Kiegyensúlyozott étkezés összeállítása 7 menü a hétre
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet elkészíteni a kiegyensúlyozott ételt.
Megtanulja, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzon, és képes legyen tanácsokat és recepteket használni ebédjéhez, de estére is.
Miből áll a kiegyensúlyozott étkezés? ?
A kiegyensúlyozott étkezésnek a következőkből kell állnia:
• Főtt vagy nyers zöldség, a tányér fele.
• Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, quinoa, hajdina stb.).
• Állati vagy növényi fehérjék (hús, hal, tojás, hüvelyesek stb.).
• Jó zsírok (kókuszolaj, olívaolaj), fűszerezéshez vagy főzéshez.
• Fűszerek és aromás fűszernövények íz és tápanyagok hozzáadásához (kurkuma, bors, só, curry, kakukkfű, petrezselyem).
Ez a kompozíció érvényes ebédre és vacsorára is.
A legfontosabb azonban az egyensúly az egész étkezési héten. Egyes étkezéseknél több zöldséget fogyaszthat, másokban több gabonát stb.
Hogyan állítsunk össze egy kiegyensúlyozott ételt ?
A kiegyensúlyozott étkezés egyszerű összeállítása:
• A tányér felében különféle zöldségeket kell tartalmazni, nagy adag zöld zöldséggel együtt.
• A tányér egynegyede állati vagy növényi fehérjéket tartalmaz: hal, fehér hús, hüvelyesek, tojás, tofu stb.
• Az utolsó negyed teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz: barna rizs, basmati, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, gabona vagy teljes kiőrlésű kenyér ...
• Használjon olíva- vagy kókuszolajat főzéshez és fűszerezéshez.
• Adjon hozzá fűszereket és gyógynövényeket, például fekete borsot, Guérande sót, kurkuma, kakukkfű, petrezselyem…
• Igyon vizet étkezés közben. Minimalizálja az alkohol, cukros italok (szódavíz és gyümölcslevek) fogyasztását.
• Desszertként vagy falatként étkezés között fogyasszon friss gyümölcsöt vagy olajos magot (mandula, dió és mogyoró) vagy étcsokoládét (minimum 80%), csak ha éhes.
• Adja hozzá adagjait a napi energiaigényének megfelelően. Hallgassa meg éhségét, és elemezze aktivitásának szintjét.
• Este könnyebb étkezéssel csökkentse a mennyiséget. Ehhez eltávolíthatja a gabonaféléket, különösen, ha fogyni akar.
• A sportolók számára elegendő az arányok növelése vagy valamivel több minőségi szénhidrát (teljes kiőrlésű vagy hüvelyesek) hozzáadása.
Egészséges ételek listája a kiegyensúlyozott étkezéshez
A kiegyensúlyozott étkezés összeállításához csak ismernie kell az egészséges ételek X kategóriáját, amelyek jól fogyaszthatók.
A zöldségek
Gazdag tápanyagokban, antioxidánsokban és rostokban, amelyek kulcsfontosságúak a jó egészséghez.
Változtasd a színeket! Minél több a szín, annál több a különböző és változatos tápanyag.
Előnyben részesítse a szezonális zöldségeket tápértékük szempontjából.
A következő zöldséglistára hivatkozhat:
• Zöld zöldségek: spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, brokkoli, zöldbab ...
• kelbimbó, piros, zöld ...
• Sárgarépa.
• Paradicsom.
• Retek.
• Cékla.
• Édesburgonya.
• Uborka.
• Spárga.
• Fehérrépa.
• Fokhagyma, hagyma, póréhagyma.
Teljes kiőrlésű gabonák
Kiváló energia- és rostforrás, amely nem a finomított szemek esetében. Előnyük, hogy kielégítőek és nincsenek azonos hátrányaik az energiaszabályozás szempontjából.
A gabonafélék következő listájára hivatkozhat:
• Barna, vörös, fekete, vad rizs.
• Hajdina.
• Zab.
• Quinoa.
• Teljes kiőrlésű tészta.
• Teljes kiőrlésű búza.
• Rozs.
• Tönköly.
A fehérjék
Ezek elengedhetetlenek az egészségedhez, mert a tested felhasználja a különféle szöveteidet alkotó sejtek előállításához és javításához.
Váltakozhat az állati fehérje és a növényi fehérje között:
• Húsok: csirke, pulyka, sertés, marhahús (fűvel vagy lenmaggal etetett állatokból származó bio)
• Tojás.
• Hal: lazac, szardínia, makréla, tonhal.
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó.
• Tofu.
• Tengeri fogások: garnélarák, kagyló, osztriga.
Célszerű hetente 2-3 alkalommal halat fogyasztani, főként omega 3 tartalmú olajos halakat.
A jó zsírok
Nagyon fontos, hogy belépnek testünk összes sejtjének összetételébe. Ezeket használják agyunk hormonjainak és bizonyos sejtjeinek előállítására is.
Itt vannak a előnyben részesítendő zsírok:
• Olivaolaj.
• Kókuszolaj.
• Colza olaj.