Ketogén étrend táplálkozási terv - Finom Keto diéta terv fogyáshoz
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020. március 16
A ketogén étrend mellett a szénhidrátbevitel nagyon csökken. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája. Sokan esküsznek erre a diétára, mert ez segíthet a fogyásban, és néhány egészségügyi előnye is lehet. (1, 2, 3)
Ha a ketogén étrend az Ön számára készült, az alábbiakban keto étrend-tervet készítünk Önnek.
A ketogén táplálkozási tervünket 3 napra terveztük. Naponta összesen 4 étkezés fogyasztható: reggeli, ebéd, snack és vacsora.
A kalóriabevitel napi 1400-1600 kalóriát jelent. Annak érdekében, hogy hű maradjon a ketogén étrend elvéhez, a táplálkozási terv legfeljebb 30 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta.
A Keto diéta tervének legtöbb receptjét egy adagra tervezték. Egyes ételekhez azonban a mennyiséget több adagra adják meg. Vagy konvertálhatja a megfelelő recepteket egy adagra, vagy elmentheti a fennmaradó adagokat, és felhasználhatja például étkezés készítéséhez.
1. nap
Reggeli: görög joghurt áfonyával és kesudióval
Hozzávalók 1 adaghoz:
Készítmény:
1.) Keverje össze a joghurtot az áfonyával.
2.) Nagyjából aprítsa fel a kesudiót és szórja meg őket.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: Avokádó garnélarák saláta
Hozzávalók 1 adaghoz:
100 g garnélarák vagy garnélarák (fogyasztásra kész, azaz már főtt)
1/2 avokádó (kb. 70 g mag és bőr nélkül)
Fél citrom leve
Só, bors és néhány friss vagy fagyasztott gyógynövény
Készítmény:
1.) A hagymát apróra vágjuk, és egy tálba tesszük. Nyomja meg a citromot, és adja hozzá a levét. Keverje össze az olívaolajjal öntetbe.
2.) Ezután adjuk hozzá a garnélarákot és vágjuk kockákra a paradicsomot. Felezzük meg az avokádót, vegyük le a követ, majd hámozzuk meg. Ezután szintén kockákra vágjuk.
3.) Tegye a tálba az öntethez vágott összes hozzávalót és a garnélarákot, és keverje össze az egészet. Fűszerezzük kevés sóval és borssal, és a tetejére szórjuk a gyógynövényeket.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: Sült Feta salátával
Hozzávalók 2 adaghoz
Almaecet vagy más választott ecet
Készítmény:
1.) A sült fetához a sajtot 2 részre vágjuk.
2.) Tegye az őrölt mandulát egy lapos tányérra. Adjunk hozzá egy kevés borsot és bőséges mennyiségű oreganót, és mindent jól keverjük össze.
3.) A tojást villával egy mély tányérban jól felverjük. Fordítsuk bele a feta sajtot úgy, hogy az egész tojással boruljon. Ezután fordítsa meg az őrölt mandulát. Nyomja le kissé a kérget.
4.) Vágja a cukkinit harapásnyi darabokra. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-os ventilátor sütőre. Tegyen egy serpenyőben olajat közepes hőmérsékletre. Tegyük bele a panírozott fétát, és minden oldalról pirítsuk, amíg aranybarna nem lesz. Helyezzük egy megfelelő tányérra, és süssük a sütőben kb. 5-10 percig.
5.) Kevés olajon pirítsuk meg a cukkinit, amíg világos barnás nem lesz. Fűszerezzük sóval és borssal.
6.) A salátát pácoljuk ecettel és olívaolajjal, majd mindent együtt tálalunk.
Tápértékek adagonként:
Snack: sonka és krémsajt tekercs
Hozzávalók 1 adaghoz:
Készítmény:
1.) A túrót sóval és borssal ízesítjük.
2.) Vágja az uborkát finom csíkokra.
3.) Kenje meg a sonkát a túróval, tegye rá az uborkát, tekerje fel és élvezze.
Tápértékek adagonként:
2. nap
Reggeli: Keto kvarkkrém málnával
Hozzávalók 1 adaghoz:
Szükség szerint szénhidrátmentes cukorhelyettesítő (pl. Folyékony édesítőszer)
Készítmény:
1.) Keverje össze a mascarponét zsírszegény kvarkkal, édesítőszerrel és dióval krémesre.
2.) A tetejére a málna kerül.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: Ketogén omlett füstölt lazacgal és gombával
Hozzávalók 1 adaghoz:
Aprított gyógynövények köretként
Készítmény:
1.) A tojásokat és a tojásfehérjét jól összekeverjük. Ezután sózzuk, borsozzuk.
2.) Vágja a gombát vékony szeletekre, a hagymát finomra vágja.
3.) A zöldségeket olajjal bevont serpenyőben pirítsuk meg.
4.) Öntsük rá a tojáskeveréket, tegyünk egy fedőt a serpenyőbe, és hagyjuk a keveréket megkeményedni.
5.) Miután a keverék besűrűsödött, fedje le az omlett egyik felét a füstölt lazacgal, és a másik felét verje át rajta.
6.) Csúsztassa az omlettet egy tányérra, és szórja meg apróra vágott gyógynövényekkel.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: alacsony szénhidráttartalmú cukkini kordon bleu
Hozzávalók 4 adaghoz
1 csomag sonka (csak hagyja ki, ha vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú étel)
1 csomag sajtot, például Gouda
Készítmény:
1.) Felezd meg a cukkinit, majd vágd 5-10 mm vastag szeletekre. Ezután sózzuk, borsozzuk.
2.) Helyezzen egy szelet sajtot és egy szelet sonkát két cukkini szelet közé.
3.) A tojásokat kevés sóval jól felverjük.
4.) Keverje össze jól a mandulalisztet, a tökmagot és a parmezánt.
5.) Most először húzza át a cukkinit a tojáson, majd fordítsa őket a keverékhez a panírozáshoz. Ha több panírozást szeretne, egyszerűen duplázza meg a cukkinit.
6.) Mély serpenyőben közepes lángon hozza kb. Egy ujjnyi olajat, és a forró zsírban aranybarnára sütje a cukkinit.
7.) Csepegtesse le konyhai papírra.
Tápértékek adagonként:
Uzsonna: 30g dió
Tápértékek adagonként:
3. nap
Reggeli: mediterrán keto rántotta
Hozzávalók 1 adaghoz:
Készítmény:
2.) Finoman kockára vágjuk a paradicsomot és az olajbogyót, és belekeverjük a tojásba. Fűszerezzük sóval és borssal.
3.) Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a tojáskeveréket és hagyjuk lassan megdermedni. Spatulával óvatosan húzza meg a kissé megvastagodott masszát minden oldalról a középpont felé, hogy szép állagot hozzon létre.
4.) Tegye a rántottát egy tányérra, morzsolja rá a fetát, és tegye rá a rakétát.
Tápértékek adagonként:
Ebéd: saláta pulyka sonkával, spenóttal, paprikával és kék sajttal
Hozzávalók 1 adaghoz:
150g friss baba spenót
2 evőkanál fehér balzsamecet
Készítmény:
1.) Keverjünk össze egy mustárt, olajat, ecetet, sót és borsot.
2.) Vágja csíkokra a pulyka sonkát és kockára vágja a paprikát.
3.) Tegye a paprikát és a spenótot egy tálba, és jól keverje össze az öntettel.
4.) Tegye a salátát egy tányérra, és öntse rá a sonkát. A tetejére kenjük a kéksajtot is.
5.) Pörkölje meg a diót zsír nélkül, és ropogós öntetként szórja rá a salátára.
Tápértékek adagonként:
Vacsora: lazacfilé zoodlivel
Hozzávalók 2 adaghoz
2 db lazacfilé (kb. 250 g)
4 közepes cukkini (kb. 500 g)
Fél citrom leve
Készítmény:
1.) Hozza a cukkinit tészta alakúra egy spirálvágóval.
2.) Röviden forraljuk fel a zoodleteket sós vízben, majd szűrjük le.
3.) A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, és kevés repceolajban megpirítjuk. Deglaze a tejszínnel és a kifacsart citrommal, majd rövid ideig forraljuk fel.
4.) Hajtsa be a zoodles-t a krémbe.
5.) Szárítsd meg a lazacot szárazon, ízesítsd sóval és borssal, és egy serpenyőben repceolajjal süsd 3 percig a bőr oldalán, majd forgasd meg és hagyd még párolni.
6.) A zoodle-eket a lazacfilével együtt tálaljuk. Ha akarja, díszítheti az ételt gyógynövényekkel és citromos ékekkel.
Tápértékek adagonként:
Snack: Alacsony szénhidráttartalmú Giotto
Hozzávalók 25 golyóhoz:
200g mascarpone vagy mascarpone light
100 g zsírszegény kvark/alacsony zsírtartalmú túró
Készítmény:
1.) Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, kivéve a teljes mogyorót. Édesítsd ízlés szerint.
2.) Tegye a keveréket egy órára hűtőbe.
3.) Röviden pirítsa meg a mogyorót zsír nélkül. Vigyázzon, nehogy a dió túl sötét legyen, különben keserűvé válnak. Ezután hagyja kihűlni a diót és aprítsa fel.
4.) Keverje fel a keveréket egy kanállal, és nedves kézzel formáljon kis golyókat. Ha a keverék ehhez túl puha, adjon hozzá még 1-2 teáskanál psyllium héjat és alaposan keverje össze.
5.) Forgassa a golyókat a sült mogyoróba, és tegye hűtőszekrénybe, amíg készen nem áll.
Tápértékek adagonként (2 gombóc):
Ételek, amelyek szerepelhetnek a keto diéta tervben
Mivel a ketogén étrendnek a lehető legkevesebb szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendnek kell lennie, az étel kiválasztása gyakran kissé nehéz. Ez a táplálkozási terv egy kis betekintést nyújt. Annak érdekében, hogy alternatívái legyenek a fent említett receptekre, íme egy áttekintés a ketogén étrend megfelelő és alkalmatlan ételeiről.
Ezt lehet enni ketogén diétán
A hús fontos része a keto étrendnek. De mindenképpen vásároljon húst a fajoknak megfelelő tenyésztésből, még akkor is, ha az valamivel drágább. Először jobb az íze, másodszor pedig jobb minőségű.
A tenger gyümölcsei és a hal szintén nagyszerű fehérje- és zsírforrás. Ez különösen igaz, ha olyan halat fogyaszt, mint a lazac vagy a tonhal. Figyeljen a fenntartható halászatból származó termékekre is.
Örömmel fogadhatja a tojásokat az étrendbe gyakran és örömmel.
A zöldségfélék fogyasztását még ezen étrend mellett sem szabad elhanyagolni. Győződjön meg róla, hogy alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszt. Ezek lehetnek például spenót, uborka, spárga, kelkáposzta, karfiol, cukkini és brokkoli. Szénhidrátban gazdag fajtákat, például sárgarépát vagy pirospaprikát, kíméletesen kell használni a keto étrendben.
Kiváló minőségű zsírforrások
Elsősorban növényi zsírforrásokat kell használnia. Ezek kiváló minőségű növényi olajok, például tökmagolaj, lenmagolaj vagy olívaolaj, valamint diófélék, magvak, magvak és avokádó.
Tejtermékek
A magas zsírtartalmú tejtermékek, például sajt, vaj, tejszín, mascarpone és krémsajt, mind jól használhatók a ketogén étrendben. Ennek oka az, hogy alacsony a szénhidráttartalma. Más tejtermékek, például görög joghurt, kvark vagy túró is használhatók, de ezekben több a szénhidrát. Ha tejtermékeket szeretne tartalmazni, mindig ügyeljen a csomagoláson található szénhidrátokra vonatkozó információkra.
A gyümölcs meglehetősen egészséges és értékes összetevőket tartalmaz, de a fruktóz miatt sok szénhidrátot is tartalmaz. Ezért a keto étrendben alacsony szénhidráttartalmú fajtákat, például bogyókat kell használnia.
Ezeknek az ételeknek nem szabad ketogén étrendet tartaniuk
Bármilyen gabona
Akár zabpehely, teljes kiőrlésű liszt, köles, quinoa és így tovább - mindezek a szemek túl sok szénhidrátot tartalmaznak a ketogén étrendhez, ezért kerülni kell őket.
Szénhidrátban gazdag zöldségek
Kerülni kell az olyan fajtákat, mint a burgonya, az édesburgonya, a kukorica és a sütőtök.
Cukros ételek és italok
Feltétlenül kerülje az asztalt és a hozzáadott cukrot. Az étrend során cserélje ki a cukrot édesítőszerrel vagy eritritzel.
hüvelyesek
A lencse, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és más hüvelyesek szintén nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem alkalmasak a ketóra.
Bizonyos típusú alkoholok, mint például a vodka, rum, gin, tequila vagy whisky nem tartalmaznak szénhidrátot, és elvileg a ketogén étrend alatt iszogathatók. Összességében azonban nem tanácsos, mert az alkohol nagyon gazdag kalóriában van, és gátolja a zsírégetést is.
Készételek
A készételek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Vagy amúgy kerüli ezeket a termékeket, vagy fokozott figyelmet fordít a termékek tápérték-információira.
Mint korábban említettük, a bogyókat kivéve nagyjából kerülnie kell mindenféle gyümölcsöt. Időnként kis mennyiségű egyéb gyümölcsöt is tartalmazhat. Ez azonban nem különösebben hatékony a ketózis elérésében.
Mint láthatja, a ketogén étrenden sok mindent meg kell tennie. Különösen a gabona és a gyümölcs szerelmesei nem lesznek elégedettek az ilyen típusú étrenddel. De ha egyébként is szeret magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, akkor az nagyon egyszerű lesz.
Megjegyzések a táplálkozási tervről:
Az ingyenes táplálkozási tervben található összes receptet, információt és megjegyzést a szerzők legjobb tudásuk szerint fejlesztették ki, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrizték. Ki kell azonban hívnunk a figyelmet arra, hogy a tartalommal kapcsolatos hibákat vagy kihagyásokat soha nem lehet teljesen kizárni. A korrekciós tippeket mindig szívesen vesszük, és ezeket mindig figyelembe vesszük.
Az információ és a tápérték nem állítja, hogy teljes, és nem is garantálható, hogy naprakész, helyes és kiegyensúlyozott. Az itt felsorolt étrend körülbelül 1400–1600 kcal-t tartalmaz naponta. A felhasznált ételtől függően a tápérték kissé eltérhet.
Az itt bemutatott információk nem helyettesítik a szaktanácsadást, és nem veszik figyelembe az egyedi körülményeket. Az étrend megváltoztatásakor mindig forduljon képzett szakemberekhez, például táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz.
Ez a fogyáshoz szükséges ketogén étrend csak egészséges, jó fizikai állapotú és ennek megfelelő kalóriaigényű emberek számára alkalmas. A ketogén étrend tervét 3 napra tervezték, ezt követően másként kell eljárnia.