Kézi eszközök az étrendhez
A diéta eredetileg életmódot/életmódot jelentett. Számunkra valószínűleg inkább diéta és speciális esetben a fogyás céljából. Ez azt jelenti, hogy változtatni kell az életmódon és az étrenden. És ezért a kezdetektől fogva elmondom, a fogyókúra elég nagy erőfeszítés! Minden olyan étrend, amely azt ígéri, hogy mindig teljes és elégedett vagy, nem működik, hazudik vagy veszélyes (olyan étvágycsökkentők, mint az Ehpedrin). El akarja venni a zsírt, amelyet teste fáradságosan spórolt meg a rossz időkre, ezt nem szívesen adja el! Kevesebbet kell adnia a testének, mint amennyit elfogyaszt, hogy bekerüljön a zsírtartalékokba!
1. lépés: hol vagyok?
Először is meg kell mérnie a testsúlyát és lehetőleg a testzsírját is, hogy lássa, hol áll. Ez azért fontos, hogy dokumentálni tudja a sikereit, vagy hogy ki tudja igazítani az étrend stratégiáját. Emellett nem minden nap látod a tükörben az apró sikereket. A mérleg és még sok más zsírmérő fogó viszont azonnal kis sikereket mutat. Mivel elsősorban a testzsír csökkentését szeretné, sürgősen vásároljon ilyen testzsírfogókat, mivel a mérleg önmagában nem túl értelmes, ha a test izom- és zsírösszetételéről van szó. A zsírmérési funkcióval ellátott elektronikus mérlegek véleményem szerint túl gyenge eredményeket adnak.
2. lépés: kalóriaigény
A diéta előfeltételeként ismernie kell a kalóriaigényét, különben nem fogja tudni, hogy mennyi kalóriát szabad enni a fogyás vagy a súly megtartása érdekében. Ha még nem ismeri a kalóriaigényét, akkor kiszámíthatja azt képletek vagy a számítógép segítségével.
3. lépés: válassza ki a megfelelő kalóriahiányt
Ha ismeri teljes energiaigényét, fontos, hogy ne teljesítse teljes mértékben ezt a követelményt, különben ragaszkodik a súlyához. Fontos megállapítani a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell enni, mint amennyit testmozgás, sport, munka, emésztés stb.
A céltól és az ambíciótól függően ez a hiány nagyobb vagy kisebb lehet. Például 10% -kal kevesebbel kezdhet, azaz levonhat 10% -ot a szükséges kalóriák számából, és abbahagyhatja az evést. Ha észreveszi, hogy kevesebbet is ehet, vagy túl lassú a siker eléréséhez a -10% -kal, tovább csökkentheti a kalóriabevitelt.
4. lépés: figyelje az ételbevitelt
Mivel fontos, hogy ne lépjünk túl egy bizonyos számú kalóriát, a legfontosabb az ételbevitel és a kalóriaszámla figyelése! Egy másik beszerzés a zsírmérő fogó mellett egy konyhai mérleg! Mérje meg az ételt. Ez elsőre őrülten és teljesen eltúlzottan hangzik, de a leghatékonyabban működik! Minden falat kalóriát tartalmaz, és a gyermek visszamaradt joghurtja vagy a kifli gyors harapása félelmetes különbséget jelent a napon vagy a héten. A legtöbb étel tartalmaz tápanyagokat és kalóriákat, és az interneten más adatbázisok találhatók, ahol megtudhatja, mit evett. És akkor ideje leírni! Vagy az Excel táblázatban, a blokkon, vagy olyan szoftveren keresztül, amely szintén kiszámítja az Ön tápanyag-összetételét. Hogy csinálod, nem számít, csak csináld! És tegye a lehető legpontosabban. A 90 grammos almában sokkal több cukor és kalória van, mint az 50 grammos almában, ami hülyén hangozhat, de van, aki 100 kalóriával írja az almát, függetlenül attól, hogy mekkora volt. Ezért mérj, mérj, mérj és írj le mindent!
5. lépés: a megfelelő makrotáp-eloszlás
A kalóriahiány a diéta legfontosabb prioritása! De a tápanyag-összetételnek is óriási jelentősége van. Hatékonyan szeretne fogyni, és ha lehetséges, továbbra is egészségesen étkezzen. A jó dolog az, hogy ez nem ellentmondás, hanem pontosan az, ami a legjobban megfelel az étrendnek. A testnek fehérjére és jó zsírra van szüksége, és a megengedett kalóriák határain belül adja meg. A neked tetsző szénhidrátokat a megfelelő időben hozzáadhatod, vagy el is hagyhatod.
6. lépés: tűzz ki célt és tartsd szemmel
Tegyen reális súlycélt, amelyet el akar érni. A legjobb a zsír mérése minden reggel a skálán és minden második vagy harmadik napon. Ezután írja le az adatokat. Tehát szemmel tarthatja az étrend fejlődését, és tudja, hol áll, és dokumentálhatja az előrehaladást. Az előtte készült fénykép szintén hasznos lehet a végkövetkeztetés levonásához. De légy óvatos, a súly az elején gyorsan csökken a vízveszteség miatt, és csak kb. 1 hét elteltével a testzsír mérésében is sikert fog elérni!