Kettlebell Snatch Test Hogyan lehet 200 ismétlést végrehajtani 10 perc alatt; Testsúly; Kettlebell
Kettlebell Snatch teszt: Pavel Tsatsouline 10 perces tesztje a kettlebell pokolból.
Tehát feltöred a keményet Kettlebell Snatch teszt: A kettlebell edzésterv célja 200 ismétlés 10 perc alatt.
Tartalom:
Mi a kettlebell szaggatási teszt?
A Kettlebell Snatch teszt - más néven „RKC Snatch Test” - ez az maximális lehetséges ismétlések száma 10 percen belül, akárhány kézváltással.
Egyébként az „RKC” a "Orosz Kettlebell Kihívás" és az orosz kettlebell és fitneszíró Pavel Tsatsouline alkotta meg.
"Enter the Kettlebell" című könyvében egy kemény kettlebell gyakorlatot ír le, amelynek ideálisnak kell lennie katonai és különleges egységek, valamint mindenki számára, aki meg akarja keményíteni testét és megerősödni.
És a kettlebell edzés valóban nagy előnyökkel jár a tested számára:
Erős lesz a hátad.
A kézfogásod egyre erősebb.
Az ön állapota óriási mértékben javul a kettlebell edzéssel.
A mentális állóképesség - a harapás, az edzés közbeni küzdelem - fontos szempont, amelyet Pavel Tsatsouline újra és újra hangsúlyoz.
Kettlebell Snatch Test férfiaknak és nőknek egyaránt.
Az eredeti - "eredeti" - RKC snatch teszt:
10 perces kettlebell-elkapás
A kettlebell elhelyezése megengedett
Cél: 200 ismétlés
24 kg súlyú férfiak
16 kg-os nők
Mivel a teszt még a jól képzett sportolók számára is nagyon megterhelő, néhány évvel ezelőtt volt egy gyengített változat:
A jelenlegi - adaptált - RKC szaggató teszt:
5 perces kettlebell-elkapás
A kettlebell elhelyezése megengedett
Cél: 100 ismétlés
A súly nemtől, testtömegtől és kortól függően változik
El kell ismerni, hogy 5 perc alatt akár 100 ismétlés is jó eredmény, még 24 vagy 16 kg-nál könnyebb kettlebell mellett is.
A kemény edzésű, ambiciózus sportolók számára azonban semmi sem éri el a „régi” 10 perces tesztet 200 ismétléssel és szokásos kettlebell súlygal.
Nem számít, milyen célt szeretne elérni - ebben a cikkben a megfelelő képzési programot kapja meg a 100 vagy 200 ismétlés csomagolásához!
Kettlebell Snatch: Az egyik leghatékonyabb kettlebell gyakorlat az állóképesség és az erő érdekében.
Mit hoz neked a kettlebell elkapás?
A kettlebell elkapás egy egész testre kiterjedő gyakorlat, és különleges előnyökkel jár:
A kiragadás erősíti a hátadat
A szaggatás javítja a tapadás erejét
A kiragadás javítja az állóképességedet ("állapotod")
A kiragadás erősíti akaraterődet és állóképességedet
Nem rossz egyetlen gyakorlathoz, ugye?
Itt van 10 perces snatch teszt csak a cél, amely felé tartasz.
Kevesebb a képzési szakasz kezdete.
Tudja, hogy valamikor 10 perc lesz a kiragadás - és megpróbálja feltörni a 200 ismétlést.
Útban a 200 ismétléshez megerősödik a hátad és a tapadásod, javul az állóképességed, és visszatekintesz egy csomó olyan edzésegységre, amelyekben legyőzted belső gyengébb önmagadat és folytattad, annak ellenére, hogy egész tested már könyörgött, hogy állj meg végre.
Igaz: intervallumfutásokkal is javíthatja állóképességét.
És a hátad holtemelőkkel vagy súlyzó sorokkal.
De csak itt találja meg a kettlebell-szaggatás egyedülálló keverékét, az erő, állóképesség és izomedzés ezen kombinációját.
Az RKC kettlebell szaggató teszt kemény állóképesség és tónusú test érdekében.
Készüljön fel olyan intenzív, rövid, izzadt képzési egységekre, amelyekben mindent megad, és néha valóban meghaladja önmagát!
Pavel Tsatsouline eredeti programját az “Enter the Kettlebell” című könyvében találja meg. Ennek az eredeti képzési programnak - az úgynevezett "átjárási rítusoknak" - a célja tiszta kettlebell kezdők.
* Affiliate-Link: A könyv ára az Ön számára ugyanaz marad, kapok egy kis jutalékot a közvetítésért. Természetesen rajtad múlik, hogy hol és hol veszed meg a könyvet.
Kettlebell Snatch teszt: kettlebell. 10 perc. Maximális erőfeszítés.
Kettlebell Snatch "Belépés a Kettlebell" programba
Mivel Tsatsouline nagyon kezdők felé orientálódik, nekem is így kell lennem Módosított program. És kidolgozott belőle egy edzéstervet, amely kifejezetten megcélozza RKC Kettlebell Snatch teszt javult és még mindig további izmok és erő felépül.
Tehát már rendelkeznie kell némi tapasztalattal a kettlebellel kapcsolatban. Új vagy a kettlebell képzésben? Itt talál megfelelő kettlebell kezdő programokat.
Ez a módosított terv heti három alkalommal történő edzést is magában foglal. Hasonlóképpen a A betöltési idők gördültek - erről bővebben később:)
És mint Pavel Tsatsouline esetében, a 60/80/100 osztályozást is használják:
Az egység könnyű - 60% -os erőfeszítéssel
Egy egység mérsékelt - 80% -os erőfeszítéssel
Egy egység nehéz - 100% -os erőfeszítéssel.
Ez az edzésterv - könnyű - mérsékelt - nehéz - az orosz erősítő edzésből származik, és nagyon sikeresen használják - nemcsak ott.
Figyelembe veszi, hogy a tested nem képes minden alkalommal 100% -ot adni.
Amint némiképp halad az edzésen, teljesen normális, hogy az edzés során az eredetileg tervezettnél kevesebb erőfeszítést tehet.
Ezt az előnyére használja itt: Célzott 60% -os és 80% -os napokkal végzi a mozgást, úgymond „edzi” a gyakorlatot és izzad. De nem kell abszolút fájdalomra vagy teljesítménykorlátra mennie.
Mert ezt visszatartják a 100% -os napoktól. Nagyon durran nekik!
Milyen egy „könnyű 60% -os edzésnap?
A Betöltési idő minden esetben meg van adva - egy pillanat alatt ráérünk (kulcsszó "kocka").
A Ismétlések száma, amit a gyakorlat ideje alatt végez, a 60% -os, a 80% -os vagy a 100% -os arány szerint ítélkezik:
A 100 százalékos napon mindent beleadsz: annyi ismétlést hajts végre, amennyit csak tudsz az adott idő alatt!
Azon a 80 százalékos napon, amikor kicsit hosszabb ideig hagyja a szüneteket, végezzen kevesebb ismétlést - hogy csak 20 százalék “levegő legyen a tartályban”.
Ugyanez vonatkozik a 60 százalékos napra is. Itt kicsit könnyebben veheti. Nagyon jó lehetőség a technika finomhangolására.
Még akkor is, ha ez az elv nem tűnik túl tudományosnak: működik!
200 ismétlés 10 perc: Ez a kettlebell-snatch teszt célja.
Most pedig a Betöltési idők:
A kockákat gurítják.
bocsánatodért esedezem?
Igen.
Felkockázva.
Várjon egy percet ... ne menjen el ... Tehát: Vesz egy kockát, és a dupla szám az első gyakorlat betöltési ideje.
Te dobsz egy 2-est?
Snatch 4 percig!
5-öt dobsz?
10 perc snatch van ma a programban!
Tehát mindig 2 és legfeljebb 12 perc között edzi a szakadást.
Pontosan ez az intenzív - "csúnya" - betöltési idő, amely az RKC Snatch tesztet annyira jelentékenyé és hatékonyvá teszi egyszerre.
És jobb lesz itt: Ha 4 perc múlva elfogyott a levegője, és az alkar elgyengült, két hét edzés után érezni fogja, hogyan tudja hirtelen tartani a tempót, vagy akár újra meghúzni!
Nagyszerű érzés.
Saját tapasztalatom alapján mondhatom: Őrülten hangzik, de működik!
Egyébként: Az összes többi erőgyakorlatot rögzített halmazok és ismétlések szerint hajtják végre. Tehát csak az első gyakorlat idejét görgeted.
Snatch teszt a sárga, 16 kg-os verseny kettlebellel.