Ketogén étrend Teljes útmutató táplálkozási tervvel
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 2
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Segíthet a fogyásban, és jelenleg igazi hype-ot tapasztal. (1)
De mire kell figyelnie a ketogén étrendben és hogyan működik?
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a ketogén étrendet, és megvitatjuk, milyen ételeket szabad enni. Itt talál értékes tippeket és 7 napos táplálkozási tervet is.
A ketogén étrend alapjai
A ketogén étrend mellett a szénhidrátbevitel nagyon csökken. Ez az alacsony szénhidráttartalmú extrém formává teszi.
Bár többféle típus létezik, a legtöbb naponta legfeljebb 30 gramm szénhidrátot engedélyez.
Gyakran a megengedett szénhidrátmennyiséget is a kalóriabevitel százalékában adják meg. A legtöbb esetben a napi elfogyasztott kalóriáknak csak 5-10% -a származhat szénhidrátból. (2)
A napi 2000 kcal kalóriabevitel mellett ez 25-50 gramm szénhidrátot tartalmaz. Elég kicsi mennyiség, amely még mindig messze elmarad attól a szénhidrátmennyiségtől, amelyet egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztana.
Mivel a szénhidrátokat más energiaforrással kell helyettesíteni, a keto egyre inkább a magas zsírtartalmú ételekre összpontosít.
Az emberek gyakran úgy vélik, hogy ez a diéta nagyon magas fehérjetartalmú étrend. Ez azonban helytelen! Az energia nagy részének egészséges, magas zsírtartalmú ételekből kell származnia.
Néhány példa az egészséges zsírokra: olívaolaj, tojás, avokádó, zsíros tengeri hal (omega-3 zsírsav) és különféle diófélék.
De később a ketogén étrendben megengedett ételekre térünk ki. Először a ketózisnak szenteljük magunkat, és elmagyarázom neked, hogyan határozhatod meg, hogy elérted-e már ezt az állapotot.
Mire szolgálnak a ketogén étrendek? És mi a ketózis?
A ketogén étrendet leggyakrabban fogyáshoz használják. A szénhidrátok mellőzésével sok ember kalóriahiányba ütközik, anélkül, hogy kalóriákat számítana.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás érdekében. (3, 4) De természetesen vannak itt olyan tanulmányok is, amelyek ellentétes következtetésre jutottak. (5)
A diéta, más néven keto, az úgynevezett ketózisról kapta a nevét. A ketózis olyan állapot, amelyet testünk elér, amikor nagyon alacsony szénhidrátot fogyasztunk. (6)
A "normális" alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, amely valamivel több szénhidrátot tartalmaz, általában nem kerül ketózisba.
A ketózisban a zsírsavak úgynevezett ketontestekké alakulnak. Ezek a ketontestek ezután energiaforrásként szolgálnak a test számára. (7)
Hogyan lehet megmondani, hogy ketózisban szenved-e?
Három különböző módon lehet megállapítani, hogy Ön már ketózisban szenved-e. Az alábbiakban bemutatjuk az egyes módszerek magyarázatát.
1.) Mérés a vizeletben
Ezt a módszert leggyakrabban azért használják, mert nagyon könnyen elvégezhető. Egy tesztcsíkot egyszerűen tartanak a reggeli vizeletben, hogy megállapítsák, hogy Ön már ketózisban van-e.
Az eredmények azonban nem túl pontosak, és ha hosszú ideig ketózisban szenved, a teszt hamis negatív lehet. Ez a meghatározás azonban nagyon egyszerű és olcsó.
2.) Meghatározás a vér útján
A második módszer a ketonok számának meghatározása a vérben. Ez magában foglalja az ujj szúrását egy kis tűvel és egy csepp vér lehúzását.
Ezután egy speciális eszköz vagy egy tesztcsík segítségével felismerhetők a ketontestek. Bár ez a módszer egy kicsit pontosabb, ugyanakkor munkaigényesebb is, mert kis mennyiségű vért igényel.
3.) A lélegzetben lévő ketontestek mérése
Az utolsó módszer a lélegzetben lévő ketontestek mérése. Két keton test, az úgynevezett aceton és acetát koncentrációját méri.
A teszt futtatásához drága eszköz szükséges. Emiatt ezt a módszert elsősorban a laboratóriumok kínálják. Ez a mérés csak akkor hasznos, ha valaki a másik két módszert valamilyen okból nem akarja vagy nem tudja végrehajtani.
Ketogén étrendre alkalmas ételek
Ha ketogén étrendet akar követni, sok étel kizárt. Az alábbiakban a ketogén élelmiszerek világos listáját találja.
Megfelelő ételek:
Hús: Mindenféle hús megengedett. Zsíros változatok is használhatók. A feldolgozott húst, például a sonkát és a szalonnát, nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, mivel ezek nagyon feldolgozottak és sok sót tartalmaznak. (8.)
Hal: Mindenféle hal megengedett. A tengerből származó olajos halakat gyakrabban kell beépíteni az étrendbe a hosszú láncú omega-3 zsírsavak felszívódása érdekében.
Tojás: A tojás kiváló minőségű fehérjét biztosít, szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz, és a C-vitamin kivételével minden vitamint tartalmaz. Sok keto rajongó számára egyfajta alapvető étel.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A zöldségeket mindenképpen meg kell enni, különben nem elegendő rost és mikrotápanyag felszívódik. A keto számára az alacsony szénhidráttartalmú és a mikroelemekben gazdag zöldségek, például brokkoli, karfiol, spenót és zöldbab különösen alkalmasak.
Tejtermékek: A ketogén diéta során vaj, tejszín, alacsony szénhidráttartalmú sajt, kis mennyiségű joghurt és tej megengedett. Mint minden állati ételnek, úgy gondolom, hogy a lehető legjobb tartásból kell származniuk.
Diófélék: A diófélék rendkívül egészségesek és kiválóak a fogyáshoz. (9, 10) Az alacsony szénhidráttartalmú diófélék még a keto alatt is megengedettek.
Növényi olajok: Itt kiváló minőségű egészséges növényi olajokat kell használni. Ide tartozik az olívaolaj, a dióolaj, a makadámiaolaj és az avokádóolaj. A hidegen sajtolt változat („extra bennszülött”) előnyösebb mindegyiknél.
Más olajok is használhatók kis mennyiségben. Biztosítani kell azonban, hogy az omega 3 és az omega 6 zsírsavak aránya ne legyen kiegyensúlyozatlan. Ez azért van, mert elősegíti a gyulladást. (11)
Avokádó: Az avokádó a keto-ban is megengedett. Ezt az ételt magas olajsav- és E-vitamin-tartalma jellemzi. Az avokádó szintén nagyszerű íze van, és pozitívan befolyásolhatja a vér lipidszintjét. (12)
Alkalmatlan ételek
A következő ételek abszolút alkalmatlanok:
Mindenféle gabonafélék (búza, zab, tönköly, rozs.) És belőlük készült termékek (pizza, tészta, kenyér, reggeli gabonafélék.)
Burgonya, édesburgonya és Hokkaido tök
Cukros ételek (sütemények, piték, édes sütemények, cukrászsütemények.), Tiszta cukor és cukros italok (gyümölcslevek, limonádék).
Alkoholos italok szénhidrátokkal (sör, koktélok, édes bor,.)
Hüvelyesek (lencse, bab, borsó,.)
Szószok és kész termékek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak
Nagy szénhidráttartalmú zöldségek
Sok esetben az oka annak, hogy ezek az ételek alkalmatlanok, egyszerűen magas szénhidráttartalmuk. A gyümölcs és a burgonya például olyan étel, amely feltétlenül ajánlott az egészséges táplálkozáshoz.
Ingyenes táplálkozási terv a ketogén étrendhez
Az alábbiakban megnézheti, hogyan nézhet ki egy ketogén étrend. Magasságától, aktivitási szintjétől és súlyától függően természetesen a megadott ételeket az Ön igényeinek megfelelően kell beállítania.
Összesen a táplálkozási terv napi három étkezést tartalmaz. Természetesen tartalmazhat még egy alacsony szénhidráttartalmú snacket, például diót vagy kókuszreszeléket.
Reggeli: tükörtojás szalonnával, brokkolival
Ebéd: steak rakétasalátával, paradicsommal, rengeteg olívaolajjal és parmezánnal
Vacsora: lazacfilé vegyes sült zöldségekkel
Reggeli: omlett spenóttal és gorgonzolával
Ebéd: turmix magas zsírtartalmú kvarkból, eritritből, kakaóból és mandulavajból
Vacsora: Csirkemell krémes gombamártásban
Reggeli: sült paradicsom feta sajttal a sütőben
Ebéd: magas zsírtartalmú kvark szárított kókuszdióval, eritrittel és sütőkakaóval
Vacsora: Sült csirkecomb karfiolpürével
Reggeli: tojással töltött avokádó felek
Ebéd: uborka botok krémsajtos mártással
Vacsora: steak gyógynövényes vajjal és sült krumpli karalábéval
Reggeli: őrölt mandulából és teljes tejből készült kása
Ebéd: padlizsánból készült mini pizzák, vegyes salátával
Vacsora: sült sertés savanyú káposztával
Reggeli: omlett sült cukkinivel és feta sajttal töltve
Ebéd: Saláta lazacsal, olajbogyóval és avokádóval
Vacsora: darált húsos serpenyő zöldségekkel
Reggeli: tonhal saláta zöldségrudakkal
Vacsora: sashimi vegyes salátával
Amint azonnal láthatja, a ketogén étrend gyorsan összeállítható, ha tudja, milyen ételeket lehet enni.
Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor ez a terv természetesen nem megfelelő.
Ha vegetáriánus és ketogén étrendet szeretne enni, akkor egyre inkább tojáshoz, dióhoz és tejtermékekhez folyamodik.
A vegán változatnál megengedett néhány fermentált szójababból készült ételt, például tofut, az étrendbe beépíteni. Összességében a vegán keto végrehajtása nagyon nehéz, mivel sok növényi étel nagyrészt szénhidrátokból áll.
Van-e előnye a fogyásnak?
Gyakran mondják, hogy a ketogén étrend jobb, mint más fogyókúrás fogyókúra. Ezért tudományos tanulmányokat használunk annak megállapítására, hogy ez igaz-e. Megvizsgáljuk a keto előnyeit és hátrányait is.
Ugyanazon kalória- és fehérjebevitel mellett nincs nagyobb zsírveszteség a ketogén étrenden keresztül
A ketogén étrend nem vezet nagyobb zsírvesztéshez, ha az elfogyasztott kalória és fehérje mennyisége megegyezik. Ez az állítás egy új tudományos tanulmányból származik, amely összehasonlította a magas szénhidráttartalmú étrendet a ketogén étrenddel. (13)
A vizsgálat során a tudósok kezdetben meg tudták állapítani, hogy a ketogén étrendet követő résztvevők valamivel több kalóriát fogyasztottak. De ez a hatás annyira kicsi volt, hogy a magas szénhidráttartalmú csoport pontosan ugyanannyi zsírt vesztett a végén.
Egy másik tudományos tanulmány a magas szénhidráttartalmú étrend és a ketogén diéta különböző hatásait is megvizsgálta. (14)
A csoportok között itt sem volt szignifikáns különbség. A ketogén étrend nem eredményezte a résztvevők több testzsírvesztését.
Más szavakkal, a keto nem volt jobb, mint a fogyókúrás diéta.
Ez sokak számára meglepetést okozhat ketogén étrend mellett. De vajon ez automatikusan azt jelenti-e, hogy a ketogén étrend teljes hülyeség? Nem persze, hogy nem!
Miért van még értelme a ketogén étrendnek?
Tehát a ketogén étrendből történő fogyásnak nincsenek közvetlen, közvetlen előnyei.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy van egy kis előnye: Sokan kijelentik, hogy alig éhesek a keto alatt.
Ezek a jelentések valószínűleg annak köszönhetők, hogy a ketogén étrend közvetlen hatással van az éhség- és jóllakottsági hormonokra. (15)
A ketogén étrend hátrányai
Sajnos a ketogén étrend nagyon korlátozza az ételválasztást. Ez azt jelenti, hogy nem igazán rugalmas és alkalmas mindennapi használatra.
Nem valószínű, hogy ideális azok számára is, akik erőnléti edzéssel vagy más intenzív sporttal foglalkoznak. Ezekben a sportokban a szénhidrátokat elsősorban energiatermelésre használják, ami teljesítményvesztéshez vezethet.
Végül, de nem utolsósorban el kell mondani, hogy alig vannak hosszú távú tanulmányok. A telített zsírsavak jelentősen megnövekedett bevitele többek között a koleszterinszint emelkedését okozhatja. (16) Ezért ragaszkodnia kell a ketogén étrendre vonatkozó ajánlásokhoz, és meg kell győződnie arról, hogy a telített zsírok a napi zsírbevitel legfeljebb egyharmadát teszik ki. (17)
Saját tapasztalataim a keto-val kapcsolatban
Életemben csak egyszer követtem ketogén étrendet.
Egyáltalán nem nekem szólt.
Ezt a diétát túlságosan korlátozónak és rugalmatlannak találtam. Bár meglehetősen rugalmas vagy más súlycsökkentő módszerekkel, a keto esetében ez nem így történt.
Sportos szinten is éreztem negatív hatásokat. Így gyakran fáradt voltam, és már nem tudtam úgy teljesíteni, mint korábban.
Következtetés
Ha neked megfelel a ketogén diéta, és máris sikerrel jártál vele, akkor ez lehet a számodra megfelelő fogyókúrás módszer. Alapvetően más étrendet ajánlanék egészséges embereknek.
A ketogén étrend véleményem szerint túl korlátozó, és további vizsgálatokra van szükség a végső következtetéshez.
Volt már tapasztalata a ketogén étrendről? Vagy ki akarja próbálni őket, mert meg van győződve a koncepcióról?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van!
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.