Kezdő edzés a quadriceps számára - Victor Diaconescu

Fordított deszka javítja erejét a hasban és az alsó testben

6 gyakorlat a karok izomtömegének növelésére

Kezdő képzés a quadriceps számára

Minden súlyzós edzés általános tervének egy olyan rutin kialakítását kell kitűznie, amely segít a sovány izomtömeg teljesen kiegyensúlyozott fejlesztésében. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot konzisztens és alternatív edzéseken céloznak meg. Az eredmény az, hogy minden izomcsoport párhuzamosan fog működni egymással az optimális eredmények érdekében.

Függetlenül attól, hogy alakja és tónusának növelésére edz, vagy ha több erőt szeretne az erő fejlesztése és az anyagcsere fokozása érdekében, akkor a quadriceps növekedési gyakorlatok tökéletesek. A lábak, különösen a felső lábizmok, a test legnagyobb izomcsoportja. Minden szempontból ezek jelentik az erő és erő forrását a testünkben.

Minden edzés során különös figyelmet kell fordítani a lábak izomcsoportjaira, emiatt. Sok emelési gyakorlatban használja a vállát, a mellkasát és a karját, de a lábának támogatnia kell ezeket az edzéseket. Az erős lábak lehetővé teszik, hogy…

• Emeljen nagyobb mennyiségű súlyt.
• Emeljen nagyobb súlyt, mint más izomcsoportok.
• Hozzon létre egy alapot más izomcsoportok számára, hogy emelhesse.
• Biztosítson erős sovány izomforrást a magasabb anyagcseréhez.

5 Gyakorlatok a quadriceps növelésére

A quadriceps egy izomcsoport, amely a comb elülső részén húzódik. Ez az izom meglehetősen tisztán látható, különösen, ha az 5 gyakorlatot használja a quadriceps növelésére a normál edzés során. A quadriceps masszív izomcsoport, és kisebb izmokból áll, amelyek a nagyobb izmok alátámasztására mozognak:

• Femorális jobb
• Hatalmas oldalirányú
• Hatalmas medial
• Hatalmas közvetítő

Ezek az izmok a combcsont tetején kezdődnek (a combcsont egyenesen a csípőízületen kereszteződik), és az alsó lábszárban a sípcsont elejére ereszkednek. A fő cél a térd meghosszabbítása és kiegyenesítése.

A súlyzós edzés szinte minden gyakorlása bizonyos mértékig felhasználja a lábakat, a lábizomcsoportok megmunkálására nem támaszkodhat. Ez közvetett, és nem jár előnyökkel sem a lábaknak, sem pedig a speciális fejlődés révén történő közvetlen fejlődésnek. Ez az 5 gyakorlat biztosítja, hogy a különféle edzéseken keresztül a quadriceps és a lábizmok megegyezzenek a test többi részének hangjával.

Sprintel

A sprintek egyszerűek, megteheti őket bárhol, ahol elegendő hely van. Nem kell nagy távolságokat megtenni, a sprintek előnye, hogy aerob és anaerob egyaránt. Nem csak a lábad kondicionál, hanem az általános állóképességed és a szív- és érrendszered is.

Kerülje a sprintelést a kemény felületeken. Próbáljon lágy felületen sprintelni, amely bizonyos mértékű tapadást nyújt Önnek; erdő, fű, pályák. Ha változtatni akar a tempón, és korlátozott a munkaterülete, próbáljon meg sprintelni a lépcsőn.

Amikor sprintel:

• Mozgassa a karját, hogy lendületet kapjon.
• Húzza fel térdeit, és nyújtsa ki a lábát hosszabbítva, hogy nagyobb sebességet és erőt érjen el a négyfejű lábfejében.

Lépjen fel a bárral

Ez az egyik legnépszerűbb quadriceps gyakorlat, mert annyira hasonlít a guggoláshoz és utánozza azokat a mozgásokat, amelyeket minden nap végzünk, több szinten stabilizálva a quadricepszet.

A gyakorlat elvégzéséhez:

• Használjon rudat a vállán vagy a súlyzókon, hasonlóan a térdhajlításhoz.
• Alacsony magasságban haladjon egy kis dobozhoz vagy padhoz.
• Mászáskor az első lábaddal lendítsd meg magad.
• Hozza vissza a lábát, és emelje fel a térdét maximálisan.
• Tegye vissza a lábát, miközben megtartja a lábán a feszültséget, és az első lépést előre tette a dobozon.

Fandari bárral

Ez a gyakorlat hasonlít a lépésekhez, rendkívül hatékony edzés, amely megcélozza a quadricepszet. Nincs szükség további súlyokra a sávon, mivel ennek az edzésnek a variációi elvégezhetők súlyzókkal vagy a saját testsúlyával a quadriceps hangzásához.

A cél az, hogy átmenj egy sor guggoláson, ugyanúgy, mint általában, miközben a rudat a válladon vagy a súlyzók mellett tartod.

• Guggoláskor tegye egyik lábát előre és egy lábát hátra mindkét térdét behajlítva.
• Az első combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval az optimális hajlítás érdekében, anélkül, hogy a hátsó térde megérintené a talajt.

Térd meghajlik

A térdhajlítás aktiválja a lábak összes izomcsoportját. Ez az összetett gyakorlat megköveteli a test teljes stabilizálását. További súly hozzáadása nehéz nyomást gyakorolhat a lábizmokra, hogy ösztönözze az új izomszövet növekedését és helyreállítását, és erősebbé tegye azt. Bár hatékony, ez a gyakorlat erősebb vállakat igényel, mert a rudat vagy a mellkas tetején, vagy a nyak mögött lévő vállakon tartják.

A térdhajlítás végrehajtásakor:

• Tartsa egyenesen a hátát, és összehúzódás alatt óvatosan engedje le testét olyan pontra, ahol a combja párhuzamos a padlóval.
• Álljon hátra egyenesen.
• Ismétlés.

Nyomja meg a lábakat

Ez a gyakorlat inkább azoknak szól, akik nagy súlyt híznak, akik komolyan gondolják, hogy nehéz súlyokat kell alkalmazni a lábak izomcsoportjain, különböző eszközök és a láb helyzetével, nagy mennyiségű súlyt lehet a lábakon - biztonságos és kényelmes helyzet, amely a felső és az alsó lábszár összes izomcsoportját meg fogja célozni. Ha az a célja, hogy az izmokat és az izomcsoportokat egyenként tónusolja a lábakban, akkor a lábprés ideális választás a többi quadriceps gyakorlatok kiegészítésére.

Képzés kezdőknek:

• 40 m Sprint: 4 készlet
• Térdhajlatok: 2 sorozat 12 ismétléssel
• Préslábak: 2 db 10 ismétlés

Sok edző gyakran megfeledkezik arról, hogy a lábakat futással, sprinteléssel vagy járással kell stimulálni. Különféle gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek nemcsak a lábakat tónusítják, hanem erősítik a lábak izmait is. A lábak biztosítják azt az alapvető erőt, amelyet más izomcsoportok használni fognak az edzés során. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy ezt az 5 quadriceps gyakorlatot az edzésprogramjába vonja be a maximális izomnövekedés érdekében.

---