Kezdő útmutató a; alacsony vércukorszint-diéta
Az alacsony glikémiás indexű (alacsony GI) étrend a glikémiás index (GI) koncepcióján alapszik.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta fogyáshoz, alacsonyabb vércukorszinthez, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához vezethet.
Az élelmiszerek osztályozásának módját azonban bírálták, mivel megbízhatatlan, és nem tükrözi általános egészségi állapotukat.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt az alacsony GI-tartalmú étrendről, beleértve azt, hogy mi az, hogyan kell betartani, milyen előnyei és hátrányai vannak.
Mi a glikémiás index ?
A szénhidrátok megtalálhatók a kenyerekben, gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben, és elengedhetetlen részei az egészséges étrendnek.
Ha bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszere egyszerű cukrokká bontja őket, amelyek bejutnak a véráramba.
A szénhidrátok nem egyformák, mivel a különböző típusú szénhidrátok egyedülálló hatással vannak a vércukorszintre.
A glikémiás index (GI) egy olyan mérték, amely rangsorolja az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint. Az 1980-as évek elején hozta létre David Jenkins kanadai professzor (1).
A különböző élelmiszerek vércukorszint-növekedésének ütemeit 50 gramm tiszta glükóz beviteléhez viszonyítva osztályozzuk, amely referencia-ételként szolgál és 100 GI-vel rendelkezik.
Íme a három IG-besorolás:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Átlag: 56-69
- Diák: 70 vagy több
Az alacsony GI-értékű ételeket részesítik előnyben, mivel lassan emészthetőek és felszívódnak, aminek következtében a vércukorszint lassabban és alacsonyabban emelkedik.
Másrészt a magas glikémiás indexű ételeket korlátozni kell, mert gyorsan emészthetőek és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerek csak akkor kapnak GI-értéket, ha szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, például marhahús, csirke, hal, tojás, gyógynövények és fűszerek, nem jelennek meg a földrajzi jelzések listáján.
: A glikémiás index (GI) egy rangsorolási rendszer, amely a szénhidrátokat tartalmazó ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján osztályozza. Az 1980-as évek elején hozta létre Dr. David Jenkins.
A GI-t befolyásoló tényezők
egy élelmiszer
Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étkezés GI-értékét, többek között:
: Egy étel vagy étkezés GI-jét számos tényező befolyásolja, beleértve a cukor típusát, a keményítő szerkezetét, az érettség mértékét és a főzés módját.
A szénhidrát mennyisége
Szintén fontos
Az ételek vércukorszint-emelésének sebessége három tényezőtől függ: a bennük lévő szénhidrátok típusától, tápanyag-összetételétől és mennyit eszel.
A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezért gyakran kritizálják (1).
A probléma megoldására meghatározták a glikémiás terhelés (GL) besorolását.
A glikémiás index a szénhidrát vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke, figyelembe véve mind a típust (GI), mind a mennyiséget (gramm adagonként).
A GG-hez hasonlóan a PG-nek is három osztályozása van:
- Alacsony: 10 vagy kevesebb
- Átlag: 11-19
- Diák: 20 vagy annál több
A GI továbbra is a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI-diétát követve. A Glycemic Index Alapítvány, az ausztrál szervezet, amely az alacsony GI-diétát oktatja az embereknek, azt javasolja, hogy az emberek figyeljék meg a GL-jüket is.
Azt javasolja, hogy az emberek törekedjenek arra, hogy a napi napi háziorvosuk 100 alatt maradjon.
Ezen adatbázis segítségével megkeresheti a közönséges ételek GI-jét és GL-jét.
Egyébként a 100 alatti PG elérésére a legegyszerűbb módszer az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása, amikor csak lehetséges, és mértékkel fogyasztva.
: A glikémiás terhelés (LD) az elfogyasztott szénhidrát típusának és mennyiségének mértéke. Az alacsony GI-diéta betartása esetén ajánlott a napi vércukorszintet 100 alatt tartani.
Alacsony GI diéta és cukorbetegség
A cukorbetegség egy összetett betegség, amely emberek millióit érinti szerte a világon (6).
A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrokat, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.
A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, valamint az ideg- és vesekárosodást (7, 8).
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony GI-diéták hatékonyan csökkentik a cukorbetegek vércukorszintjét (9, 10, 11, 12).
Közel 3000 cukorbeteg emberrel végzett tanulmány megvizsgálta a magas és alacsony GI diéták hatását a résztvevők glikált hemoglobin (HbA1c) szintjére. Ennek a molekulának a szintje a vércukorszint átlagos mértéke egy három hónapos időszakban (13).
A tanulmány megállapította, hogy a HbA1c szint 6-11% -kal alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik a legalacsonyabb GI diétát fogyasztották (GI 58-79), összehasonlítva azokéval, akik a legmagasabb GI diétát fogyasztották (GI 86-112). Más szavakkal, az alacsony GI-diéták alacsonyabb hosszú távú vércukorszinttel társultak.
Ezenkívül számos tanulmány arról számolt be, hogy a magas GI diéták 8-40% -kal növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (14, 15, 16).
24 vizsgálat szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy minden öt GI-pont esetében a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 8% -kal nőtt (17).
Az alacsony GI-diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhesség alatt jelentkező, terhességi diabetes mellitusban (GDM) szenvedő nőknél is.
Kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta 73% -kal csökkenti a makrosomia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amelyben az újszülöttek születési súlya meghaladja a 8 font 13 unciát, és sok rövid és hosszú távú komplikációval jár együtt az anya és a baba számára (18).
: Úgy tűnik, hogy az alacsony GI diéta hatékonyan csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. A GI-ben magasabb étrendeket a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.
Egyéb előnyök
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI-diétának más egészségügyi előnyei is lehetnek:
- A koleszterinszint javulása: Az alacsony GI-diétákról kiderült, hogy az összkoleszterinszint 9,6% -kal, az LDL-koleszterinszint pedig 8,6% -kal csökken. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek és a stroke megnövekedett kockázatával jár (19, 20, 21, 22).
- Segíthet a fogyásban: Az alacsony GI-diéták segítettek az egészséges felnőtteknek 1,5–4,2 font (0,7–1,9 kg) fogyásban 5-10 hét alatt. A fogyás hosszú távú hatásainak kutatása korlátozott (19, 23, 24).
- Csökkentheti a rák kockázatát: Azoknál az embereknél, akik magas GI diétát fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel alakul ki bizonyos típusú rák, beleértve az endometrium rákot, a vastagbélrákot és az emlőrákot, szemben azokkal, akik alacsony GI diétát fogyasztanak (25, 26, 14).
- Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát: 37 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a magas GI-diétát folytató embereknél 25% -kal nagyobb a szívbetegség kialakulásának esélye, mint az alacsony GI-diétával rendelkezőknél. További bizonyítékokra van szükség ezen összefüggések megerősítéséhez (14, 27).