Kezdjen el futni 0 és 5 kilométer között 6 hét alatt, edzéstervvel
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.21
A futás trend. Nem csoda, hogy végül is számos egészségügyi előnye van, és ha jól csinálják, akkor valóban szórakoztató.
Szeretne olyan előnyöket is igénybe venni, mint az erősített szív- és érrendszer, a stressz csökkentése, a jobb alvás és a megnövekedett kalóriafogyasztás? Akkor menjünk be a futócipődbe!
Ez a cikk megmondja, hogy el kell-e kezdnie a futást, és milyen felszerelésre lesz szüksége. A futás megkezdéséhez szükséges gyakorlati tippek mellett edzéstervet is biztosítunk Önnek, amellyel 6 hét alatt már 5 kilométert futhat.
Ki indul?
A futás olyan sport, amelyet gyakran feltételeznek, hogy bárki megteheti. De ez nem teljesen igaz. Van néhány dolog, amelyet feltétlenül tisztáznod kell a futás megkezdése előtt.
Komoly túlsúly Például túlzottan megterheli az ízületeket, amikor fut. Csak arra korlátozódjon, hogy először sétáljon. Ezt fel lehet használni a fogyás jó eredményeinek elérésére és az egészség elősegítésére is. Később még mindig motiválódhat, és elkezdhet egy kicsit könnyebben futni.
Általában Problémák az ízületekkel, Bármi Eltérések vagy Hát problémák, a legjobb, ha ortopéd sebésztől vagy sportorvostól kérdezed meg, hogy a futás megfelelő sport-e az Ön számára.
Nál nél A szív- és érrendszer vagy a tüdő betegségei mindig tisztázni kell, hogy a futás előny-e, vagy valóban ronthatja-e a problémát. Jobb, ha itt nem kockáztatsz!
Általánosságban azt javaslom, hogy minden kezdő futó vegyen részt orvosi ellenőrzésen. Először is, az állapotfelmérés egyébként sem árt az egészségének. Másodszor, akkor biztos benne, hogy a futás nem jelent problémát az Ön számára, és elindulhat a motiváció.
Mire van szükséged, ha futni akarsz?
A futás elvileg nagyon egyszerű és egyértelmű. Szüksége van magára, motivációra és ami a legfontosabb, megfelelő futócipőre *.
A jól illeszkedő és testre szabott futócipő elengedhetetlen abszolút must futás közben. A nem megfelelő cipő fájdalomhoz és elmozduláshoz vezethet. Ezért fontos, hogy pontosan a megfelelő modellt találjuk meg.
Nagyon sokféle futócipő létezik. Az igényektől függően jobban vagy kevésbé jól párnázottak, oldalsó vagy hátsó részükön megerősítéssel és különböző talpprofilokkal rendelkeznek.
Legjobb, ha egyet csinálsz Futócipő elemzés szaküzletben. A futási stílusodat ott értékelik, hogy tudják, melyik cipő a legjobb neked. A láb formáját is figyelembe veszik, hogy valóban megtalálja az optimális cipőt.
Tipp tőlem: a legjobb futócipő nem feltétlenül a legszebb. Ebben az esetben nem szabad, hogy érdekeljen, ami igazán fontos, hogy tökéletesen illeszkedjen hozzád.
Egyébként olcsó, ha délután vagy este megvásárolja a futócipőjét. Este nagyobb a láb, mint reggel. Mivel a láb gyaloglás közben kissé megduzzad, jobb egy kicsit nagyobb cipőt venni. A túl kicsi cipők kék körmöket és hólyagokat jelenthetnek.
Mielőtt elvégezné a futócipő elemzését, vegye figyelembe néhány pontot:
Milyen gyakran akarok futni?
Ha azt tervezi, hogy a jövőben hetente gyakrabban megy futni, tanácsos két pár futócipőt vásárolni. Ez azt jelenti, hogy nem kopnak olyan gyorsan, és a lábad változatos, ami nagyon jó neki. Ráadásul a másik cipő időközben jól kiszáradhat.
Melyik útvonalon fogok futni?
Inkább az erdőben, a rét ösvényein, a köves utakon, a hegyi ösvényeken fut, vagy inkább aszfalton fut? Ezt meg kell terveznie a futócipő vásárlásakor, mivel a cipő párnája és a talpprofil ennek megfelelően állítható be.
Mi a célom futás közben?
Csak kényelmesen szeretné megtenni a köreit, és valami jót tenni az egészsége érdekében? Vagy vannak nagyobb céljaid, mint például hosszú távú vagy gyors, rövid távú részvétel? Attól függően, hogy mire van szüksége a cipőre, különböző modellek közül lehet választani.
A jó futócipők mellett, amelyekkel nem szabad spórolni (az egészségének meg kell érnie), előnyös még kényelmes nadrágot és funkcionális anyagból készült pólót is beszerezni. Ez jobban elvezeti az izzadságot, gyorsabban szárad és könnyebb, ami futás közben nagyon kellemes.
Napsütéses napokra nagyon hasznos egy könnyű sapka, amely megvédi a fejét a naptól. A speciális kütyük, mint például a pulzusmérővel és GPS-szel ellátott futóóra vagy a folyadékok számára készült speciális hátizsák, nem fontosak kezdeni. Enélkül nyugodtan megteheti.
Ha futás közben szívesen hallgat zenét, a vezeték nélküli fejhallgató különösen hasznos.
Futási terv kezdőknek
Amikor megvan a futófelszerelés és az orvos rendben van, készen áll a futásra. Ezzel a tervvel 5 hét alatt szinte könnyedén, 5 kilométert gyalogolhat. Elvileg a sebesség eleinte nem számít. Élveznie kell, és jól kell éreznie magát.
Az egyes edzésekhez szükséges idő körülbelül 20–40 perc. A futás edzését heti 3 napon kell elvégeznie, opcionálisan hetente még egy nap végezhet erősítő edzéseket. Ha az adott napok nem felelnek meg Önnek, természetesen bármikor változtathat. Csak az a fontos, hogy a tervezett egységeket egy héten belül befejezze.
A futási tempódnak olyan tempónak kell lennie, amellyel tudsz lépést tartani. Ügyeljen arra, hogy a pulzusa ne legyen túl magas, és hogy alig kap levegőt. A mérsékelt tempó is oda vezet, és könnyebben meg lehet kapaszkodni. Ez sokkal szórakoztatóbbá teszi a futóedzést.
Ha túlterheltnek érzi magát futás közben, csak ismételje meg az előző hetet, és szánjon rá időt. Nem számít, hogy 5 vagy 6 hét alatt képes futni 5 kilométert. A lényeg az, hogy élvezze a futást.
Kezdje el futni ezzel a 6 hetes tervvel
Hétfő: 10 x 1 perces futás felváltva 1 perces sétával
Szerda: 5 x 1 perces futás felváltva 1 perces sétával; 5 x 2 perc futás felváltva 1 perces sétával
Szombat: 10 x 2 perc futás felváltva 1 perces sétával
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Hétfő: 3 x 3 perc futás felváltva 1 perces sétával
Szerda: 4 x 3 perc futás felváltva 1 perces sétával; Fuss 4 x 2 percet felváltva 1 perces sétával
Szombat: 5 x 4 perc futás felváltva 1 perces sétával
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Hétfő: 8 x 3 perc futás felváltva 1 perces sétával
Szerda: 5 x 5 perc futás felváltva 1 perces sétával
Szombat: 2 x 5 perc futás felváltva 1 perces sétával; Fuss 2 x 8 percet felváltva 1 perces sétával
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Hétfő: 3 x 8 perc futás felváltva 1 perces sétával
Szerda: 1 x 10 perc futás, majd 1 perc séta; Fuss 1 x 15 percet, majd gyalogolj 1 percet
Szombat: 3 x 10 perc futás felváltva 1 perces sétával
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Hétfő: 5 perc séta, majd 1 perc séta, 15 perc séta, majd 1 perc séta, 10 perc séta, majd 1 perc séta
Szerda: 5 perc séta, majd 1 perc séta, 20 perc séta, majd 1 perc séta, 10 perc séta, majd 1 perc séta
Szombat: 10 perc séta, majd 1 perc séta, 20 perc séta, majd 1 perc séta
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Hétfő: 5 perc séta, majd 1 perc séta, 25 perc séta, majd 1 perc séta, 5 perc séta, 1 perc séta
Szerda: 10 perc séta, majd 1 perc séta, 20 perc séta, majd 1 perc séta, 10 perc séta
Szombat: 30–40 perc folyamatos futás
Választható erősítő edzés hetente egyszer
Gratulálok, most sikerült, 5 kilométert futhatsz egymás után! Sebességétől függően még az is lehetséges, hogy már nagyobb távolságot is megtehet.
A legjobb kezdő tippek a futáshoz
Most megvan a terv, hogy elinduljon. A megfelelő felszerelésen és az edzésterven kívül más dolgokat is érdemes figyelembe venni. Ezekkel a tippekkel és trükkökkel a futás még könnyebb lesz:
Igyon eleget
Az ivás nagyon fontos a mindennapokban, de még fontosabb a sportolás során. Ne feledje, hogy izzadás közben folyadékot is veszít. Tehát mindenképpen többet kell inni az edzésnapokon.
Vizet vagy ásványvizet ajánlunk, de az erősen hígított gyümölcslé is jó. Ezen a rövid távolságon nincs szüksége speciális elektrolit italokra.
Ne felejtsd el nyújtózkodni
Amikor nyújtózkodsz, aktiválod és megnyújtod a különböző izomcsoportokat. A cél az izomrövidülés elkerülése, a mobilitás javítása és a sérülések kockázatának csökkentése. Elősegíti a regenerációt is.
Nyújtsd hát az izomcsoportokat, amelyeket jól használtál. Figyelem! Ha bárhol fájdalma van, ne nyúljon bele a fájdalomba.
Végezzen extra erősítő edzéseket
A súlyzós edzés a futók számára is fontos. Az izmok megerősítésével nagyobb a stabilitása, és ezért kisebb a sérülés veszélye. Ez javítja a futási stílusodat és gyorsabbá tesz.
Tehát szánjon egy kis időt az edzéshétre egy ésszerű teljes testedzéshez. Ennek azonban nem feltétlenül erős súlyú edzésnek kell lennie. A saját testsúlyú funkcionális edzés is nagyon hasznos erre a célra.
Motiválja magát
Bevallom: a futás sem mindig szórakoztató. Valamire szükség van a motiváció visszaszerzéséhez. Mi lenne, ha összeállítanád egy menő lejátszási listát, amellyel együtt futhatsz? A zene minden könnyebb.
A barátokkal való randevúk szintén arra ösztönzik, hogy folytassa edzését. Különböző útvonalak a futást is újra érdekessé tehetik.
Tippek az oldal varrása ellen
Az oldalsó öltés olyan fájdalom, amely általában az oldalon közvetlenül a bordák alatt jelentkezik. Ahogy a neve is mutatja, ez egy igazán szúró fájdalom, ami nagyon megnehezíti a járás folytatását. Nem elég világos, miért fordul elő pontosan ez a jelenség.
Gyakran előfordul azonban, ha túl sokat edz, például túl gyorsan fut. Futás előtt túl sok evés is kiválthatja. A helytelen légzést vagy testtartást is gyakran megadják okként.
Annak elkerülése érdekében, hogy öltést tegyen az oldalán, olyan tempóban kell futnia, amely nem borít el. Az étkezéseket is a futáshoz kell igazítania.
Ha a probléma a helytelen légzés, futás közben kerülje a futópartnerrel való beszélgetést. Ellenkező esetben ügyeljen arra, hogy a lehető legnyugodtabban és egyenletesen lélegezzen.
Mit szabad enni edzés előtt
Az étkezés kiválasztása nemcsak öltés esetén jelent problémát, hanem általában a futás edzését is befolyásolja. Azt javaslom, hogy edzés előtt ne egyen semmit. Nehéz a gyomrod, és a futás nehézzé válik.
Mindig várjon 2 órát, mielőtt nagy étkezés után futna. A kisebb zsákok, mint a banán, nem jelentenek nagy megterhelést, és közvetlenül edzés előtt megeheti őket. Ha nincs problémája a józan erőfeszítéssel, akkor a reggeli előtt futhat. A rövidebb futásokat általában könnyű megtenni reggeli nélkül.
Egyébként a rövid távú futamokra való ételválasztás valójában nem releváns. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor a futás megkezdéséhez szükséges összes anyaggal ellátva van.
Változtassa meg a futási útvonalakat
Amellett, hogy változik a futási távolság, a kocogást még érdekesebbé teszi, a testének is jobb. Az állandó futás olyan kemény felületeken, mint az aszfalt, megterheli az ízületeket, még akkor is, ha jól párnázott cipője van.
Tehát hébe-hóba puha, ruganyos talajon, például erdő talaján vagy réti ösvényeken fut. Még a tengerparton való futás is időnként nagy változás, és igazi kihívás a lábizmok számára.
A pályafutás, vagyis a felület nélküli felületeken való futás, például a hegyi ösvényeken vagy a gyökerekkel rendelkező erdő talaján, edzi a koncentrációt és a koordinációt. Alkalmasabb azonban haladó felhasználók számára.
Fontos a regeneráció
Ne menj túl gyorsan futni. Még akkor is, ha azonnal jobbulni akar, nincs értelme minden nap tornázni. Épp ellenkezőleg, növeli a sérülés kockázatát. Ráadásul a tested már az elején nagyon kihívást jelent, ezért időt kell hagynod arra, hogy megszokja a terhelést.
Próbáljon betartani egy edzéstervet, amelyben rögzített pihenőidők is vannak. Ha két napot kell egymás után futni, az természetesen nem probléma. Nem szabad heti három edzést feltenni három egymást követő napon, majd a hét hátralévő részében semmit sem csinálni.
Ha nehezen tartja a lábát mozdulatlanul, menjen sétálni. Te is odaköltözöl, de ez nem károsítja a regenerációt.
Győződjön meg róla, hogy jó futástechnikával rendelkezik
A megfelelő futástechnika megkönnyíti és szórakoztatóbbá teszi a futást. Ne aggódjon, most nem kell aprólékosan finomhangolnia a mozgását, de néhány dologgal tisztában kell lennie.
A felsőtestnek függőlegesnek és egyenesnek kell lennie, a feje is egyenesen áll, előre tekint. A sebességtől függően a felsőtest kissé előre hajlik.
Karjainak egy vonalban kell lenniük a teste mellett, párhuzamosan a járás irányával. Ez többnyire automatikusan történik. A könyökcsukló szöge nem lehet nagyobb 90 foknál. Mindig tartsa laza és nyugodt kezét.
Futás közben többféle módon teheti le a lábát. Vagy az elülső lábad, a lábfejed, vagy a sarka minden lépésnél előbb kerül elő. A rövid rövid futások optimális futási stílusa az elülső láb. Hosszabb távon a lábközép stílusának kell lennie. Inkább kerülni kell a sarokra való leszállást.
Ez nagyon bonyolultnak hangzik, különösen az elején. Ahhoz, hogy legyen elképzelése arról, hogyan néz ki a futási stílusa, kéne, hogy valaki lefilmezze a futást. Aztán rájössz, mit javíthatnál.
A futási stílus javításának egyik módja a "futó ABC" gyakorlása. Mindenekelőtt ezek a gyakorlatok elősegítik a koordinációt, és ezáltal javítják a futási stílusodat. Számos gyakorlatot találhat ehhez az interneten. Néhány "klasszikus" évek óta létezik. Hatékonyságuk miatt a futók még mindig széles körben használják őket.
Következtetés
A futás nagyszerű sport, amelynek számos előnye van. Még kezdőként is nagyon gyorsan élvezheti ezeket az előnyöket.
Amint rendelkezel ésszerű cipővel, semmi sem akadályozza a futás megkezdését. 6 hetes tervünkkel hamarosan Ön is 5 kilométert gyalogolhat. És ki tudja, talán annyira szórakoztató lesz, ha egyre hosszabb távokat szeretne futni.
Rendszeresen fut már futni, vagy azt tervezi, hogy most kezdi? Hagyjon megjegyzést most, még ha visszajelzése vagy kérdése van is.
Remélem, profitálhat az edzéstervünkből és tippjeinkből, és remélem, hogy élvezni fogja a futást!