Kezdő oktató a futóedzéshez
A futás egyike azon sportágaknak, amelyeket bárki ténylegesen edzhet. Ehhez elvileg nincs szükség különösebb előzetes ismeretekre vagy genetikai hajlamra. Az egyetlen dolog, amire általában szükség van, az az jó egészség és a motiváció, hogy először legyőzze gyengébb önmagát.
A futás indításának sok oka van, és ezek a futó személyes kívánságaitól és céljaitól függenek. A fogyás az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek eleve futni kezdenek. Más okok pusztán egészségügyi természetűek lehetnek: a testmozgást gyakran javasolják az orvosok, és a futás nagyon jól passzol hozzá. Mások számára a futás egyensúlyt teremthet a stresszes mindennapokban. Mindez futással érhető el, de fontos, hogy elsősorban a legfontosabb első lépést tegye meg.
A futás nagyon egészséges, de csak akkor, ha maga is egészséges. Kezdetben a kardiovaszkuláris rendszernek és a tüdőnek tökéletes állapotban kell lennie, de az orvosnak ezt meg kell erősítenie. Ha zöld utat kap a háziorvosától vagy a sportorvostól, akkor először vásárolni megy.
A megfelelő futócipő elengedhetetlen
A futófelszerelés témája fontos a futó számára, különösen cipő vásárlásakor fontos, hogy ne spóroljon. A személyes igényeinkhez szabott jó futócipők nem rontják el a futás igazi ízét azáltal, hogy rossz cipővel tönkreteszik a térdünket és a lábunkat, és továbbra is vegyünk részt az izgalmas és nagyszerű kalandban.
Ezért választ egy sportboltot, ahol tanácsot kaphat a cipő vásárlásához. Még jobb, ha kipróbálhat több pár cipőt, és a futóstílus videoelemzésével megtudhatja, melyik típusú futócipő lesz a legjobb a saját lábának. A láb felépítésétől függően különbséget tesznek a szupináció, a pronáció és a semleges láb között. Attól függően, hogy melyik csoporthoz tartozik, az értékesítési tanácsadó ennek megfelelően beállítja a cipőt. Egy igazi cipő a fél küzdelem, most meg kell szereznie a többi ruhát.
Egy futó számára elsődleges szempont, hogy az edzés alatt a lehető legszárazabban maradjon. Ezt biztosítja a speciális anyagból készült funkcionális ruházat, amely a nedvességet a testből kifelé szállítja, és így biztosítja a lehető legkényelmesebb edzési feltételeket. Rajtad múlik, hogy a pulzusmérőről is dönt-e már a kezdetektől. Ha azonban a jövőben nagyobb mennyiséget szeretne gyorsabb tempóban futtatni, a sportóra jó választás. A pulzusmérőnek köszönhetően pontosabban meghatározhatja az edzés céljait, és jobban figyelheti az edzés sikereit. Egy külön cikkben megtudhatja, melyik pulzusmérő kinek a legjobb.
Minden kezdet nehéz
Annak érdekében, hogy az elejétől kezdve ne sértse meg önmagát, megfelelően fel kell készülnie a közelgő képzésre. Indulás előtt az izmokat működési hőmérsékletre kell hozni, ez megakadályozza az esetleges izomfeszüléseket és az izomrendszer egyéb sérüléseit. Ugyanez vonatkozik az ízületekre és az inakra is, amelyeket szintén fel kell melegíteni. A bemelegítés lassú ügetést jelent, valamint nyújt nyújtó és relaxációs gyakorlatokat. A bemelegítési szakasznak legalább 5-10 percig kell tartania. A jó fizikai erőnlétű sportolók olyan futási tempóban indulhatnak, amely nem borítja el őket, de nem is igényel túl sokat, és jól érzik magukat. Pontosabban: a futási tempónak lehetővé kell tennie a normális beszélgetést.
A kevésbé alkalmasaknak először a menetet kell elkezdeniük, amelyet lassú ügetés váltakozik. A gyalogos szünetekben a testnek kissé helyre kell állnia, és a pulzusnak megnyugodnia kell, mielőtt a következő ügetés elkezdődik. A szünetek általában 1–2 percek, az edzettségi szinttől függően. A fitnesz, az egészség és az életkor felelősek azért, hogy milyenek lesznek az első edzések. Jobb, ha lassabban kezdi az edzést, majd egységről egységre növekszik. Az edzések közötti edzésszünetek ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés.
A nem edzésnapok meghatározzák, hogy a test hogyan alkalmazkodott a közelgő edzésterhekhez. Ideális esetben egy edzés után nem érez semmilyen fájó izmot, vagy legfeljebb csak nagyon enyhén.
Futóedzés a futópadon
Ügyeljen a futástechnikára
A jó futástechnika rengeteg energiát takarít meg nekünk. Hatékonyabban futunk, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú ideig fenntartsuk az edzés sebességét anélkül, hogy túl gyorsan fáradnánk. Jó futási stílus mellett a karok oszcilláló mozdulatokkal (a mellmagasság és a derékpánt között) mozognak a test oldalai felé, derékszögben hajlanak és lazán párhuzamosan lendülnek a testtel. A felsőtest stabil marad és alig ringat, ami enyhíti a gerincet. Néhány méterre előttünk a föld felé irányítjuk tekintetünket. Tartsa nyitva és lazán a kezét, a kezek háta kifelé fordul. Helyezze a hüvelykujját lazán a mutatóujjára.
Fontos: Elengedhetetlen a váll- és nyakizmok lazítása, a váll nem vesz részt a mozgásban. Ez a potenciális feszültséget is megspórolja ezen a területen.
Futóedzési terv - az első 2 hét
1. hét
Heti 3 edzőegység
Kedd: Az edzés időtartama 15-20 perc, felváltva 1 perc gyaloglás és 1 perc futás nagyon lassan, szünet nélkül. Mérsékelt futási ütem, hogy edzés közben könnyedén beszélhessen.
Csütörtök: erőnléti edzés - fekvőtámaszok, felülések, guggolások stb. Ezután megtörténik a tényleges futóedzés (15 perc, lásd kedd).
Szombat: 60 perc könnyű kerékpározás (rossz idő esetén alternatív szobakerékpár az edzőteremben).
2. hét
Kedd: legalább 20 perc futóedzés (lásd az első hét keddjét)
Csütörtök: Az edzés erősítése, mint egy hete, de utána legalább 20 perc futóedzés (mint kedden).
Szombat: 70 perc kerékpár.
Hasonló cikkek
RunKeeper - A második sorban futó alkalmazás
Számos okból van értelme kocogás vagy gyaloglás közben magával vinni egy okostelefont. A készülék nem csak zenét kínál, hanem a saját útvonalainak kényelmes nyomon követését is. A futók futó alkalmazással követhetik fejlődésüket [...]
Motiváció a futásra: legyőzze gyengébb önmagát
A motiváció nem mindig elegendő egy futóedzés teljesítéséhez. Különösen most, amikor egyre rövidebbek, hűvösebbek és csapadékosabbak a napok, valódi erőfeszítést igényel a futócipő felvétele és [...]