Kezdje el testépíteni A 20 tipp, hogy j; tetszett volna, hogy l; Sporteszközöket kapok
Az alábbiakban felsoroljuk a 20 legfontosabb alapelvet, amelyeket a testépítés/táplálkozási tapasztalatok során megtanultam, bárcsak az első naptól kezdve ismertem volna őket, amikor úgy döntöttem, hogy kezdje el a súlyzós edzést. Ha te is vagy új a testépítésben, Üdvözöljük.
Ezeknek az elveknek a parancsolataivá kell válniuk! Olvassa el, olvassa el újra, értse meg őket, alkalmazza őket, gondoljon rájuk, amikor bent van Edzőterem. Bárcsak tudtam volna ezt, amikor elkezdtem ...
1) Izomgyarapodásának 80% -a a testmozgás 20% -ából származik
A híres Pareto-törvény ugyanolyan működőképes a teremben, mint a marketing terén! Valóban, hamar rájön, hogy az alapok nem hiábavalók, a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a fejprés elvégzi a munka 80% -át! A többi befejeződik, és ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni. !
Erőforrások:
2) a kalóriák számlálása elengedhetetlen
A testsúlycsökkenés, a tömeggyarapodás, a testsúly fenntartása, az összes cél egy közös vonást mutat, a kalóriákat, pontosabban a testbe belépő és az elhagyott, elégetett kalóriák közötti delta! A kalóriabevitel megszámlálásával módosíthatja étrendjét, és biztos lehet benne, hogy a megfelelő napi kalóriát fogyasztja.
Forrás:
- A fitnesz Pal alkalmazásom
3) Nem fogyhat és izomozhat egyszerre
Hacsak nem vagy újonc az edzőteremben, és kihasználod a korai izomnövekedés előnyeit, nem fogyhatsz és nem tudsz izomzatot építeni egyszerre. Egyrészt a fogyást a kalóriahiány okozza, míg az izomtömeg növelése több kalóriát igényel (a normál napi bevitelhez képest).
4) semmi, mint az egészséges ételek
Fogyasszon egészséges ételeket, például a feldolgozatlan húst. Gyakran mondják, ha nem nő, nem repül, nem úszik, fut, akkor ne egyél! Az „ismert”, feldolgozatlan, tápanyagokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fantasztikusak az egészségedre, a közérzetedre, a bőrödre stb. De ez nem azt jelenti, hogy belehabarodhatsz magadba! A jó dolgokkal nem szabad visszaélni.
5) A kiegészítők 90% -a tűzijáték
A hidrolizált fehérje, a kreatinok keveréke, a szénhidrátfokozók és mindezek a dolgok csak gerillamarketingek, a különbségek, ha beveszel, a bankszámládon kívül jelentéktelenek lesznek, ne ragadj bele a játékba.
6) A fehérjepor nem olyan csoda, amely megnöveli izmait
Ha jól játssza a „makro tápanyagszám” játékot, akkor általában nem kell fehérjeport vásárolnia. Ezt a port arra használják, hogy megkönnyítsék a napi fehérjeszükséglet kielégítését, amikor nehezen jut el az ételhez. Ne használja, vagy korlátozott módon.
Azonban igaz, hogy a tejsavófehérje-turmixot könnyebb körbevenni a súlyzós edzőtáskában, mint a 100 g-os csirkét vagy egy doboz tonhalat. Mindig emlékezzen arra, hogy az edzés után 30 percen belül bevegye a fehérjét. Kisebb mértékben banán teheti meg a trükköt, edzés előtt és után, valamint néhány szelet sonka egy teljes kiőrlésű kenyér szeletben. Ha ezt valóban nem tudja elkészíteni, készítsen magának házi készítésű shaker-t az alábbi recept szerint
Házi shaker receptje:
- 1 kanál tejsavófehérje (opcionális)
- 100ml görög joghurt
- 100ml tej
- 75gm friss vagy fagyasztott gyümölcs (banán, körte, bogyós gyümölcsök ...)
- 75gm zöldség (sárgarépa, spenót vagy más)
- 1 teáskanál mogyoróvaj, dió, mogyoró ...
- 100 ml vizet vagy ennek megfelelő jégkockát
- 1 teáskanál fahéj, juharszirup, vanília kivonat vagy méz
Ezzel a varázsitalral a csúcson állsz! Ha nincs ideje, akkor lehetőség van fehérjeszelet vásárlására is.
Forrás:
7) tegye el az egó súlyzóját
Ez a kép nagyon sokatmondó, hagyd az egódat az edzőterem ajtaján, amikor elhalad rajta. Az edzés alatt ne tegye a felét, hanem teljes amplitúdóval végezze a mozdulatait. Fél ismétléssel olyan, mintha lábba lőnéd magad, nem feszíted meg az egész izmodat. A következmény? Az izomgyarapodásod a legjobb esetben is a fele lesz, legtöbbször nem is lesz. Tedd el az ego súlyzót, emelj kevesebbet, de emeld jól, ez valóban a kulcs.
10 ismétlés 100 kg-ból teljes mozgástartományban sokkal lenyűgözőbb és hatékonyabb, mint 150 kg-ot felére emelni, gondoljon csak bele.
8) Tiszteld az alvást és a pihenést
Ha nem alszol eleget, nem fogsz izomzatot építeni, ez ilyen egyszerű, az alvás nagyon fontos tényező, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagynod. A súlyemelés megszakítja az izomrostokat, a táplálkozás és az alvás feladata azok újjáépítése. Ez egy meglehetősen egyszerű szempont a tiszteletben tartáshoz, emellett nemcsak az alvást kell figyelembe venni, hanem a pihenést is. Minden héten tartson egy minimális pihenőnapot izomedzés nélkül. De ne maradjon teljesen inaktív, tévénézés a kanapén és egyél chipset, sétálj.