Mennyi fehérjére van szükségem a testemnek
Kiadja Lena Brodbeck 2019. április 14-én
A fehérjék, más néven köznyelven „fehérjék”, felelősek a test legkülönfélébb funkcióiért. te vagy fontos építőanyagok testünk számára. Sejtek és szövetek, hormonok, antitestek, koagulációs faktorok és enzimek esetében is. Ezenkívül a fehérjék energiával látják el a testet, mert 1g fehérje összesen 4kcal-t tartalmaz [1]. Maguk a fehérjék aminosavakból állnak [1].
A fehérje minden élő szervezet - azaz emberek, állatok, növények, gombák, baktériumok és élesztők - elemi építőköve [1]. Korunk és nemük függvényében testünk átlagosan 7-13kg fehérjéből áll [1]. A nők és az idősebb emberek fehérjetömege alacsonyabb, mint a férfiaknál vagy a fiatalabbaknál [2].
Testsejtjeinket folyamatosan meg kell újítani. Ezért fontos, hogy mi emberek is rendszeresen fogyasztunk fehérjét az étrendünkön keresztül. A DGE 19 éves kortól ajánlja a felnőtteket 0,8 g fehérje/testtömeg-kg/nap. A testtömegtől függően ez napi 57-67g fehérje bevitelnek és az általunk naponta fogyasztott energia körülbelül 15% -ának felel meg [1,3]. A 65 éves és idősebb felnőttek esetében a becsült értéket 1,0 g/testtömeg-kg/nap értékben adják meg [1]. Más szóval, az idősebb embereknél magasabb a fehérjeszükséglet, mint a fiataloknál! Németországban a beviteli mennyiség általában jóval meghaladja az ajánlást. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Szerint a férfiak átlagos fehérjebevitele 75-84g/nap, a nőknél 53-62g/nap [2].
A mi Fehérje forgalom, mindazonáltal a napi lebontott és felépített fehérje mennyisége körülbelül 300 g naponta [2]. Így a fehérjeforgalom lényegesen nagyobb, mint a napi fehérjebevitel. De akkor nem kell ennünk több fehérjét? Nem, mert a test saját fehérje bizonyos mennyiségű aminosavat hidrolizál [2].
A fehérjebevitel mennyisége nem az egyetlen meghatározó tényező. Fontos, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztanak. Mivel az emberi szervezetnek szüksége van a test egészére 20 különböző aminosav [1]. A testünk tizenegy ilyen aminosavat képes szintetizálni. Kilenc aminosavat (az elmaradhatatlan aminosavakat) táplálékkal kell a szervezetbe juttatni, mivel emberi szervezetünk nem tudja azokat maga előállítani [2]. Most már az is világos, hogy miért olyan fontos a fehérjetípus az étrendben.
Keresztül Magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása fehérjeszükségletünket kielégíthetjük. Növényi élelmiszerek esetében a hüvelyesek olyanok, mint Szója, lencse, borsó és Gomba különösen gazdag fehérjében. De olyan gabonafélék is, mint cipó fehérjét biztosítani. Az állati termékekről van szó Hús, hal, tejtermékek és Tojás magas fehérjetartalma. Az állati termékeken keresztül történő bevitelnek csak kiegészítő hatása lehet. Hogy hogy? Nagy mennyiségű állati eredetű termék fogyasztása esetén például nagyobb mennyiségű telített zsírsavat is fogyasztunk. Bizonyított azonban, hogy ezen zsírsavak túlzott mennyisége káros az egészségre, mivel például negatív hatással van a vér lipidjeinkre, és így elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket. Számos egyéb oka van (egészségügyi és gazdasági) annak, hogy az állati termékek fogyasztása ne történjen túlzottan.
Egyébként: Egy étel csak úgy engedélyezett "Fehérjeforrás"akkor jelölhetők ki, ha az élelmiszer energiatartalmának legalább 12% -a fehérjékből áll. A jelölés: "Magas proteintartalmú"Étel csak akkor adható, ha az étel energiatartalmának legalább 20% -a fehérjékből származik [2].
De honnan tudom, hogy az étrendem során megszerzem-e az összes szükséges aminosavat?
Ez segít meghatározni az élelmiszerekben található fehérjék minőségét biológiai érték. Amikor egyesítem az ételeket egymással, magasabb biológiai értéket kapok. Ez azt jelenti, hogy akkor az étkezésemben magasabb a különféle aminosavak tartalma, ezért kevesebb fehérjét kell fogyasztanom, mint ha az étel vagy az ételkombináció alacsony biológiai értékű lenne. Kombinálja például a burgonyát tojással, a tejet a gabonával, a tojást a szójával, a tojást hüvelyesekkel, a tojást a gabonával, a babot a kukoricával, a tejet a burgonyával [3] ... ez biztosítja, hogy az ajánlott fehérje mennyiség megfeleljen az aminosav követelményeimnek is fedezheti. A vegetáriánusok és a vegánok számára különösen fontos figyelni a biológiai értékre, mivel a növényi fehérjék biológiai értéke alacsonyabb az állati fehérjeforrásokhoz képest.
Ha fogyni akarok, akkor a magas fehérjetartalmú étrend segít nekem?
Amikor izmokat akarok építeni, több fehérjére van szükségem?
Tehát ne vigyük túlzásba a fehérjékkel, figyeljünk az elfogyasztott mennyiségre és kombináljuk a különböző fehérjeforrásokat. Akkor már nagyon sokat csinálsz jól! 🙂