Kiegészítők focistáknak Ezek az étrend-kiegészítők hasznosak
Tabletták, turmixok, por vagy cseppek - kiegészítők a focisták számára (németül: étrend-kiegészítők) most mindenki ajkán vannak. De milyenek a futballisták valójában a további fehérjék, vitaminok és társértékek szempontjából? Tényleg többet tudsz tenni vele rövid idő alatt? És melyek a legjobb kiegészítők a futballisták számára? Ezt ebben a tudáscsomagban tárgyaljuk.
Tartalomjegyzék:
1. Futballistaként szükségünk van-e kiegészítőkre?
Futballistaként sokat követelünk a testünktől. A legjobb és pontosan a megfelelő időben kell fellépnie. Nehéz edzéseket kell elviselnie és a lehető leggyorsabban felépülnie egy játék után, hogy még jobb legyen. Teljesen egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy hosszú távon teljesíteni tudjon, amit elvár tőle. Pontosan ezért van értelme a lehető legtöbb vitaminnal, ásványi anyaggal és más fontos tápanyaggal ellátni a testét, igaz? Helyes, de ezt Önnek, mint futballistának, nem étrend-kiegészítők szedésével kell garantálnia, hanem egészséges alap étrenddel.
2. Milyen kiegészítők nem adnak Önnek
Fontos: A gyümölcsök, zöldségek és hasonlók olyan dolgokat tehetnek a testedben, amelyekre a világon egyetlen tabletta sem képes. Ételünk összetett összetétele lehetővé teszi, hogy testét csúcsteljesítményre vigye. Az egyedileg csomagolt vitaminok tabletta vagy por formájában nem tartalmazzák az egész élelmiszerben található anyagokat. Hiányoznak antioxidánsok, természetes aromák, színezékek stb., Amelyek szintetikusan nem állíthatók elő, és ezért nem jelennek meg az étrend-kiegészítőkben. De éppen ezek az anyagok, a meglévő tápanyagok kapcsán teszik ételt a legjobb erőforrássá futballistaként. Tehát egyáltalán nincs értelme étrend-kiegészítőkkel kompenzálni a rossz étrendet. Előbb vagy utóbb a rossz étrend gyengíti a testedet, és a kiegészítők ezt már nem képesek pótolni.
Szakértőnk tippje: Csak fordítsa meg az asztalokat! Fogyasszon még egészségesebbet, és adja meg testének mindent, amire szüksége van friss és értelmes ételekkel (Lásd még: Alapvető táplálkozás focisták számára). Ha itt minden rendben van, akkor is kipróbálhatja az Önre szabott kiegészítőket. Ha jelenleg étrend-kiegészítőket használ, és szeretné tudni, hogy ezek valóban jók-e Önnek, kérjük, lépjen velünk kapcsolatba közvetlenül a [email protected] címen.
"A futballistáknak általában nincs több igényük, és egészséges sporttáplálék-kiegészítőket is használnak?"
Igen és nem! A versenyképes futballistáknak, akik napi több órát edzenek, határozottan megnő a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete. Ezeknek a focistáknak további kalóriaigényük is van. Tehát általában több ételt kell enni, mint egy nem (teljesítmény) labdarúgó. A megnövekedett ételfogyasztás automatikusan fedezi a további tápanyagigényt is, feltéve, hogy a futballista étrendje ésszerű és egészséges. Tényleg kényelmes, igaz? Így további étrend-kiegészítőket nem kell szedni.
Természetesen vannak olyan kivételes sportok is, mint például a professzionális testépítés, amelyekben megnő a tápanyagok, elsősorban a fehérje iránti igény, amelyet csak nagy nehezen lehet kielégíteni a természetes ételek révén. A fehérje-kiegészítőknek itt van értelme. A kérdés csak az, hogy ez a túlzott fehérjebevitel és ez a gyakorlat hosszú távon mennyire lehet egészséges a test számára. Egy kis kiegészítő információ: Aktív futballistaként a testének napi 1,5 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Könnyen elérheti ezt az értéket, ha az Alapvető táplálkozás című cikkben leírtak szerint minden főétkezéskor megesz egy részét fehérjében gazdag ételeket, például hüvelyeseket, tofut, tejtermékeket, húst vagy halat. A megfelelő étrendhez ezért nincs feltétlenül szükség további fehérje turmixokra.
Étrend-kiegészítő futball
3. Mikor van értelme a kiegészítőknek futballistaként?
Futballistaként két kérdést kell feltennie magának, mielőtt kiegészítőket szedne:
- Valójában azon versenysportolók közé tartozom, akik naponta több órát edzenek, ezért megnövekedett tápanyagigényük van?
- Az alapvető táplálkozásom már optimalizált, hogy a lehető legjobban támogassam a testemet és az edzésemet?
Javaslatunk: Annak érdekében, hogy valóban jól vigyázzanak rád, és hogy az alapvető étrend minden szükséges ellátást biztosítson a tested számára, azt javasoljuk, hogy évente kétszer végezzen el egy teljes vérképet egy orvossal. Minden test más és természetesen előfordulhat, hogy problémája van egy bizonyos vitamin vagy ásványi anyag felszívódásával vagy felhasználásával. Ha hiányosság van itt, akkor feltétlenül használjon egyénileg előírt kiegészítést ennek a hiánynak a pótlására. Tehát itt egy egyértelmű IGEN a táplálék-kiegészítőkre a futballban. Aki azonban gondolkodás nélkül lenyeli a kiegészítőket, annak általában semmi haszna nincs, és csak a pénztárcáját üríti ki.
Ha most optimalizálta étrendjét, és már észrevehetően haladt a teljesítményében, akkor továbbra is foglalkozhat az étrend-kiegészítők témájával.
4. Ez a 3 kiegészítés alkalmas a focisták számára
Figyelem! Nagyon kevés étrend-kiegészítő ténylegesen azt csinálja, amit mondanak. Jelenlegi kutatásaink szerint ennek a 3 étrend-kiegészítőnek egyáltalán van értelme a futballisták számára.
Három kiegészítés mikroszkóp alatt:
1. Kreatin
2. Koffein
3. Magnézium
1. Kreatin
Legyen szó erőről, teljesítményről, gyógyulásról, edzésmennyiségről vagy izomépítésről - a kreatin hozzáadása minden szempontból hasznos lehet. Az emberi szervezet részben képes önmagában szintetizálni a kreatint, de nem olyan mértékben, hogy telítődjön kreatinkészleteink. Az izomban a kreatin átalakul kreatin-foszfáttá (fontos az energia szempontjából) ATP és egy enzim (kreatin-kináz) segítségével.
A kreatin valószínűleg a legnépszerűbb kiegészítő a futballisták számára. A kreatin-monohidrát a leghatékonyabb kreatin és mindenekelőtt abszolút biztonságos. Különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára lehet értelme a rendszeres kreatin-kiegészítésre gondolni. Kiegyensúlyozott étrenddel (max. Heti 2-3x hús) még mindenevőként is számíthat a teljesítmény kis növekedésére a kreatinpótlás miatt.
A futballisták lehetséges előnyei közé tartozik a javított (akár ismételt) sprintteljesítmény, a megnövekedett erő-adaptáció és izomtömeg, a fokozott glikogénszintézis, a gyorsabb gyógyulás és a lelassult izomsorvadás. Tudatában kell lennie azonban annak, hogy ezek a teljesítménynövekedések csak kis százalékban valósulnak meg, és hogy az úgynevezett "nem válaszolók" (az emberek körülbelül 1/3-a) esetén semmilyen hatása nem lehet.
Veszély: A napi 20 g-ot tartalmazó kreatin-kúrákra vonatkozó ajánlások a múlt századhoz tartoznak, és tudományos szempontból teljesen megalapozatlanok - akárcsak a ma is létező vélemény, miszerint a kreatin károsíthatja a vesét.
Ha úgy dönt, hogy a kreatin kiegészítéssel kezd, akkor néhány szempontot (minőség, eredet, íz stb.) Figyelembe kell venni. Ha szakmai segítséget szeretne kérni ezzel kapcsolatban, kérjük, forduljon közvetlenül Heidi Jabusch táplálkozási edzőnkhöz.
2. Koffein
Tudta, hogy a koffein a legszélesebb körben elfogyasztott farmakológiailag aktív anyag a világon? És azt is tudta, hogy a koffein 2004-ig szerepel a Doppingellenes Világügynökség (WADA) tiltott anyagainak listáján?
A legtöbb ember számára a koffein stimuláló stimuláns koffeint tartalmazó italok formájában, például kávé, tea vagy energiaitalok. 2007-ben a németek átlagos kávéfogyasztása fejenként 145 liter körül mozgott, és így még a vízét is meghaladta!
Az iskolások és a hallgatók szívesen használják a koffeint a koncentráció képességének növelésére a tanulás közben. Az anyag hatása változatos, és különböző módon használható - akár reggeli kávéfogyasztásként kávé formájában, akár kiegészítésként a futballisták számára edzés előtt.
A koffein az stimulánsok csoportjába tartozik. 30-45 percet vesz igénybe, amíg a hatások érvénybe lépnek. A koffein felezési ideje 4 óra - de nagyon változik, az egyes koffein anyagcserétől függően. Az agyban a koffein gátolja az adenozin receptorokat. Az adenozin elkerüli az agy "túlterhelését". A gátlás megakadályozza az adenozin fojtó hatását. Mivel a neurotranszmitterek, például az adrenalin vagy a dopamin továbbra is felszabadulnak, a stimuláló hatás jelentkezik.
Ez azt jelenti: A koffeinnel focistaként növeli koncentrációs képességét és éberségét. A koffein pozitív hatással lehet a zsírégetésre is - de csak nagyon kis mértékben. A koffein-diéta ezért nem lenne érdemes. A koffeinről azt is mondják, hogy véd az Alzheimer-kór és más betegségek ellen. Ennek oka az antioxidánsok magas aránya. Ezenkívül a koffein más hatással van szervezetünkre, és befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt is, ezért a koffein 2004-ig még a doppinglistán is szerepelt. Mivel a koffein hatására a perifériás erek kitágulnak - az agyi erek viszont beszűkülnek. Úgy gondolják, hogy az értágulat javítja az atlétikai teljesítményt. Úgy gondolják, hogy az izmok végül hatékonyabban tudják ellátni az oxigént.
Nagyobb koffein dózis esetén a pulzusszám megnő. Ez megnövekedett vérnyomást eredményez. A szív megnövekedett aktivitása és a hörgők tágulása szintén pozitív hatással lehet a futballista teljesítményére.
Veszély: Ha a koffeint rendszeresen fogyasztják - például kávé formájában -, testünk toleranciát alakít ki az anyaggal szemben, és a hatás erősen gátolt. Tehát, ha koffeint szeretne használni a teljesítmény növelése érdekében, akkor csak hosszabb időközönként szabad fogyasztania.
A futballban a koffeinbevitel mérsékelt adagokban (3-6 mg/testtömeg kg) különösen érdekes az edzett játékosok számára. 80 kg-os súlyával ez körülbelül 2 csésze erős kávénak felel meg. A magasabb dózis nem vezethet a teljesítmény további növekedéséhez. Ha a koffeint szilárd formában - például koffeintablettaként vagy por formájában - szedik, a hatás nő a kávéhoz vagy az energiaitalokhoz képest.
A koffein nem varázslatos golyó - azonban bizonyított teljesítménynövekedéshez vezethet. Ennek előfeltétele, hogy ne fogyasszon rendszeresen nagy mennyiségű koffeint. A kiképzett futballisták profitálnak leginkább a koffeinből. Az L-teaninnal való kombináció még jobb - erről többet a második részben.
Javaslatunk: ESN koffein sapkák
3. Magnézium
A futballistáknak gyakran megnövekedett kálium-, magnézium-, kalcium- és kloridigényük van, amelyekre sok fizikai folyamat fenntartásához van szükség. Nagyobb intenzitással és sporttevékenységgel több magnézium és más ásványi anyag választódik ki a vesén keresztül. Ezen túlmenően vannak izzadságveszteségek: Minden liter kiválasztott folyadékkal mintegy 36 milligramm magnézium veszít.
A megnövekedett magnéziumfogyasztás oka az izomsejtek megnövekedett aktivitása, amelyek a vérből táplálékkal érkeznek. A vér alacsony magnéziumszintje csökkenti az izmok teljesítményét, növeli az izomgörcsök és más, a teljesítményt korlátozó hatások kockázatát. A magnézium fontos szerepet játszik a focisták számára az anyagcserénk központi energiaszolgáltatójának, az adenozintrifoszfátnak (ATP) a szintézisében is. Minden anyagcsere-folyamat az ATP-től függ, intenzív fizikai megterhelés során nagyon nagy mennyiségű ATP-t fogyasztanak el.
A magnézium elengedhetetlen a működő glükóz-anyagcseréhez is (testünk leghatékonyabb energiaszolgáltatója). Segít a laktát lebontásában is. A laktát egy tejsav, amely anaerob anyagcsere során keletkezik, és súlyosan korlátozhatja a labdarúgók fizikai kapacitását.
A legfrissebb tudományos eredmények szerint Ön, mint a játék futballistája, nagyobb teljesítményt nyújt magnéziumellátása révén, és csökkenti az izomgörcsök és megerőltetések kockázatát. A legjobb teljesítményt olyan futballisták érték el, akiknek a vér magnézium-koncentrációja a verseny előtt és után is állandó maradt. Úgy tűnik, hogy az egészséges magnéziumállapot hatékonyabb energiafelhasználást eredményez: kevesebb tejsav (laktát) termelődik az izmokban, és több szabad zsírsav áll rendelkezésre az energiatermeléshez.
A magnézium-kiegészítők számtalan különböző adagolási formában kaphatók. Elsősorban abszorpciós idejükben különböznek, vagyis abban az időben, amikor a vékonybélen keresztül kell felszívódniuk és a vérben rendelkezésre kell állniuk. Ezért a magnézium különféle formáit ötvöző és keverő magnéziumkészítmény a legvalószínűbb. Ezután az egyik gyorsan megy, a másik lassan, a másik egy teljesen más transzporteren keresztül a vérbe és a sejtbe. Viszonylag nagy az esély arra, hogy ez javítsa a magnézium felszívódását.
5. Ebből a tudáscsomagból 7 tanulsága:
1. Az alapnak helyesnek kell lennie - ha még nem optimalizálta alaptáplálkozását, akkor nem kell aggódnia az étrend-kiegészítők miatt, mert:
2. Az optimalizált étrend lényegesen nagyobb teljesítménynövekedést jelent, mint az optimalizált étrend-kiegészítő bevitel
3. Az étrend-kiegészítők kiegészítik, és nem helyettesítik az étrendet
4. A teljes ételeket kell előnyben részesíteni a kiegészítők helyett, mivel ezek lényegesen több tápanyagot tartalmaznak
5. Az étrend-kiegészítőknek csak akkor van értelme, ha orvosilag igazolt hiányosság vagy fokozott igény áll rendelkezésére
6. A piacon sok átverési termék található - tehát ha nincs meg a szükséges ismeretek, kérjen tőlünk szakmai segítséget, és tartsa be magát ebben a tudáscsomagban szereplő termékjavaslatainkhoz
7. A különféle étrend-kiegészítőknél egyes esetekben nagy különbségek vannak az összetételben, a felhasználásban stb. - itt is fontos, hogy szakmai segítséggel alkalmazkodjunk az Ön egyéni igényeihez.
Sok szerencsét kívánunk!
A RisingPro csapata