Magas szénhidráttartalmú diéta - fogyjon gyorsan szénhidrátokkal
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. július 31
Azokban az időkben, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend virágzik, szinte rosszallónak tűnik a sok szénhidrát fogyasztása. Így képesnek kell lennie a fogyásra is?
Igen, lehet, és itt megmutatom, hogyan. Ebben a cikkben megtudhatja, mi az a magas szénhidráttartalmú étrend, mely ételeket szabad enni és melyeket nem. A jobb szemléltetés érdekében 7 napos táplálkozási tervet is kap, finom receptekkel.
Közelebbről megvizsgáljuk azt is, hogy kinek alkalmas a magas szénhidráttartalmú étrend, valamint milyen előnyei és hátrányai vannak.
Mi a magas szénhidráttartalmú étrend?
Mint a név Magas szénhidráttartalmú azt mondja, hogy sok szénhidrátot fogyasztanak az ilyen típusú étrendben. Ezen kívül van mérsékelt fehérje és viszonylag kevés zsír.
A legjobb esetben a magas tápanyagtartalmú étrend makroelem-eloszlásának ilyennek kell lennie:
65-75% egészséges szénhidrát
Mint minden más étrend esetében, a magas szénhidráttartalmú étrenddel is fogyáshoz feltétlenül szükséged van. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit ugyanannyi idő alatt elégetett.
A magas szénhidráttartalmú étrend egyes képviselői úgy vélik, hogy a magas szénhidrátbevitel automatikusan jóllakottság érzetéhez vezet. Emellett állítólag sok szénhidrát megakadályozza az étvágyat. Ennek eredményeként önmagában el kell érnie a kalóriadeficitet, és így fogyni anélkül, hogy kalóriákat számítana.
Kezdőként továbbra is azt tanácsolom, hogy figyelje a kalóriabevitelt. Később, amikor kialakult benned az érzés, és jól érzed az éhséget és a jóllakottságot, a magas szénhidráttartalmú étrend kalóriaszámlálás nélkül is működik.
Ezeket az ételeket megengedett a magas szénhidráttartalmú étrenden
Önmagában számos étel megengedett a magas szénhidráttartalmú étrendben. A főszerepet játszó jó minőségű szénhidrátok mellett ügyeljen arra is, hogy sovány fehérjét és egészséges zsírokat fogyasszon.
A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeken kívül a következő élelmiszerek megengedettek:
Bármilyen gyümölcs és zöldség
Növényi olajok (különösen az olívaolaj, a magas olajtartalmú napraforgóolaj, a dióolaj és a tökmagolaj erősen ajánlott)
A legjobb szénhidrátok a magas szénhidráttartalmú étrendhez
Korábban magas minőségű szénhidrátokról beszéltem. Hogy tudd, mit jelent ez, íme egy kis kitérő.
Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Egyrészt Egyszerű cukrok (monoszacharidok), Dupla cukor (diszacharidok) és Poliszacharidok. Van olyan rost is, amelyet gyakran emészthetetlen szénhidrátnak neveznek.
Köznyelven gyakran mondják, hogy "jó" és "rossz" szénhidrát. Bár ez nem teljesen helytálló, emlékezhet arra, hogy a magas monoszacharid- és kettős cukortartalmú, alacsony rost- és zsírtartalmú ételek gyorsan megemelik és csökkentik a vércukorszintet.
Tehát, ha sokat eszel belőle, akkor sóvárgást kaphat, és nem lehet sokáig tele. Akkor valószínűleg túl sok kalóriát is fogyaszt.
A rossz szénhidrátok olyan szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek is, amelyek nagyon erősen feldolgozottak és/vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. Erre példa lehet a cukros reggeli müzlik.
A hosszú szénláncú szénhidrátot és rostot tartalmazó feldolgozatlan élelmiszerekben a vércukorszint általában lassabban emelkedik. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig teljes vagy, és kisebb az étvágyak kockázata. A rostbevitel a feltöltő hatás mellett emésztésére is nagyszerű.
Ez az információ valószínűleg gyorsan világossá teszi, hogy miért érdemes enni a "jó" szénhidrátokat a magas szénhidráttartalmú étrendben.
Itt található a legmegfelelőbb ételek listája:
A zabpehely sok hosszú szénláncú szénhidrátot tartalmaz, és ideális a magas szénhidráttartalmú étrendhez. Nagy mennyiségű mikrotápanyagot is biztosítanak. Ezenkívül 10 gramm/100 gramm különösen nagy mennyiségű rostot tartalmaz egy gabonatermékhez.
A burgonya nagyon feltölti energiatartalmát, ami természetesen előny a fogyás során. A burgonya jelentős mennyiségben tartalmaz C-vitamint, káliumot, folsavat és B6-vitamint is. 100 grammra 2 gramm rost is tartozik.
Teljes kiőrlésű liszt és belőle készült termékek
A teljes kiőrlésű liszt sokkal teltebb, mint a finomított fehér liszt. Mivel a teljes kiőrlésű gabonát a héjjal őrlik, a teljes kiőrlésű lisztben sokkal több ásványi anyag és vitamin található. Több rostot is tartalmaz. Ezért inkább a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, kenyeret, kuszkusz kuszkuszt és így tovább.
A köles az egyik legrégebbi gabonatípus, és úgynevezett álszem. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Különösen gazdag vasban, szilíciumban, kalciumban, káliumban, magnéziumban, nátriumban és fluorban. Ezenkívül nemcsak komplex szénhidrátokat, hanem kiváló minőségű növényi fehérjét is biztosít.
A quinoa kiváló növényi fehérjeforrás és szénhidrát, és a köleshez hasonlóan rengeteg mikroelemet tartalmaz. A benne lévő rost és hosszú szénláncú szénhidrátok jóllaknak.
Egy másik nagy plusz: A quinoa és a köles gluténmentes, ezért ideális alternatíva sok ember számára, akik nem tolerálják a gluténfehérjét.
A hüvelyesek a jó szénhidrátok mellett növényi fehérjét is kínálnak. Néhány rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Sokféle típus létezik, például lencse, csicseriborsó, bab és borsó.
Tiltott ételek
A magas szénhidráttartalmú étrendben az energia nagy részének kiváló minőségű szénhidrátokból kell származnia, a többi fehérjéből és egészséges zsírokból származhat. Ezért természetesen vannak olyan ételek, amelyek nem illenek ebbe a rendszerbe.
Inkább kerülje ezeket az ételeket:
Élelmiszerek, amelyek egyszerre tartalmaznak magas cukor- vagy feldolgozott szénhidrát- és zsírtartalmat
A cukor vagy rövid szénláncú szénhidrátok sok zsírral való kombinációja meglehetősen kedvezőtlen. Sajnos ezek az ételek általában rendkívül magas kalóriatartalmúak, és nem igazán töltik fel. Ez aztán gyorsan felrobbantja a kalóriabevitelt.
Tipikus példák az olyan édességek, mint a csokoládé, a sütik, a piték és a sütemények. A sós hizlaló ételek közé tartoznak a sajtpálcikák, sült krumpli, chips, zsíros feltétű kenyér és zsemle, zsíros feltétű pizza stb.
Egyszerű szénhidrátokból készült termékek
Ahogy az egyszerű szénhidrátok és zsírok kombinációja nem olcsó a magas szénhidráttartalmú étrendben, maguk az egyszerű szénhidrátok sem éppen a legjobb megoldás.
Az olyan termékek, mint a fehér tekercs, a fehér tészta, a fehér kenyér, az asztali cukor és a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, gyorsan megemelhetik és csökkenthetik a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy sokáig nem marad tele. Tehát hosszú távon, ha csak ilyen ételeket fogyaszt, akkor túl sok kalóriát fogyaszt.
A magas szénhidráttartalmú diétán természetesen megengedett egy adag könnyű tészta vagy fehér kenyér fogyasztása hetente néhányszor.
Telített zsírok és transz-zsírok
Egyébként nagyon kevés zsír áll rendelkezésre a magas szénhidráttartalmú diétánál, ezért különösen a kedvezőtlen zsírokon kell spórolnia. Ezek egyrészt transzzsírok, másrészt nagy mennyiségű telített zsírok.
A transzzsírok megtalálhatók a margarinban és számos kényelmi ételben. Telített zsírok találhatók állati eredetű termékekben és növényi zsírokban, például kókusz- vagy pálmazsírban.
Magabiztosan megteheti teljesen a transz-zsírokat. Telített zsírok esetén elegendő áttekinteni a teljes bevitelt. Ehelyett gyakrabban folyamodjon kiváló minőségű növényi olajokhoz és diófélékhez. Az alábbiakban megtudhatja, hogy ezek miért fontosak a magas szénhidráttartalmú étrendben.
Magas szénhidráttartalmú táplálkozási terv 7 napra
Annak érdekében, hogy jobb képet kaphasson arról, mit ehet a magas szénhidráttartalmú étrend során, kap egy kis betekintést egy 7 napos táplálkozási terv formájában. A táplálkozási terv néhány receptjét közvetlenül a finom fogyás utánozhatja.
Ebéd: teljes kiőrlésű tészta gombamártással
Vacsora: köles saláta paradicsommal és mozzarellával
Vacsora: babsaláta kukoricával és tonhalral
Reggeli: joghurt zabpehellyel, banánnal és almával
Vacsora: Bab és zöldség csomagolása
Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal és lekvárral, egy darab gyümölccsel
Vacsora: tésztasaláta kukoricával, sonkával, paradicsommal és joghurtos öntettel
Reggeli: banán palacsinta áfonyával
Reggeli: zabkása bogyókkal
Vacsora: Burgonyapóréjas leves teljes búzadarabokkal
Megfelelő harapnivalók
Ha a főétkezések nem elegendőek az Ön számára, akkor közben harapnivalókat is ehet. Nagyszerű lehetőségek magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
Teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú öntettel (gyógynövénykvarka, alacsony zsírtartalmú hummus, sovány sajt vagy felvágott)
Rizs és kukorica gofri egy kis lekvárral
Kinek alkalmas a magas szénhidráttartalmú étrend?
A magas szénhidráttartalmú étrend nagyon könnyen megvalósítható fogyás, és különösen alkalmas a következő emberek csoportjai számára:
Ha sokat sportolsz, akkor sok szénhidrátot is kell enni. A nagyon kevés aktivitású emberekkel ellentétben a sportolóknak szükségük van a szénhidrátokból gyorsan elérhető energiára. Csak így gondoskodnak róluk, és a legjobb teljesítményükkel teljesítenek.
Tehát, ha sok sportot űz, különösen intenzív állóképességű sportot, például gyors futást vagy kerékpározást, akkor a magas szénhidráttartalmú étrend mindenképpen alkalmas Önnek. Azok számára, akik erősítő edzéseket végeznek, a magas szénhidráttartalom sokkal alkalmasabb, mint az alacsony szénhidráttartalmú.
Olyan emberek, akik szeretnek szénhidrátot enni és fogyni akarnak
Ha nehezen tartja be az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert hiányzik a kenyér, a tészta, a zabkása és a burgonya, akkor a magas szénhidráttartalmú étrend minden bizonnyal jobban megfelel Önnek. Itt kalóriát spórol meg, főleg ha a zsírról van szó, és még mindig sokat ehet abból, amit szeret.
Vegetáriánusok és vegánok
A magas szénhidráttartalmú étrend különösen alkalmas azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. Ez egyszerűen azért van, mert a legtöbb szénhidrátforrás növényi étel.
Ügyeljen arra, hogy mindig megfelelő tápanyagot kapjon minden tápanyaggal, ha vegetáriánus vagy vegán változatban végzi a magas szénhidráttartalmú étrendet.
Kinek nem megfelelő a magas szénhidráttartalmú étrend?
Természetesen vannak olyan embercsoportok is, akiknek a magas szénhidráttartalmú étrend csak részben vagy egyáltalán nem megfelelő.
A magas szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott cukorbetegeknek. A hosszú láncú szénhidrátok bevitele pozitívnak bizonyult a vizsgálatok során, de a túl sok jó még mindig nem előnyös a cukorbetegség számára.
A probléma az, hogy az állandó szénhidrátfogyasztás mellett az inzulin is folyamatosan szükséges. Cukorbetegeknél ez csökkent vagy egyáltalán nincs.
A hosszú szénláncú szénhidrátok bevitele az étrendbe pozitív, de egyes ételeknek, különösen a harapnivalóknak alacsonyabbnak kell lenniük a szénhidrátokban.
Károsodott glükóz tolerancia
Zavart glükóz tolerancia akkor áll fenn, ha a vércukorértékek a szénhidrátbevitel után egy bizonyos idő alatt nem csökkennek kellően. A magas szénhidráttartalmú étrend ezeknek az embereknek sem ajánlott.
Azok az igazi "hústigrisek", akik szeretnek zsíros húst és húskészítményeket enni, valószínűleg nem fognak örülni az ilyen típusú étrendnek.
A magas szénhidráttartalmú étrend nem tartalmazza a túlzott mennyiségű zsírt. A zsíros hús arányának meglehetősen alacsonynak kell lennie.
Miért kell még mindig fogyasztania egy bizonyos mennyiségű zsírt magas szénhidráttartalommal?
Mint már tudják, a magas szénhidráttartalmú étrend főként zsírt takarít meg. Arra azonban ügyelnie kell, hogy bizonyos zsírmennyiség alá ne kerüljön.
Egyrészt a zsír ízhordozó és kis mennyiségben is finomabbá teszi az ételeket. Másrészt emlékeznie kell arra, hogy a zsír töltésre is jó. Tehát, ha alig eszel többet, az is lehet, hogy éhesebb vagy.
Más kérdés, hogy a testnek feltétlenül szüksége van bizonyos zsírokra ahhoz, hogy struktúrákat építsen fel a testben. Ide tartoznak például a sejtmembránok. A szervezetnek elegendő zsírsavra is szüksége van a fontos hormonok, különösen a női nemi hormonok termeléséhez.
A túl kevés zsírbevitel például elmulasztott menstruációhoz vezethet a nőknél, és a legrosszabb esetben akár meddőséghez is vezethet.
Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő egészséges zsírt kapjon. Megfelelő ételek: olajbogyó és olívaolaj, lenmag és lenmagolaj, dióolaj, minden dió, mag stb.
Következtetés
A magas szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amely nemcsak a fogyáshoz hasznos, hanem hosszú távú étrendként is.
Ha a magas szénhidráttartalmú étrend megfelelő az Ön számára, és jól megbirkózik vele, akkor nincs semmi ellen, hogy ezt megcsinálja. Ha odafigyel a következetesen kiegyensúlyozott ételválasztásra és a megfelelő zsírbevitelre, a teste minden szükséges tápanyaggal ellátva van.
Ön is rajong a szénhidrátokért, és ez a diéta megfelel Önnek? Vagy inkább alacsony szénhidráttartalmú rajongó vagy? Mondja meg nekünk, mit gondol a magas szénhidráttartalmú étrendről a megjegyzésekben. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, tegye meg őket a megjegyzésekben is.