Kezdő maratoni tippek és útmutató
A maratoni futás hihetetlen cél minden futó számára, de a maratonra való edzés és maga a futás nem olyan félvállról vett dolog. Nagyon jól emlékszem, amikor úgy döntöttem, hogy lefutom az első maratonomat, ez volt az első futás az életemben, több kilót kellett leadnom, nem voltam jó fizikai állapotban, és le kellett hagynom a dohányzást, különben azt mondtam, hogy ez a fordulópont az életem !
Bár úgy gondolom, hogy bárki, aki jó egészségi állapotú, és aki készen áll az edzés megkezdésére, teljesíthet egy maratont, én nem ajánlom senkinek, hogy egyenesen a 42,2 km-es rajtvonalhoz ugorjon. Ha még soha nem edzett semmilyen típusú állóképességi eseményre, akkor néhány hónappal a maratoni edzés megkezdése előtt ki kell építenie a futás alapvető alkalmasságát.
Miután kialakította a rendszeres kocogás szokását és heti 3–4 napot fut, érdemes kipróbálni egy rövid távot, például 5K vagy 10K. Sok futó szeret félmaratont futni, mielőtt teljes maratonra indulna. A futási élmény megszerzése jó felkészülés a maratonra, és izgatott lesz az edzés megkezdéséhez.
Keressen egy maratont: Miután legalább hat hónapos alapképzésed és néhány rövidebb futásod van az öved alatt, elkezdhetsz gondolkodni azon a maratonon, amelyre edzeni szeretnél. Nagyon sok maraton közül lehet választani. El kell döntenie, hogy nagy vagy kicsi maratont akar-e futni, és ha másik városba (esetleg nemzetközi célpontba) szeretne utazni, vagy otthon közelében szeretne tartózkodni. A maraton megtalálásához olvassa el ezeket a listákat:
Kanada: www.courir.org
Hogyan kezdjünk el edzeni
Mielőtt elkezdené edzeni a maratont, íme néhány módszer, amellyel fel kell készülnie:
Orvosi ellenőrzés: Még akkor is, ha korábban futott, kérdezze meg orvosát, és tájékoztassa őket a maratonra való edzés terveiről. Állapota megakadályozhatja, hogy ilyen távolságot futjon.
Futócipő, ruházat és felszerelés: Még akkor is, ha nem kell hatalmas mennyiségű drága ruhát vásárolnia, a futócipő nagy befektetés. A futásstílusához, lábtípusához és tapasztalati szintjéhez megfelelő futócipő beszerzése segít abban, hogy kényelmesen és sérülések nélkül tudja lefuttatni az edzéseket. A megfelelő sportmelltartó megtalálása szintén nagyon fontos, hogy a nők jól érezzék magukat futás közben. Műszaki szövetből (nem pamutból) készült ruhadarabok viselése, amelyek elveszítik az izzadságot, segítenek szárazon és kényelmesen tartani. Szüksége lesz egy jó üveg vízre vagy egy hidratáló övre is, hogy hosszú távon hidratálja Önt.
Időjárás: A különböző évszakokon és időjárási körülmények között fog edzeni. Szánjon egy kis időt arra, hogy megtudja, mi jár a forró, hideg vagy esős körülményekből való kilépéssel.
Kiképzés: Miután létrehozta a heti 25 km-es futóbázist, kezdheti a kezdő maratoni edzésprogramjával. A menetrend azoknak a kezdő futóknak szól, akiknek egyszerűen a maraton teljesítése a cél. Ha inkább séta/futás stratégiát használ a futásához, használja ezt a maratoni séta/futás programot.
Nem kezdő? Ha túl könnyűnek találja ezeket a maratoni edzéseket a szintje szempontjából, nézze meg a fejlettebb maratoni edzésprogramokat.
Táplálkozás és hidratálás edzéshez és maratoni futáshoz
Ha már egészséges táplálkozásod van, akkor nem kell túl sokat változtatnod, amikor elkezdesz edzeni egy maratonra. A távfutókra vonatkozó ajánlások nem különböznek annyira, mint a nem futók számára. Sok maratonista edzésen kíváncsi arra, hogy szükséges-e étrend-kiegészítőket vagy vitaminokat szedni az edzés során, de jobb, ha a tápanyagokat teljes ételekből, nem pedig kiegészítőkből szerzi be. Beszélhet orvosával, hogy megtudja, vannak-e olyan hiányosságai, amelyek kiegészítést igényelnek.
A verseny előtti táplálkozás: Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő üzemanyaggal rendelkezik-e versenyeihez annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük. Próbáljon kb. 1–2–2 órával enni egy körülbelül 250–300 kalóriát tartalmazó snacket vagy könnyű ételt, mielőtt elkezdene futni. A futás előtt történő étkezés görcsökhöz vezethet, az éhgyomorra futás pedig energiahiányt okozhat.
Válasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsír-, rost- és fehérjetartalmat. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagra: bagel mogyoróvajjal, banán és energiadarab, vagy egy tál hideg gabonafélék egy csésze tejjel. Kerülje a magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztőrendszeri szorongást okozhatnak.
Lásd még: Legjobb és legrosszabb verseny előtti ételek
Egyél a verseny után: Edzés után, különösen nagy távolság után, a lehető leggyorsabban szeretne tankolni. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok fogékonyabbak a glikogén (raktározott glükóz) helyreállítására az edzés utáni első 30 percben. Ha futása után nem sokkal eszik, csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat.