Kettlebell - mennyire hatékony a kettlebellrel való edzés
Ha szabad súlyokkal edzünk, azonnal eszünkbe jut a tipikus súlyzó: egyenes vasrúd, amelynek mindkét végén súlyzótáblák vannak. Vannak azonban más hatékony súlyzóalakok is, például az ún Kettlebell . Ez a praktikusВ KettlebellВ új edzési módszereket nyit meg az Ön számára, és izgalmas gyakorlatokat hoz az edzésbe .
Mi az a kettlebell?
A kettlebell egy darabból áll Kettlebell. A fő súly a fogantyú alatt helyezkedik el, és általában beépített alaplemezzel is rendelkezik a parkoláshoz. Ez az értelmezés alacsonyabb fókuszt eredményez. Te veszed a KettlebellTehát a kezében hajlamos forogni a fogantyú körül. Ez a jellemző számos olyan klasszikus gyakorlatot részesít előnyben, amelyeket csak közönséges súlyzókkal lehet improvizálni - erről bővebben egy pillanat alatt.
- MOVIT Kettlebell PRO öntöttvasból, neoprén bevonattal
- Szolid és professzionális kivitelezés egyetlen forrásból
- Padlóvédő és csúszásgátló neoprén bevonattal nyomtatott kilogrammokkal
- Sík alja a padlón álló stabil állványhoz
- Válasszon 12 különböző szín vagy súlyszint közül: 2–24 kg
A névВ KettlebellВ már jelzi ennek az oktatóeszköznek a megjelenését. Az angol „kettle” kifejezés vízforralót is jelent, és a kettlebell alakja és kezelése hasonló hatású, mint a vízforraló. A kettlebell sport pontos eredetét nem sikerült tisztázni. Ami azonban ismert, az a korai és széles körben elterjedt Kettlebell gyakorlatokВ Oroszországban, ahol a В hagyományos versenyekre kerül sor. Az orosz PudВ súlyegység (16 kilogramm) szintén ebből a kulturális kapcsolatból ered. A verseny kettlebell számára ezt az egységet 16, 24 vagy 32 kg-osra alakítják.
AВ Fitness terület De más minőségűek és sokkal könnyebb kettlebellek is kaphatók KettlebellВ lehetővé teszi a súlyzóhoz hasonló gyakorlatokat. A súly azonban nem változtatható meg, mert a szokásos kettlebell egy darabból készül. Alkalmazkodhat az edzésen elért haladásához különbözőek segítségével Kettlebell súlycsoportokВ vagy változtatható kettlebell.
Mit edzel kettlebellel?
Alapvetően aВ Kettlebell SportВ a testépítés (izomnövekedés) vagy aВ erősítő edzésről Erő-állóképességi terület.В Szintén CrossfitВ nagyon jól edzhető a kettlebellel. A gyakorlatok gyors, dinamikus végrehajtása a Kettlebell. Utóbbiak számára érdekes a feltűnő "hinta". Ez nagy centrifugális erőket hoz létre, és az ingamozgás végén le kell lassítania a súlyt.
Melyik izmokat edzi kettlebellekkel?
Elvileg a Kettlebell * ugyanazokat az izmokat gyakorolja, mint a súlyzókkal és a súlyzókkal.
Jellemzően a Kettlebell de a következő izomcsoportokra:
- Vállöv
- a mell felső része
- Alkarok (tapadási szilárdság)
- a hát felső és alsó része
- a lábak felső és hátsó része
Itt vannak a leginkább megterhelt izmok a közösekben Kettlebell képzés.
Mint mindig egy szabad súlyú edzésnél, a teljes központi izmokat (különösen a magot, a test magját) be kell vonni. Ez a gyomrában és a hát alsó részén lévő támasztó izmok Kettlebell gyakorlatok izometrikusВ terhelt. Az izometrikus edzés ingerek nagyon hatékonyak a csomagtartóban, mert megfelelnek a tartó készülék természetes funkciójának
Nehéz guggolás, mellkasi gyakorlatok vagy karhajlítás esetén a Súlyzó vagy súlyzó * egyértelmű előnyei. Bár ezek a В kargyakorlatok lehetségesek, a kettlebell néha a kéz és a csukló hátához nyomja. Bizonyos testhelyzetekben ez bosszantó vagy akár fájdalmas is lehet. A hátad is sokkal nagyobb súlyt képes megtartani, mint amennyit a kezed meg tud fogni és megfogni. Már csak emiatt is nehézzé válnak Kettlebells nem praktikus a nehéz alapszintű gyakorlatokhoz a haladó képzésben.
Mely izmok vannak edzve a kettlebell hintában?
A döntő gondolat aВ mögött Kettlebell SwingВ az, hogy a szabad súlyt a lehető legnagyobb testfeszültséggel szabályozzuk lengés közben. E gyakorlat során a testednek el kell fogadnia a rezgőerőket, újra lelassítani és újra felgyorsítani őket. Kezdőként a karjaid gyorsan elfáradnak, ami miatt magasnak érzed magad Edzés hatásaВ jelek. Fájó izmok is kialakulhatnak a vállakban és a hát alsó részén.
Ezeknek az izomterületeknek egyensúlyba kell hozniuk a kettlebell ellentétes erőit. De a lábad is szükséges a stabil állványhoz. Mindenekelőtt az ágyéki gerinc és a combizmok fenékhez való rögzítése közötti területet edzed ki Kettlebell hinta.
Mennyire hatékony a kettlebell edzés?
Mint minden szabad súlyú edzés, a В is leég Kettlebell képzésВ rengeteg kalória. A lendület és a rángatózó mozgás, valamint a párnázás a klasszikus testépítésben és Erőemelés inkább a homlokát ráncolta. Itt az edzésellenállás tudatos kontrolljáról van szó a teljes erőgörbe felett. Ennek természetesen vannak okai: A testépítő minden izommozgást nyomon akar követni, és megteremti a mentális kapcsolatot az izom és a súly között.
Maximálisan akar IzomtömegВ felépít. A fitnesz világban ezt izom-elme kapcsolatnak is nevezik. Az erőemelő edzéscélja viszont a lehető legnagyobb maximális erő. Ehhez végre egyre nagyobb terhet kell mozgatnia néhány ismétléssel a kívánt előrehaladás elérése érdekében Kettlebell gyakorlatokEhelyett nagyban támaszkodnak az úgynevezett vörös izomrostokra is, amelyek felelősek az állóképességért.
Kettlebell erősítő gyakorlatok
Nagyon hatékony lehetsz Teljes testű kettlebell edzésgyakorlatok * В alak. A lengő mozdulatok és a több részből álló összetett mozgások szokásos nagy ismétlései az erő-állóképesség területére vezetnek. Ezeknek az összetett gyakorlatoknak a segítségével nemcsak a legfontosabbakat tanulhatja meg IzomcsoportokВ edzen, de emelje ugyanakkor az állóképességi teljesítményét is. Példák:
Kettlebell hinta
A standard változatban álljon szét a lábakkal, és két kézzel fogja meg a kettlebellt. Ezzel egyidejűleg felgyorsítja a kettlebellt a csípőjéről egyenesen magától, miközben egy harmadik guggolást végez. A hinta legmagasabb pontja a kulcscsontjának szintjén található. Az ellenőrzött fékezés után a kettlebell visszatért a lábai közé. Ezután azonnal a következő ismétléssel kezdi.
Tiszta és bunkóВ (áthelyezés és tolás)
Az emelés és a vállprések a mély guggolással kombinálva a klasszikus súlyemelés híres gyakorlata. Ezt a gyakorlatot akár a Erő- és állóképességi gyakorlat vagy elsősorban azért, hogy javítsa a maximális erejét és a Izomépítés A helyes testmozgás azonban jó mozgékonyságot és némi tapasztalatot igényel a súlyzós edzés terén. Ez a gyakorlat nagyon megterhelő.
A török felkelés
Az úgynevezett török Get-Up nagyon specifikus Kettlebell gyakorlat. Ehhez ideális a kettlebell alakja és fogantyúja. Az edzés középpontjában a vállizmok állnak, ezáltal az egész test kihívást jelent. Feküdj az oldaladon a földön. TheВ KettlebellВ a mellkasod szintjén van. Húzza magát a hátára a kettlebellel, és húzza le úgy, mint akkor, amikor megnyomja a padot.
Most úgy változtatja meg testtömegét, hogy stabilizálja magát a lábaival és a szabad karjával. Végső helyzetben egyenesen és egyenesen áll, kinyújtott karján a kettlebellel. A megfelelő végrehajtás némi gyakorlatot és koordinációt igényel.Itt edzheti egyensúlyát és az egész test izmos kölcsönhatását.
A török Get-Up itt a videóban:
A kettlebell edzés nőknek
Mint mindig, nőként ugyanezt teheti meg Fitness gyakorlatok diplomás, mint egy férfi. Jól látható Az izomtömeg növekedéseMindazonáltal В és az ebből eredő maximális erő növelése a férfiak fő célja Női edzések * В gyakran a В-re irányul Erő-állóképességВ innen. Ez magában foglalja a sok ismétléssel és könnyebb munkával végzett munkát. Ha az izmot nem terheli túlságosan, hetente több edzőegységet lehet itt végrehajtani.
Ez a magas frekvencia hatalmas mennyiségű kalóriát éget el. Fontos előnyei azonban a kardióval szemben, hogy minden izomcsoportot erősebb ingereknek teszel ki, és sokkal több változatosságot hozhat az edzésbe.
Ezen az oldalon van további tippek:
Példa kettlebell edzéstervre
Minden erősítő edzés kezdőinek mindig ajánlott Teljes test program. Ez még inkább igaz, ha spórol Kettlebell képzésВ nem tervez további erősítő programokat. Ugyanakkor az összes fő izomcsoport megerősödik.
A kezdők számára hasznos edzésmennyiség két-három tíz-húsz ismétlésből áll. Az intenzitásnak (edzéssúlynak) kezdetben könnyűnek vagy mérsékeltnek kell lennie. Mint mindig, jól kell melegítenie legalább öt-tíz percig, és szükség szerint nyújtózkodnia.
Ezután kezdődik:
Hétfő:В Kombinált guggolás katonai sajtóval (egyszerűsített tiszta és bunkó)
Kedd:В szünet vagy kardió
Szerda: В Kettlebell hinta
Csütörtök: В Tartson egy kis szünetet vagy szívrohamot
Péntek:В kettlebell deadlift (könnyen hátul)
Szombat: В Török felkelés
Vasárnap: В Tartson egy kis szünetet, vagy vegyen egy könnyed kardiót
KülönlegességВ a kettlebell holtjátékkal: A terhelés középső emelésével a lábai között ez a hátsó gyakorlat viszonylag gyengéd és alacsony sérüléssel jár. Ezzel szemben a súlyzó klasszikus holtversenyben áll a lábai előtt. Ez lekerekített hát- és korongproblémákat vált ki a kezdőknél.
Itt további ötleteket találhat aВ-ről Teljes test edzés В a В-val Kettlebell: В
Jegyzet: В Rángatózó, nagy sebességű mozgások mindig fokozott sérülési kockázattal járnak. Tehát tanulja meg a gyakorlatokat könnyű kettlebellekkel, és szokja meg az új terhelést.
Melyik kettlebellt kell megvásárolni?
Csak egy súlyzó gyorsan eléred lehetőségeid határait. A nagy kettlebell többnyire túl nehéz ahhoz Erő-kitartás területВ a kicsik pedig túl könnyűek a progresszív izomépítéshez. Tehát, ha komoly kettlebell edzést szeretne végezni, akkor egy komplettet kell szereznie Kettlebell szett * В növekedés. A testépítés alkalmi változtatásához azonban egy vagy két kettlebell elegendő. Ez lehetővé teszi, hogy szükség szerint hozzáadjon bizonyos gyakorlatokat az edzésprogramjához. Az eredeti kettlebelleket hagyományos vagy gyártóspecifikus súlycsoportokra osztják.
EgyszerűВ Tornaterem kettlebellВ műanyaggal vannak bevonva és 1 kg-tól kezdődnek. Gumikabátok védik a padlót és a végtagokat is. Ha nem biztos a fogantyú átmérőjében, kérdezze meg a kereskedőt. Tájékozódjon a súlyzó rudak közös átmérőjén. Ezek 30 és 50 mm között vannak. Végső soron ízlés kérdése is, hogy melyik modellt részesíti előnyben. A nosztalgikus megjelenésВ Öntöttvas modellek * a durva festékkel a közmondásos izmos férfiakra és a cirkuszi sátrak sportolóira emlékeztetnek. Valójában voltak és lesznekВ KettlebellsВ olyan bemutatókra is használják. Korszerűbb találmány aВ változó kettlebell.В Ezt az Ön igényeihez igazíthatja, mint egy súlyzó.
Nem található termék.
Érdekes is
Hasi lábak fenékgyakorlatok - Most a galléron vannak a problémás területek
Edzés az otthoni - Így működik a hatékony képzés otthon