Ketogén étrend triatlonisták számára - 2 héten át tartó önkísérlet
Megcsináltam! 2018. augusztus 1. óta 2 héten át ketogén diétán. Ez igazi újdonság számomra, mert a legutóbbi időkig egyszerűen nem tudtam elképzelni, hogy ilyen kevés szénhidráttal boldoguljak. A feleségem ihlette, nemrégiben kicsit intenzívebben foglalkoztam a témával.
Gyakran átélt olyan fázisokat, amelyekben nagyrészt kerülte a szénhidrátokat. Számomra maratoni futóként és hosszútávú triatlonistaként sokáig egyszerűen elképzelhetetlen volt. De most egyre többet hiszek ebben a ketogén étrend a triatlonisták számára is működhet. Órákon át kutattam az elmúlt hetekben cikkeket, és levontam a következtetéseket az olvasottak alapján.
Az elmúlt hetekben a saláta volt a fő tétel a napi menüben. Azonban kellemes és zsíros avokádóval, görög joghurttal és sok olívaolajjal
Röviden: eddigi következtetésem egyértelműen pozitív! Az első napokban egyértelmű „megvonási tüneteim” is voltak, amelyek megnehezítették az életemet: fejfájás, fáradtság, influenza tünetek és a teljesítmény jelentős csökkenése futás és kerékpározás közben. De ehhez már igazodtam.
Először is, a testnek meg kell küzdenie azzal a ténnyel, hogy hirtelen sokkal kevesebb szénhidrát áll rendelkezésre, ehelyett elsősorban a zsírtartalékokból kell energiát nyerni. Olvastam olyan „lebontásokat”, amelyekben a ketogén étrendet fogyasztók körülbelül 70% zsírt, 20% fehérjét és körülbelül 10% (vagy még kevesebb) szénhidrátot fogyasztanak. Az „alacsony szénhidráttartalmúra” való áttérés itt folyékony, és mindenkinek más és más „toleranciaértéke” van a bejutáshoz Ketózis kap.
Amúgy mi a ketogén étrend?
Azáltal, hogy nagyrészt kerüli a szénhidrátokat és elsősorban olyan jó zsírokat fogyaszt, mint a szűz olívaolaj, a kókuszdióolaj és az avokádó, a testnek állítólag energiát kell használnia a zsírégetésre (a cukor elégetése helyett).
[Egyébként nem vagyok tudós, és nem adok itt semmilyen táplálkozási tanácsot, csak leírom a tapasztalataimat. Ha „hozzáértő” vagy, akkor szívesen hagysz helyesbítéseket a megjegyzésekben - még mindig nagyon újonc vagyok a „keto diéta” -ban, de nagyon éhes vagyok a tudásra:) - a beszúrás vége.]
Személytől függően ez az átállás rövidebb vagy hosszabb ideig tart. Nincsenek pontos adataim és tanulmányaim, de feltételezem, hogy legalább 8-12 hétbe telik, amíg a test nagyrészt alkalmazkodni fog, különösen a sport terén. Nagyjából ezt az információt találtam számos fórumon és blogban, főleg angolul, mert véleményem szerint a német ajkú interneten nem túl sok hasznos ebben a témában. De lehet, hogy csak nem kerestem elég jól ...
Mindezek célja az úgynevezett ketózis (ketolízis): ebben az állapotban a glükózt, mint a test elsődleges energiaforrását, a ketonok helyettesítik. Ez az állapot légzés-, vér- vagy vizeletvizsgálatokkal is mérhető.
Személy szerint azóta nem teszteltem, hogy ketózisban szenvedek, de két hét múlva már biztos vagyok abban, hogy a testem viszonylag jól alkalmazkodott, és hogy ketózisban szenvedek. Itt van az elmúlt két hét "karrierem" rövid kronológiája:
1.8.18: Megkezdődik a "kísérlet". Reggelire egy finom omlett kerül (természetesen teljesen kenyér nélkül) olívaolajon sült szalonnával. Nagyszerű dolog, hogy ezzel a diétával nem szabad kímélni a zsíros ételeket. Ebédre nem tészta vagy burgonya, de egy finom saláta csirkemellel és avokádóval. Majd vacsorára egy finom padlizsán rakott, hámozott paradicsommal (nem vagyok egészen biztos abban, hogy ez ilyen „keto”), mozzarellával és parmezánnal. Az első nap kiváló volt.
Az avokádó fontos zsírforrás a ketogén étrendben
2.8.18: Ismét egy finom omlett reggelire, ezúttal néhány pirospaprikával, gombával, sajttal. Ez az első alkalom, hogy úszom, és kissé “zavartnak” érzem magam. A szervezet rájön, hogy hiányzik belőle a szénhidrát. De kitartok, de sajnos nem emlékszem az ebédre és a vacsorára. De biztos volt egy saláta rengeteg olívaolajjal és/vagy görög joghurttal 10% zsírban, mmmhhh finom.
3.8.18: Jön a fejfájás, és hogyan. Nem emlékszem, mikor volt utoljára „tűz” sok alkoholfogyasztás után. De úgy érzem, hogy legalább 3 liter sört elfogyasztottam az Oktoberfest-en, és tényleg nincs jó kedvem. Egyéb influenza tünetek is észrevehetőek. Komolyan kezdek kételkedni az egész keto-mítoszban.
4.8.18: Kicsit „megcsalok”, és tekerccsel kényeztetem magam (sárgarépa/napraforgó/teljes kiőrlésű gabona), mert még mindig van egy 2,5 órás futásom az edzésterven. Futás közben izotóniás italom is van nálam, de 1,5 óra elteltével rövid szünetet kell tartanom a sétától. A pulzusom túl magas, és szédülök. Hosszú távom második fele nehéz, és néha 7 perc/km tempót futok, ami számomra földalatti. 23 km után úgy érzem, hogy lemerültem, nincs több gáz a tartályban.
5.8.18: A fejfájás rosszabb, valódi migrénem van. Az úszás, a kerékpározás és a tabata ma szerepel az edzés menetrendjében. Nem tudom, hogyan, de végigcsinálom és este csak minden vagyok.
18.06.18: A fejfájás jelentősen csökkent, újra úszni megyek, és csak az igazán megerőltető pillangóúszás ("delfin stroke") során érzem kissé a fejem. Ugyanakkor azt veszem észre először gondolataim világosabbá válnak, a figyelmem sokkal jobbnak tűnik. Kicsit éberebb vagyok általában.
18.07.08: Reggel ismét úszni megyek, és egyre jobb. A fejfájás szinte teljesen elmúlt, és a testem sokkal jobban érzi magát. Az elmúlt napokban lényegesen kevesebb, mint 10% szénhidrátot fogyasztottam, és úgy tűnik, hogy a test lassan hozzászokik. Nem hiányzik a kenyér, a tészta, a burgonya, az édesség vagy az alkohol. Az ebédidőben készített saláta annyira nagyvonalú (és persze zsíros), hogy alig tudok lemenni egy tányért. Néhány hete még három tányér saláta után is éhes lettem volna, valami vicces. Észreveszem, hogy a számnak enyhén fémes íze van - ez valószínűleg a ketózis állapotának köszönhető.
Finom alternatívánk a zsíros burgonya chipshez: még zsírosabb, házi készítésű parmezán-jalapeno chips! A recept hamarosan elérhető lesz.
8/8/18: Két órát töltök a motoromon, végre ismét vezetési játékot tudtam belefoglalni, jól érzem magam. Valahogy boldogabbnak, kissé magasnak tűnök. A feleségem keto pizzát készít, amely napraforgómagliszten alapul, nagyon finom. Általában sok finom új dolog van a menüben. Nyilvánvalóan lefogytam néhány kilót - nem csoda, mert a testem nagyon sok saját zsírt éget el. Azt is észreveszem azonban, hogy az elmúlt néhány éjszakában elég nyugtalanul aludtam, néha 2-3 órát ébren feküdtem.
18/08/9: Néhány nap után újra átalszom az éjszakát, de csak 7 órán át. Általában legalább 8-ra van szükségem, főleg nehéz edzésnapok után. Reggel megint úszni megyek, és utána nagyon fittnek érzem magam.
18.10.10: A nap csúcspontja egy finom marhahús steak gyógynövényes vajjal, köret nélkül. Egy kis korty vörösbor (megengedett a keto étrendben). Nincs sport, mivel nehéz edzésnapokat tudhatok magam mögött.
11.8.18: Most tökéletesítettem a reggeli joghurtomat: néhány evőkanál görög joghurtot (igen, pontosan, a 10% zsírtartalmat!), Néhány bogyót, chia magot, diót és/vagy pekándiót, esetleg egy evőkanál kókuszolajat egynek kevés extra zsír, csak mennyei.
A reggeli chia mag eloszlatja a bánatot és a gondokat:)
18.8.12: A feleségem talált egy finom keto palacsinta receptet, amely kókuszliszten, valódi kalóriabombákon alapult. És szükségem is van rájuk, mert egy 5 órás biciklizésre indulok az Ammersee körül. Délután a herrschingi éjszakai bolhapiacon is finom adag lándzsaborda van.
Ezek a keto palacsinták igazi kalóriabombák: áfonyával, krémsajttal, vajjal és sült szalonnával
18/08/18: Anélkül, hogy sokat gondoltam volna rá, most két egész hét telt el! Már nincs alvásproblémám, éjszaka már nem morog a gyomrom, és úgy tűnik, ketózisban vagyok.
14.8.18: A reggeli úszások során életemben először 1: 30 perc alatt sikerül 100 m-es intervallumokat úsznom. Ez így mehet tovább! Ma este még 1:15 futás (vezetési játék) van a terven, és már nagyon várom a 2018. augusztus 26-i 3muc-os triatlon, valamint a következő müncheni maratonomat (hét év után végre újra lefutom az "otthoni maratonomat") - és nagy valószínűséggel a ketogén étrenden!
Az azonban nem világos, hogy alulmúlhatom-e a 3:45 óra alatti időmet. Biztosan eltelik még néhány hét, mire teljes mértékben kihasználhatom. De hosszú távon még azt is meg kellene tudnom győzni, hogy személyes 3:36 h-s csúcsomat el tudnám verni. A ketogén étrend témája minden bizonnyal sokáig foglalkoztat, időről időre írok is róla.
Aki már tapasztalta ezt a diétát, szeretne megjegyzést fűzni - várom visszajelzéseit és javaslatait:)
[Frissítés 18/08/2018 három hét után:]
A harmadik hét meglehetősen "rutinos" volt. Sokkal jobban és intenzívebben tudtam elvégezni a napi edzéseket, és különösen a múlt szombati 26 km hosszú táv nagyon jól működött - a pulzusom zöld színben volt, és csak 22 km után jelentek meg a fáradtság első jelei. Ami még mindig meglepő számomra: teljesen szénhidrátgélek nélkül éltem át, nemhogy izo-italt.
Csak egy csipet só volt az üvegben és egy citrom ék. Ez nagyon jó jel számomra! Évekig meg voltam győződve arról, hogy nem tudok túlélni hosszú távokat, sőt még egy maratont sem tudok futni további gélek vagy iso italok nélkül. De most már egészen biztos vagyok abban, hogy nem lesz nagy probléma így túlélni a teljes 42,195 km-t.
Egyébként a jövőben itt fogom gyűjteni a keto receptjeimet - talán az ételek inspirálják az egyik vagy másik állóképességi sportolót közületek:)
Nagyon klassz poszt, köszönöm! Szerencsére a barátnőm körülbelül egy hete kezdett átállni a keto-ra, tudna linkelni néhány receptet, vagy áttekintést tervez a jövőbeni bejegyzésekben? Sok üdvözlet Münchenből 😉
Köszönöm! Valójában azt terveztem, hogy a kedvenc receptjeinkről is írok:) Nagyon vicces - lehet, hogy csak újra találkoznunk kellene - elvégre jelenleg Münchenben is vagyunk;) A ketogén táplálkozás témája minden bizonnyal itt egy kicsit több helyet foglal a jövőben!
Rövid frissítés: körülbelül 2 hónapos ketogén étrend után több szénhidrátot adtam az étrendemhez. Ennek különféle okai vannak, például esetemben rendkívül megnő az elektrolit iránti igény, de mindenekelőtt az a tény, hogy 5,7% testzsír mellett nem akarok többé fogyni a sportorvosi kutatás szerint.
Közbenső következtetésként szeretném kijelenteni, hogy a ketogén étrendnek legalább szakaszosan van értelme, de számomra, mint állandó táplálkozási formának, nincs értelme.