Kettlebell Swing Így működik a BodyChange® gyakorlat
Kettlebell Swing - amely az 1950-es évek táncstílusának tűnik, valójában egy ragyogó univerzális gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot is edz. A tömeggel lengő mozgások azt is biztosítják, hogy nemcsak a mozgásszervi izmokat, hanem a testtartási izmokat is ösztönözzék, amelyek például a gerinc vagy a csípő támogatására szolgálnak. A gyakorlat a kettlebellel otthonról is csodálatosan teljesíthető, és könnyen integrálható az edzésbe - ha néhány dologra figyel. Tudjuk, mik ezek.
Korábban a súlyzókat emelték, ma a kettlebelleket lendítitek. A gömbösúlyzók sokféle súlycsoportban kaphatók, és a szokásos súlyzókkal ellentétben meghatározó előnyökkel rendelkeznek. Helyesen elvégezve a kettlebell az egész test számára funkcionális edzést nyújt. Ily módon nemcsak az izmok erősödnek. Ugyanakkor növeli koordinációs képességeit és saját egyéni testtudatát is. Ily módon egyrészt testre szabhatja testét, másrészt optimálisan megelőzheti a mindennapi betegségeket, például az irodai munka hát- vagy csípőfájdalmait.
Kettlebell Swing: Ez teszi annyira hatékonyá
A kettlebell-gyakorlatok közül a leghíresebb az úgynevezett kettlebell-hinta. A kettlebell úgy lendül a lábai között, mintha előre dobná. A trükk az, hogy a seprő mozdulatok ellenére mindig kordában tartsa a súlyát. A különleges: A súlyzó edzéssel ellentétben az izmokat nem stimulálják elszigetelten, hanem egy teljes izomlánc aktiválódik - az alsó borjaktól a fenékig és az alsó háttól a vállig és a tricepszig. Ez teszi ezt a lengő labda edzést olyan hatékonyá.
Fontos azonban figyelni a gyakorlat helyes végrehajtására. Ezek a leggyakoribb hibák:
- A hát nem marad egyenes.
A gyakorlat során elengedhetetlen, hogy ne görnyedjen hátba. Különösen, ha behajlítja a térdét. A gömbölyű súlyzóval ellátott lengésben üreges hátlapot lehet kivételt tenni, nem pedig fordítva. - Az alja nem tolódik elég messzire.
A kettlebellrel való lendítés csak akkor különösen hatékony, ha a térd hajlításakor a feneke eléggé hátrébb tolódik, és a súlya a sarkán van - nem a sarkán. Csak akkor lesz elegendő stabilitása. - A térdek befelé mutatnak.
Annak érdekében, hogy ne terhelje túlságosan a térdét, mindig a lábai hegyei felé kell mutatnia. Fontos az is, hogy a térdeket ne tolják túlságosan előre. Még mindig könnyen látnia kell a lábujjak hegyét.
Így lendíti megfelelően a kettlebellt
# 1: Helyezze helyesen a kettlebellt
Az elején fontos, hogy a helyes kiindulási helyzetet foglalja el. Ehhez álljon vállszélességben szét a kettlebell felett, és helyezze a kettlebellet pontosan középre, sarokszinten.
# 2: hozza vissza a csípőt
A gyakorlat ötvözi a guggolást a vasgolyó lengetésével. Fontos: Térdeléskor a csípőt vissza kell hozni, hogy a felsőtest leereszkedjen.
# 3: A biztonságos fogás
A kettlebellt mindkét kezével határozottan meg kell fogni. Lendítéskor mindig nézzen felfelé és előre, hogy a vállak ne legyenek a térdízületek előtt.
# 4: a megfelelő hinta
Ezután visszatér az álló helyzetbe. Ugyanakkor a karok és a kettlebell egyenes mozdulattal előre lendülnek. Ügyelni kell arra, hogy a karok ne lépjék túl a váll magasságát, és mindig egyenesek maradjanak. Ha a karok 90 fokos szöget zárnak be a testtel szemben, próbáljuk meg egy másodpercig ebben a helyzetben tartani a kettlebellt. A gravitáció biztosítja, hogy a labda rövid idő után visszaszálljon a föld felé. Hajoljon le vele. A gyakorlat a kezdő helyzetből megismételhető.
Így integrálja a gyakorlatot az edzésbe
A kettlebell hintát gond nélkül megteheti otthonról - nem szükséges edzőterembe járni. Ennek előfeltétele azonban az, hogy kettlebell legyen a megfelelő súlycsoportban. Ellenkező esetben nincs szükség további felszerelésre a saját négy falában történő képzéshez. És a legjobb: Pontosan azért, mert a vasgolyóval végzett hintagyakorlat olyan sok izomcsoportot céloz meg, csak egy vagy két másik gyakorlattal kell kombinálnia, hogy a testet tetőtől talpig edzesse. Például a fekvőtámaszok és a felülések ideális esetben kiegészítik a swing gyakorlatot a kettlebellrel.
Egyébként a BodyChange edzéskoncepció éppen ezen az elven alapszik: minimális erőfeszítés, maximális siker. Órákig izzadni nem szükséges. Ehelyett a gyakorlatokat úgy kombinálják, hogy nagy hatásokat lehet elérni egy 20 perces edzéssel, amelyet hetente kétszer végeznek. A személyi edzők az Ön oldalán állnak, és pontosan elvégzik a megfelelő gyakorlatokat, hogy a sérülések kockázata a lehető legkisebb legyen.