Kettlbell edzés - a leghatékonyabb, teljes körű edzés!
Javítsa az erőt, az állóképességet és a koordinációt egyetlen edzőeszközzel?
Kettlebell képzés tegye lehetővé! A fitnesz trend már régen megérkezett a német fitnesz stúdiókba, és sok ember számára nem lehet elképzelni az edzésprogramot a kis edzőeszközök nélkül.
Itt megtudhatja, hogyan javíthatja fitneszét a rendkívül hatékony kettlebell edzéssel, és beállíthatja az optimális ingereket az izomépítéshez.
- A kettlebell képzés egyértelmű - Az egész test hatékonyan edzhető egyetlen edzőeszközzel. Nem számít, otthon vagy a stúdióban.
- A kettlebell képzés kiküszöböli az edzés hiányosságait - A kettlebell edzés egyenlő mértékben javítja az erőt és az állóképességet is.
- A kettlebell edzés az egész testet formálja- A kettlebellrel végzett edzés során különösen nagy izomcsoportok, például lábak, fenék, törzs és vállak vannak megcélozva. Ez megkönnyíti az egész test különösen hatékony edzését.
Honnan származik a kettlebell edzés?
A kettlebell is részben Kettlebell vagy kerek súly hívják, egyre népszerűbb, de még mindig nem divat.
Bár pontos eredete nem teljesen világos, a kettlebell most jött Oroszországban mint edzőeszköz században használták, mielőtt Németországban ismertté vált volna.
Néha úgy is Katonai kiképző eszköz használatban volt, de áttörése stúdióként vagy otthoni edzőeszközként még mindig hosszú időre várt. A gyakorlati edzőeszköz végül csak akkor érte el világszerte a hírnevet, amikor 2010 környékéről egyre több sportoló választotta CrossFit edzésmódszerek lelkes, ahol gyakran használnak kettlebellt.
Azóta a „fogantyúval ellátott ágyúgolyó” nagy népszerűségnek örvend, ahol az erő és az állóképesség egyaránt fontos.
Apropó: Mivel a kettlebellt főleg Oroszországban és a Szovjetunióban használták, mielőtt Németországban és különösen az USA-ban ismertté vált, súlyát eredetileg mindig orosz pudban adták meg.
A kettlebell általában a következőkben volt elérhető:
- 1 pud (16 kg)
- 1,5 kocsi (24 kg) és
- 2 puding (32 kg).
Ma körülbelül 4 kg-tól kapható az edzőeszköz.
Hogyan működik a kettlebell edzés?
Dinamikus edzés a kettlebellel
A kettlebell edzés döntő különbsége, hogy az edzőeszközt általában dinamikusan és lendülettel mozgatják. Centrifugális erőket alkalmaznak itt, amelyek például a kettlebell lengésekor jelentkeznek, és támogatják az edzést.
A kettlebell, a fogantyúval ellátott gömb súlya elvileg elvégezhet minden gyakorlatot, amellyel csak tud Súlyzók vagy súlyzók kivégezhető. Ez különösen sokféle gyakorlatot eredményez a kettlebellrel.
Természetesen a kettlebell edzés még ennél is többre képes. Végül is ez nem csak erről szól szokásos súlyzó edzés egy másik edzőgéppel.
Ez a dinamikus edzésmód lehetővé teszi a súlyzós, igényes edzést Kardiovaszkuláris edzés valamint a koordináció kapcsolodni. Ez különösen akkor hatékony, ha a kettlebell tréning as Köredzés épül.
A kettlebell edzés ekkor a következőkből áll:
- 4–6 különböző gyakorlat, amelyeket egymás után végeznek el
- Körülbelül 2-3 perces szünet minden testgyakorlat után
- Körülbelül 20 perces edzés, amelyben a lehető legtöbb kört teljesítik
Kettlebell képzés: az előnyök
Mint már láttuk, a kettlebellt általában dinamikusan, azaz gyorsan és lendülettel edzik. Ez egyértelműen különbözik az edzéstől a szokásos súlyzó edzéstől, amikor az oktatóeszközt felemelik vagy megnyomják, de nem lendítik.
Égés utáni hatás:
Már a kettlebell edzés során rengeteg energiát égetsz el, és az anyagcseréd teljes sebességgel fut. De edzés után is energiát kell fordítani a légzés, a pulzus és az anyagcsere „lelassítására”, valamint az izmok regenerálására. Minél intenzívebb az edzés, annál hosszabb ideig tart a "normális állapot" helyreállítása, és annál hosszabb ideig ég el az energia edzés után - ez a hatás különösen hangsúlyos a kettlebell edzésen.
Több ismétlés, több edzésinger
A kettlebell edzés a dinamikus mozdulatsor miatt nagyszámú ismétlést tesz lehetővé kevesebb idő rajta - ily módon több ismétlést lehet kezelni egy 20 perces edzésen, mint amennyi a "normál" súlyzó edzéssel és egy hasonló gyakorlattal lehetséges volna.
Sok izomcsoport, sok kitartás
Az edzés más formáival ellentétben a kettlebell edzés izomcsoportokat hoz létre nem elszigetelt kiképzett. Hintázás, emelés vagy egyéb kettlebell gyakorlatok esetén a láb- és magizmok többnyire más izomcsoportok mellett foglalkoznak - így folytatódik az edzés kiterjedt ingerek és edzi a koordinációt.
További zsírvesztés
Néhány percnyi kettlebell edzés után észreveszi, hogy a keringési rendszer javában fut, és felizzad az izzadtság. Tehát nemcsak rengeteg energiát éget el edzés közben, hanem hasznot húzhat az utóégés hatásából is.
Hatékony és praktikus: A kettlebell edzést gond nélkül otthon is elvégezheti - elvégre csak egyetlen edzőeszközre van szüksége.
Ezenkívül sok időt takarít meg az állóképességi edzésre az edzésmódszerrel. Végül az American Council of Exercise tanulmánya azt mutatja, hogy 20 perc kettlebell edzéssel annyi energiát éget el, mintha 3:45 perc/km sebességgel futott volna ugyanennyi ideig.
Ez azt jelentené, hogy 20 perc alatt 5300 métert tett volna meg.
Kiknek edz kettlebell?
Elvileg a kettlebellrel való edzés alkalmas mindenki, aki szeretne tartósabb, erősebb és általában fitt lenni. Kettlebell edzéssel is elvégezhető Erő- és állóképességi edzés optimálisan kombinálni.
Bár a kettlebell-oktatást egyes országokban még a katonai kiképzésben is erősítő edzésként használják, nem csak a „kemény fiúknak” szól. Végül is profitáljon Nők attól a ténytől, hogy sok gyakorlat van a kettlebellel, különösen a "női problémás területek" Gyomor, comb és fenék intenzíven foglalkozzon, erősítse és képezze őket.
Találja meg a megfelelő kettlebellt
Az edzés megkezdése előtt természetesen meg kell találnia a megfelelő kettlebellt vagy a megfelelő súlyt. Mivel a kettlebell edzés során különféle gyakorlatokat csak egy edzőeszközzel hajtanak végre, a kezdőknek ez nem olyan egyszerű.
Általánosságban elmondható, hogy a kettlebell-hinta súlya megfelelő, ha használják 10-20 ismétlés tiszta el kell sajátítani. Mivel azonban nem praktikus - legalábbis otthoni edzéshez - minden edzéshez más-más kettlebellt vásárolni, a testsúly kiválasztásának legegyszerűbb módja az, ha a saját fitnesz szintjéhez igazodik.
A fitnesz szintjétől függően a következő súlyok általában különösen alkalmasak:
- Képzetlen, férfi kezdőknek: 8–12 kg
- Képzetlen, női sport kezdőknek: 4-8 kg
- Haladó és haladó férfiak: 20-32 kg
- Haladó és haladó nők: 14-20 kg
Ha a kettlebell ilyen súlytartományban van, akkor különösen sok gyakorlatot lehet jól elsajátítani.
A kettlebell edzésterv
Az izmok, az állóképesség és a koordináció egyforma edzése érdekében célszerű a kettlebell edzést körkörös edzésként megtervezni.
Minden egyes gyakorlat nemcsak az izmokat edzi, hanem a Nincs szünet a gyakorlatok között megindult az anyagcsere.
A kettlebell edzésünk erről szól
- Mind az 5 gyakorlat szünet nélkül egymás után teljesült,
- Vegyél egy 2-3 perc szünetet egy kör után,
- A lehető legtöbb kör kitöltése 20 percen belül.
Személyes edzettségi szintje alapján ki kell választania egy kettlebell súlyt, amellyel Minden gyakorlat 12 tiszta ismétlése kivégezhető.
Minden kettlebell kör a következőkből áll:
Természetesen a kettlebell kör más gyakorlatokkal is kiegészíthető. Azonban összesen 4–6 gyakorlat és a teljes edzésidő 20 perc elegendő a hatékony teljes test edzés eléréséhez.
Kettlebell edzés: a megfelelő étrend
Ha kettlebell edzéssel szeretné elérni az optimális zsírégetést és fogyást, akkor, mint mindig, ügyelnie kell arra, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elfogyasztott. Ez Energiahiány előállítható vagy a kalóriabevitel csökkentésével, vagy intenzív edzéssel a kalóriaigény növelésével.
Ezenkívül az edzés utáni izomépítés és izomregeneráció megfelelő mennyiségű bevitelével érhető el magas fehérjetartalmú ételek vagy porított étrend-kiegészítő.