Kettlebell Swing kardió - 15 perc edzés - FU-FIT
Kettlebell swing kardióként - 15 perc edzés (2. rész)
A „15 perces edzés” sorozat második része a kettlebell swingről, mint kardióról szól. Csakúgy, mint az első ugróköteles edzés, a bemelegítés is körülbelül 15 percet vesz igénybe. Az elégetett kalóriákat dokumentálják és összehasonlítják a többi edzőegységgel.
Az edzések
Az egyes képzési egységek elve ugyanaz. 5 perces bemelegítéssel kezdjük. A bemelegítés után a gyakorlat azonnal megkezdődik. 12 rövid 15 másodperces intervallummal edzünk, majd 30 másodperces szünet következik.
Dokumentáció és összehasonlíthatóság
Annak érdekében, hogy a cikksorozat összes gyakorlatát a lehető legjobban összehasonlítsuk, a képzést mindig ugyanazon a helyen végezzük, ugyanazokkal a feltételekkel. A pulzusszámot és a kalóriafogyasztást összekapcsolt mellkasi hevederrel mérjük. A bemelegítést 120-130 impulzus-tartományban hajtják végre. Minden intervallumot a lehető legnagyobb sebességgel hajtanak végre. Az edzés után az utánégetés hatását körülbelül 15 percig mérjük. Ez nagyjából megfelel annak a gyaloglásnak az edzés helyéről, ahol edzek.
Kettlebell Swing - A megfelelő kivégzés
- Csípő szélességben álljon szét
- Enyhén hajlítsa meg a térdeit
- Hajoljon előre egyenes háttal, és tartsa maga előtt a kettlebellt a kézenfogva
- Húzza át a kettlebellt a lábain
- A csípő hátrafelé tolódik
- Amint az alkar megérinti a csípőt, nyomja meg újra a csípőt
- Hajtsa fel a kettlebellt a feje magasságába
Győződjön meg arról, hogy a hinta a csípőtől és a lábaktól származik, és nem emelkedik fel a karokról vagy a vállakról. A karok és a vállak csak passzívan működnek a hinta alatt. A végrehajtás során képesnek kell lennie arra, hogy a súlyát kordában tartsa.
Részletes magyarázatot ezen a videón talál.
A kettlebell megfelelő súlya
Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogy milyen súlyú edzéseket végez. A kezdőknek azt javaslom, hogy 6-10 kg-os kettlebellel kezdjék. Ha otthon akarja elvégezni az edzést, győződjön meg arról, hogy a kettlebell le van fedve a padló védelme érdekében. A kettlebell megtalálható ebben a verzióban az Amazon link alatt *.
Kalóriafogyasztás
Nézzük meg az edzés kalóriafogyasztását
A bemelegítés és a tényleges edzés után 171 kalóriát égettem el 14:43 perc alatt.
Az edzést 12 kg-os kettlebellel végeztem.
Az utánégető hatás további 132 kalóriát égetett el 15 perc után. Meg kell említeni, hogy a kettlebellt az edzés helyéről haza vitték, ezért a terhelés nagyobb volt, mint az utolsó edzés.
A fénykép készítésekor 303 kalória volt, összesen 29:27 percig.
Javaslom, hogy 15 perc edzés után maradjon aktív, és például sétáljon el, vagy végezze el a házimunkát. Ez biztosítja, hogy közben több kalóriát égessen el.
Az első "15 perces edzés" ugróköteles edzés itt található.
Stresszes izmok a kettlebell-lengésben
A kettlebell hintával alapvetően az egész testet edzjük. A farizmok, az alsó hát és a comb hátsó részének izmait használják leginkább.
Következtetés
A kettlebell-hinta egy hatékony, teljes testre kiterjedő gyakorlat, amely javítja a koordinációt, az erőt és az állóképességet. A 15 perces edzés jól kivitelezhető és sok kalóriát éget el.
* Amazon partnerként a minősített értékesítésből keresek