Kettlebell Swing - izmok, technika és tippek
A cikk tárgyai
- Kettlebell Sing - Rövid leírás
- Miért olyan hatékony a kettlebell-hinta?
- Melyik izmokat edzi a kettlebell swing?
- Hogyan működik a kettlebell hinta?
- Milyen magasan lendült a kettlebell-hinta?
- Hogyan tudok edzeni a kettlebell hintával?
- A kettlebell hinta variációi
- Lendítse a súlyzót
- Hintázzon a homokzsákkal
- Felső lengés
- Sílengők
- Sétahinták
- Catch hinták
- Flip hinták
- Kalóriafogyasztás a kettlebell hintával
- Záró szavak
Kettlebell Sing - Rövid leírás
Mindenkinek, aki nem tud semmit a kettlebell-lengésről, röviden el kell magyarázni: A kettlebell-hinta súlyzós gyakorlat.
A klasszikus változatban itt a kettlebellt használják. Súlyzóval is lehet dolgozni. Sokak számára ez egy jó alternatíva az edzőteremben vagy otthon, ha nincs elérhető kettlebell. Ekkor a gyakorlatot helyesen dumbell swingnek hívják. A kettlebell-hintát gyakran rövidítik is KB hinta kijelölt.
Mozgáskor a súlyzót a lábai közé helyezzük Csípő- és lábszárnyújtással előre lendült. Még akkor is, ha sokan hiszik, és néha helytelenül gyakorolják, a súlyzó meg fogja tenni nem előkelő. A karok lazák maradnak a kivégzés során, de erről többet a munka előrehaladtával.
Miért olyan hatékony a kettlebell-hinta?
A kettlebell-lengésnek vannak olyan előnyei, amelyek nagyon hatékonyan hatnak a gyakorlatra:
- Izomépítés
- Az intenzitás/keringés csapdába kerül
- Robbanékonyság
A kettlebell hinta egy komplex, valamint ingyenes testmozgás és mint tudjuk, ez nagyon pozitív tényező. A bonyolultság miatt az izmok nagy számával foglalkoznak. Ez a pont nemcsak izmokat épít, hanem óriási mértékben növeli az energiafogyasztást is.
Robbanékonyság és sebesség két kulcsfontosságú tényező a kettlebell lengésében. A kettlebell robbanásszerűen halad előre a csípőtől. Ez gyors végrehajtást eredményez, ami viszont megfelelően elindítja a ciklust. A kettlebell-lengés így javul Teljesítmény és sebesség. A kettlebell-hinta tovább visz a holtponton is, ahol a csípő meghosszabbítása szintén rendkívül fontos.
Helyes használat esetén még több kalória veszhet el. A Kettlebell Swing nagyon jól használható Intervallum egységek beépít. Itt is részesül a megnövekedett intenzitásból és az utánégetés hatásából. Ezért a kettlebell-lengés nagyon gyakori a CF WOD-okban is.
Melyik izmokat edzi a kettlebell swing?
Amikor dobozon kívül végezem a gyakorlatot, folyamatosan felteszem ezt a kérdést. Melyik izmokat edzed a gyakorlattal?
Mint mondtam, ez egy nagyon összetett gyakorlat, amelyben Változatos izmok magában foglal. Alapvetően a test szinte minden izomzatát felhasználják. A kettlebell-hinta, ha helyesen történik, az egyikhez vezet erős hát mint például ropogós bum.
Különösen a combhajlítások, a farizom és a deréktájék játszik rendkívüli szerepet a lengésben. Többek között ezek a modern társadalmunk fő problématerületei is. A munkahelyen és a szabadidőben való állandó ülés miatt ezek az izomcsoportok némileg atrófálódnak.
Az izmok mellett az edzés is szerepet játszik Robbanóerő fontos szerep, amint az imént említettem.
Hogyan működik a kettlebell lengése?
A kettlebell-hinta hatékony gyakorlat, de csak akkor, ha helyesen hajtják végre. Helytelenül elvégezve a kettlebell-lengés nagyon gyorsan sérülésekhez és kényelmetlenséghez vezethet. Így a gyakorlat menetének világosnak és minden esetben világosnak kell lennie könnyű súlygal kezdődött akarat. Ha a mozgás sorrendje helyes, akkor a kettlebell-lengés már nem lesz olyan nehéz az emberek többségének, és a súly növelhető.
Először is fontos a helyes álláspont felvétele. Vállszélességnél valamivel többet állsz a kettlebell előtt.
Ha megfelelő helyzetben van, fogja meg a kettlebellt. A hagyományos változatnál mindkét kezét használja. Lehetőség van egyetlen karral való lengésre is. Angangnál mindkét karral dolgoznék, hogy átérezzem az egyenletességet és a stabilitást. A kettlebell megragadásához nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a lábát. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.
Nagyon fontos, hogy a hát a teljes kivégzés során stabil legyen, gondoljunk itt a holtversenyre (Angol deadlift). A tested feszültség alatt áll. A megfelelő munkavégzés elmulasztása súlyos sérüléseket okozhat.
Rendkívül fontos az is, hogy a karok lazák maradjanak. Nem veszed le a súlyt a karjaidról. A holtemelőhöz itt is lehet összehasonlítani.
Most felegyenesedsz, és figyelsz az egyenes hátadra. Most robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, és teljesen nyújtja ki a lábát. A fenék is feszültség alatt van a kettlebell-lengés során. Ismét párhuzamot látunk a holtemeléssel és sok más gyakorlattal. Miután előre lendítette a súlyzót, menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ennek során azonban hátrább lendíti a kettlebellt. Ez a későbbi videóban világosabbá válik.
Milyen magasan lendült a kettlebell-hinta?
Hogyan tudok edzeni a kettlebell hintával?
A kettlebell hinta sokféle módon beépíthető az edzésbe. A hinta tiszta erőgyakorlatként is használható. Lehetőség van a használatára is Mondatképzés használni. Személy szerint azonban sokkal jobban szeretném a hintát Intervallum mód használat. Ily módon még többet hozhat ki a gyakorlatból. A szív- és érrendszer valóban kihívást jelent itt, és az utóégetési hatás is profitálhat.
Van értelme a kettlebell-hintát más gyakorlatokkal megtenni egy ciklus alatt. Például megtehet 3 kört, mindegyikben 10 hintát és 10 guggolást. A kreativitásnak itt alig vannak korlátai. Itt azonban a sebességért és lehetőség szerint szünetek nélkül is edzeni kell. A kettlebell hintát a keresztedzéseknél is használják. Itt találhat ihletet a WOD-okból.
Aki normál erőnléti edzést folytat, itt használhatja egy kicsit a keresztedzés alapjait. Így lehet egy WOD is a kettlebellrel az edzés végén vagy tovább edzésmentesen Napokat tartanak a zsírégetés fokozására.
Mielőtt nagy súllyal vagy sebességgel végezné a hintát, meg kell tennie a Biztonságosan sajátítsa el a technológiát. A sérülés kockázata itt nem csekély. A tiszta technológia gyorsan szenvedhet, különösen ha gyorsan végrehajtják. Ha nem biztos benne, itt szakértőtől kérhet tanácsot. A kettlebell hinta megtanulása önállóan is lehetséges.