincsenek igazán rossz zöldségek, de egyesekben több a szénhidrát, mint másokban, ami ellentétes a ketopren alapelveivel. Nem ragaszkodik a keményítőtartalmú gyökérzöldségekhez, hanem a növekvő felülethez és rostokban gazdag. Itt van egy nem teljes lista. 19659010] gomba

  • gomba
  • hagyma
  • vagy mi
  • paradicsom
  • , Cukor). Lépjen túl a szokásos són és borson, és bőségesen készítse el ételeit köménnyel és fahéjjal, bazsalikommal és oregánóval, petrezselyemmel és zsályával, kecskével és kurkumával, fokhagymával és gyömbérrel ... megkapta az ötletet.

    (Kiválasztás) Gyümölcsök

    A legtöbb gyümölcs túl magas cukortartalmú ahhoz, hogy elfogadható legyen a keto étrendben, de vannak olyanok, amelyeket mérsékelten élvezhet. Kövesse a kis adagokat, és próbáljon napi egy adagra korlátozni a bevitelét.

    • Avokádó: Magas zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú, ez egy olyan gyümölcs, amelyet gyakran fogyaszthat a diéta során. Eper: Eper, áfonya, málna, szeder, de továbbra is kis adagban marad (1 csésze áfonya 20 gramm szénhidrátot tartalmazhat) Citrom: A citrom rágcsálnivalóként, de csak tudom, hogy megteheti, amikor a vészhelyzet folyamatban van. Vagy csak fűszerekhez és italokhoz használja.

    Zsírok és olajok

    A keto étrend sarokköveként a zsírok olyan makroelemek, amelyekre valóban összpontosíthat, de mindenképpen a megfelelő zsírokat kell fogyasztania. Az ajánlott zsírok a keto étrendben a következők:

    Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA):

    • Bizonyos olajok: Az avokádó, a dió, az olívaolaj és a lenmag optimális.
    • Avokádó: Woc második említés.
    • olajbogyó: Sajttal párosítva egy keto snack tányér.
    • Dió és dió: Győződjön meg róla, hogy a dió nem sült növényi olaj volt (ja és nem mogyoró).

    Telített zsírok:

    • tehéntej vaj: mindent jobbá tesz.
    • Kókuszos termékek: Zúzott olaj, vaj, tej, tejszín és kókuszdió, csak néhányat említve.
    • ghee: Ebben a finom, derített vajban mindent főzni lehet.
    • Vaj: Igen, sonka. Többet kell mondanunk?

    Közepes láncú trigliceridek (MCT):
    Gyors emésztésük és a ketózis elősegítése révén az MCT-k rendkívül népszerű kiegészítők a keto étrendben. A kókuszolaj MCT-t tartalmaz, de a tiszta anyag általában olajok vagy porok formájában kapható, amelyeket hozzáadhat a kávéhoz vagy az étrendhez. Megjegyzés a többszörösen telítetlen zsírokról: Míg a többszörösen telítetlen zsírok a keto diéta, általában a "jó neked" kategóriának nevezik, és figyelmeztet a növényi olajokban és a margarinban található omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak gyulladásos hatásaira. Ügyeljen arra, hogy mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavval egyensúlyozzon, például zsíros halakkal.

    Tejtermékek

    Mindig tele zsírral.

    • Sajt: Cheddar, svájci, házikó, Gouda, Ricotta ... még mindig fürdő?
    • Joghurt: A teljes, tiszta és édesítetlen gyümölcs az út.
    • Tejföl: Szeleteléshez alacsony szénhidráttartalmú tacóknál vagy az egyszerű sütéshez.
    • Vastag krém: Adj magadnak néhány evőkanál kávét, vagy sűrítsd be vele a curry-t és a levest.

    Fehérje

    A zsír a legfontosabb módja annak, hogy testét ketózisban tartsa. A fehérje azonban még mindig kulcsfontosságú eleme a keto étrendnek, mert lehetővé teszi a glükoneogenezist, egy olyan folyamatot, amely stimulálja a szöveteket és fenntartja a glükózszintet, amelyre a ketonok nem képesek. Tegye őket a tányérjára a megoldás megszerzéséhez:

    • Háztáji madarak: Törökország működik, de ideális esetben zsíros csirke darabokat, például combokat vagy szárnyakat kell enni.
    • Marhahús: Válasszon zsírszegény zsírokat, például steaket a sovány marhahús helyett
    • Sertéshús:
    • Tenger gyümölcsei: Olajos halak, például lazac, makréla, szardínia és tonhal.
    • Tojás: Nincs omlett, csak tojásfehérje. Tartalmazza a tojássárgáját, amelyben az összes zsír (és rengeteg tápanyag) él.

    Egyéb

    • Tej tej nélkül: A kókusz a legjobb, de nem zárja ki a cukrozatlan mandulát, héjat és a kendertejet.
    • Csont leves: Ha valami melegre van szüksége, de nincs macchiato karamellája, válassza inkább. Hány édesítőszer: A cukor teljes tabu, de vannak olyan összetevők, amelyek keto által jóváhagyottak a dolgok édesítésére, mint például a stevia, az eritrit és a kolostorgyümölcs - mindez mértékkel.

    étrend
    minden

    Amit nem ehet

    • Gabonafélék: A kenyér, a rizs, a tészta és a zab nem minden. Tehát kuszkusz, farro, árpa és bulgur. Még olyan gluténmentes szemcsék is vannak az asztalon, mint a quinoa, a polenta, a kukoricaliszt és a köles. Zöldségek és babok: Bár magas rosttartalmúak és kiváló tápanyagokat tartalmaznak, túl magas a szénhidráttartalom ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a keto étrendhez.
    • Alacsony zsírtartalmú és feldolgozott tejtermékek: Ez nem a könnyű krémsajt vagy a sovány tej fogyókúrája. Valójában a tejet könnyen fel kell használni, mert nem akar túl sok laktózt fogyasztani. Ülj egy csepp sima kávé mellett, nem úgy, mint egy cappuccino.
    • Keményítőtartalmú zöldségek: Keményítő = szénhidrát. Szénhidrátok = Nem engedélyezett. Választhat még sikoltást, kelbimbót, butternut tököt, sárgarépát, kukoricát, békés, burgonyát, borsót és tököt az étellistáról. A gyümölcs frissítő szájíz tisztító lehet, ha sok más gazdagabb ételt fogyaszt, a legtöbb fajta egyszerűen túl nagy ahhoz, hogy támogassa a ketózist, beleértve az almát, a banánt, a szőlőt, a mangót és a körtét.
    • Aszalt gyümölcsök: Még a szárított sárgabarack, mazsola, datolya és szilva is túl sok természetes cukrot tartalmaz ahhoz, hogy keto-keto legyen.
    • Levek: Mintha folyékony cukrot fogyasztanánk.
    • Akár hozzáadott, akár természetes, a cukrot nagyrészt meg kell szüntetni. Ne feledje, hogy a cukorkiegészítők még olyan fűszerekben is elrejtőznek, mint a ketchup, a teriyaki szósz és az öröm, gondosan olvassa el az összetevők címkéit.
    • Feldolgozott/csomagolt élelmiszerek: Rendszerint vannak tenyészágyak rejtett cukorral, transzzsírokkal, tartósítószerekkel és egyéb nagyon nem keto összetevőkkel. Bár a földimogyoró magas zsírtartalmú, technikailag hüvelyesek és több szénhidráttal rendelkeznek, mint más diófélék.Míg egyes ketoizálóknak nincs gondja enni őket kis mennyiségben, mások ellenzik ellenállásukat. szójabab: Míg a tofu alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, a kereskedelemben kapható szójatermékek lehetnek szójatej, és a szójaolajat általában magasan feldolgozott szójababból készítik, és minden, amit nagyon feldolgoznak, tilos a keto étrendben. Vegetáriánusok és vegánok, akik keto-hoz járnak, a tofut használhatják fehérjeforrásként, de ha nincsenek ezek a korlátozások, ragaszkodjanak a húshoz, a tenger gyümölcseihez és a tojáshoz.
    • Alkohol: A legtöbb alkoholos ital cukrot tartalmaz, a cukor pedig szénhidrátot jelent. Valószínűleg jobb ötlet a szénhidrát-kvótát zöldségekkel feltölteni, amelyek több rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ha valóban le kell fogynod, ragaszkodj a nem szolgált klubszódához.
    • fűszerek: Meg kell ismételni: kellemetlenül meg fog lepődni, hogy a grillezett mártástól a Sriracháig hány fűszer különbözik. A majonéz egyes fajtái cukrot is tartalmaznak.

    7 tipp a keto sikerhez

    1. Válassza ki a megfelelő zsírokat.
      Első pillantásra ez a diéta ürügynek tűnhet, hogy megőrül a zsírral. De nem csak a minőséget fogyasztó, minőségi zsírok ugyanolyan fontosak, ha nem is inkább. Vegye figyelembe a testébe bevitt zsírtípusokat, és elsősorban az egyszeresen telítetlen zsírokra és az MCT-re, a telített zsírok jó mennyiségére és a mérsékelten a többszörösen telítetlen zsírokra koncentráljon.
    2. Ne essen fehérjével
      A tej, a hús és a tojás között ez a magas zsírtartalmú étrend akaratlanul is magas fehérjetartalmú étrenddé válhat. Míg a fehérje az egyenlet fontos része, nagy része megakadályozhatja, hogy a szervezet glükóz termelődjön ahelyett, hogy belépne a ketózisba.
    3. Legyen szervezett.
      Akár gondoskodik arról, hogy minden este elérje ezt az arányt, 70-20% zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmat, vagy ketonbarát ételt az asztalon - használja a sok rendelkezésre álló forrást a siker érdekében.
    4. Nézze meg az elektrolitokat és a rostokat.
      Ha elveszíti a szénhidrátot, a test nem tárol annyi vizet, mint magasabb glikogén bevitel esetén. Maradjon hidratált vízzel, és mind az ételeket, mind az étrend-kiegészítőket használja az elektrolitszint magas szinten tartásához. Ugyanez vonatkozik a rostra is. Egyszerűen hagyja ki az emésztőrendszeri zöldségeket, az alacsony szénhidráttartalmat, csak mert túl sok sajtot élvez.
    5. Adjon új arcot a kamrájának.
      Ha még mindig van chips, keksz, kenyér és limonádé a házban, akkor van esély arra, hogy a kísértés megnyerje - csak néhány perec, és erőfeszítéseket tehet azért, hogy testét ketózisba, teljes méregtelenítésbe tegye. Az étrendnek nincs sok hely, ami azt jelenti, hogy a házban nincs sok hely a keton ételeknek. Szabaduljon meg attól, amit nem vág le, és cserélje le azt, amit tesz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg étele van.
    6. Próbálja ki a szakaszos gyors.
      Tisztázza, hogy nem kell éhesnek lennie. A kutatások azonban kimutatták, hogy az étkezések közötti hosszabb állás valóban hozzájárulhat a szervezet időszakos ketózisához, amelynek viszont étvágygerjesztő hatása van. Ha már szeretne keto enni, próbáljon megismételni reggel 7 óra között. és másnap délben (igyál tovább vizet!), hogy továbblépjünk.
    7. Gyakorold a türelmet.
      Manapság mindannyian megszokhattuk az azonnali kielégülést, de ne feledje, hogy Ön ember, nem robot. A tested nem kerül ketózisba, miután egy napig nem ettél kenyeret vagy szalonnát. A magas zsírtartalmú életmódhoz való alkalmazkodás általában néhány hétig tart, és az alkalmazkodási időszak magában foglalhatja a puffadást vagy a keto-influenzát. Tudod, hogy ez normális és nem csüggedt - megvan!

    A Keto-járás előnyei

    Míg a legtöbb ember ismeri és elfogadja a ketont a zsírral való zsírégetés képessége miatt, kiderült, hogy több keto diéta létezik az Ön számára, mint a túl könnyű fogyás. A keto egyéb előnyei lehetnek:

    De neked ez a Keto Diet ?

    A keto lehet a pillanat trendje, de nem mindenki keres magas zsírtartalmú étrendet és magas zsírtartalmú étrendet. A ketózis elérése, a keto-influenza néven ismert néhány mellékhatással, számos tünetet tartalmazhat, a fejfájástól, a hangulatváltozásoktól és az émelygéstől a fáradtságig, az álmatlanságig és a székrekedésig. Akár kevésbé kellemes leheletet is érezhet. Bár ezek a tünetek valóban a ketózis részét képezik, ha különösen súlyos tünetei vannak, eldöntheti, hogy a diéta nem a te dolgod.

    Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy optimális. Hosszú távú életmód, mert korlátozó jellege vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet, amelyek hatással lehetnek a csontok és a gyomor-bélrendszer egészségére. Figyeljen teste reakcióira, és forduljon orvoshoz, hogy az étrendre való áttérés és a diéta visszavétele a lehető legbiztonságosabb legyen. A legfontosabb, hogy ez csak azt jelenti, hogy a BFF-nek erős ügyvédnek kell lennie, ha ez nem működik annyira jól az Ön számára.

    Ha ragaszkodik a magas zsírtartalmú szénhidrátokhoz, az alacsony szénhidráttartalmú termékek csodát tesznek energiájával és egészségével, ez nagyszerű! A fiziológia, az életmód és a mentális jólét azonban a legjobban reagálhat egy olyan étrendre, amely minden makrotápanyagot és alkalmanként fagyasztott cupcake-t tartalmaz - és ez rendben van. Tegyen meg mindent, ami a legjobb az Ön számára.