Kézen edzés Zuzka Light fitnesz edzővel - FIT FOR FUN
Ha az edzésprogramjai unalmassá válnak az Ön számára, ez segíthet az edzés felforgatásában. Zuzka Light fitneszedző Instagram-videójában megmutatja, hogyan történik ez. Hat változatos kézen álló gyakorlat vár rád!
Az örök otthoni edzés rutin kezd unatkozni, és valami újra vágysz? Akkor ezek a ropogós kézi állványok csak neked lehetnek megfelelőek!
A fitneszedző és az erőnő, Zuzka Light változatos edzést állított össze Instagram-csatornáján, amellyel felforgathatja edzését.
És a szó legvalószínűbb értelmében - mert a gyakorlatokat mind a kézen álló helyzetben hajtják végre. De ne aggódjon - ehhez az edzéshez nem kell kézen álló szakembernek lennie.
A szükséges stabilizáláshoz házfalat használhat támaszként.
Tesztelje a felsőtest erejét
A fitneszedző, Zuzka, nem határozza meg a hat gyakorlat idejét vagy ismétlésszámát, de az elején lassan vagy röviden meg kell közelítenie az ismeretlen testtartást. Egy kis gyakorlással tetszés szerint meghosszabbíthatja a kézen álló edzést.
A kezdőknek ezért gyakorlatonként 30 másodperccel és összesen két fordulóval kell indulniuk. Tehát tartson rövid szüneteket a mondatok között, amelyekben karjai, de esetleg szédült feje is felépülhet a szokatlan megerőltetéstől.
Ha úgy érzi, hogy laza a karja vagy a keringése, hallgassa meg ezeket a jeleket - jobb, ha a fejére esés helyett egy másik napon folytatja az edzést.
Az igényes képzéshez nincs szüksége másra, csak a laza ruházatra és az épületen vagy az ajtón található némi helyre. Ha bent akarsz edzeni, győződj meg arról, hogy elegendő hely van melletted.
Akkor kezdődhet - csak fel veled!
1. olló
Az első gyakorlat kiinduló helyzete logikusan a kézenállás, háttal a fal felé fordítva - ideális esetben a kezed körülbelül 30-50 centiméternyire van a faltól, és közvetlenül a vállad alá helyezhető.
Ebben a helyzetben mozgassa a lábait előre-hátra eltolt módon: az egyik a falon van, a másik ellensúlyként működik az elejével szemben.
A gyakorlatban a fő kihívás az egyensúly megőrzése a lábváltáskor. Mindig röviden elszakad a stabil támasztól. Tartsa a gyomrát feszesen, a hátát pedig egyenesen.
2. Fel és le
A következő gyakorlat egyszerűnek tűnik, de idővel eléggé kimerítő. Először guggoljon le a fal elé, mintha kézenállásba akarná lendíteni magát:
A kezed stabilan áll a padlón, és mély görnyedben vagy. Nyomja ki magát erőteljesen mindkét lábával, hogy a lábai végre a falnak dőljenek.
Ne nyújtsa felfelé a lábait, hanem engedje vissza a padlóra, leguggolva. Et voilà, ez ismétlés volt.
3. Fali séta
Ismét magad csinálj egy kézlábat a falon. Ezúttal azonban az arcod nem ettől mutat, hanem felé.
Most járjon három lépést a fal mentén úgy, hogy a jobb karját és a jobb lábát párhuzamosan helyezi el egymással, majd a bal végtagokat húzza végig. Aztán visszamegy a másik irányba.
4. Csípőérintés
Ha a kar ereje megengedi, akkor közvetlenül ebben a kézállásban maradhat. A karjaid éppen a vállad alatt vannak, de a lábad kissé kinyílik, hogy nagyobb egyensúlyt teremtsen.
Most irányítsa súlyát ellenőrzött módon a jobb karjára. Engedje el a bal karját a padlóról, és röviden érintse meg csípőjét ugyanazon az oldalon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezze el a mozgást a másik oldalával.
5. Hátra hegymászók
Ehhez a gyakorlathoz tegye a kezét kissé távolabb a faltól - körülbelül három láb optimális. Nézze meg újra a falat, és tegye rá a lábát.
Most felváltva húzza a lábait, mint a normál hegymászóknál, a test közepe felé. Itt nem kell különösebben gyorsnak lennie - állítsa be a tempót, hogy továbbra is szilárdan állhasson a falnak.
Nagyon figyeljen a hasizmok összehúzódására, amikor behúzza a lábát. Tehát biztos a fájó izmokban!
6. Nyitott lábak
Az utolsó gyakorlat a lábak rugalmasságát is elősegíti. Találja meg magát utoljára, amikor kézen áll a falon. A kezeid közel vannak hozzá, és az arcod ismét a falhoz fordul.
Most vegye le a jobb lábát a falról, és engedje le, még kinyújtva, a jobb oldaláig, amennyire a teste megengedi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot a másik oldalával.
A beállított időzítő utolsó futtatása után már elkészült. A legjobb, ha rendszeresen gyakorol a kézálló technika, az erő és az állóképesség javítása érdekében.