Kiegyensúlyozott étrend 10 szabály a mindennapi élethez
2019. október 2., Pascal Thiele Kategóriák: Táplálkozás
A kiegyensúlyozott étrend kritikus fontosságú az egészséges életmód szempontjából. Ha egészségesen táplálkozik, általában étrend-kiegészítők és szigorú diéták nélkül is megúszhatja.
A fenntartható és egészséges életmódról gyakran említik a kiegyensúlyozott étrendet. De mit is jelent ez valójában? A Német Táplálkozási Társaság (DEG) 10 pontos tervével gyakorlati útmutatót nyújt a kiegyensúlyozott étrendhez. E tíz szabály segítségével tájékozódhat a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
1. A kiegyensúlyozott étrend figyelembevételével
Mielőtt szóba kerülne, mit eszik, ellenőriznie kell, mint eszel.
- Ha időt szán az étkezésére, és lassan és tudatosan étkezik, akkor jobban élvezheti az ételt.
- Ön megakadályozza a túlevést is. Mert: A teltségérzet csak tíz-15 perccel jelentkezik az étkezés kezdete után.
- Ügyeljen arra, hogy eleget rágjon. A legjobb, ha minden falatot 30-40-szer rágunk.
- Annak érdekében, hogy ez működjön, kerülje az étkezés közbeni külső hatások zavarását: A televízió vagy a mobiltelefon most rádió csend.
Szeretne megszabadulni a bosszantó diétáktól és az ételdiktatúráktól? Akkor intuitív módon kell enned és alkalmazkodnod kell a tested igényeihez ...
Az élelmiszerek tudatos felhasználása magában foglalja az élelmiszer pazarlását is. Adunk neked 10 egyszerű tipp, amellyel ezt könnyedén megteheti.
2. A kiegyensúlyozott étrend változatos
Az egészséges étrend az élelmiszerek teljes skáláját használja fel, mert egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. Színesnek és változatosnak kell lennie.
- Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, olajok, magvak és magok - győződjön meg róla, hogy az összes élelmiszercsoport kiegyensúlyozott keveréke van .
- A csoportokon belül pedig a lehető legszélesebb körben kell változnia - például a különféle zöldségfélék széles választékának fogyasztásával.
- Ön által tovább Szezonális naptár Ez a változatosság szinte garantált, mert a regionális kínálat a hónapok során folyamatosan változik. A szezonális, regionális étrend nemcsak Önnek és egészségének kedvez, hanem különösen fenntartható is.
Szezonális zöldségek a régióból: Ha az epret, a spárgát vagy a karalábét így reklámozzák, akkor nem tévedhet el. Vagy? Mint…
3. Napi öt: rengeteg gyümölcs és zöldség
A „napi öt” szabály egy másik útmutató. Azt mondja: naponta három adag zöldséget (400 gramm) és két adag gyümölcsöt (250 gramm) kell enni. Mennyiségét tekintve tehát a friss gyümölcsnek és zöldségnek kell a kiegyensúlyozott étrendben a legnagyobb részt kitennie.
A gyümölcs és zöldség rengeteg tápanyagot és Ásványok, Rost, Vitaminok és fitokémiai anyagok. Ízlés és megjelenés tekintetében is változatosságot hoznak a tányérra.
Meg kell próbálni minden étkezésbe beépíteni néhány gyümölcsöt vagy zöldséget - például úgy, hogy friss almát vagy banánt vág a müzlibe, salátát eszik vacsorával, vagy friss paradicsommal és sárgarépával tésztát fogyaszt.
A diófélék, az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök szintén a gyümölcsrész részét képezik. A magasabb kalóriatartalom miatt az adag mérete körülbelül 25 gramm. Egyébként: szintén egyet Turmix vagy frissen facsart gyümölcslé időnként helyettesíthet egy adag gyümölcsöt - de nem túl gyakran, mivel ezek általában sok rejtett cukrot tartalmaznak Fruktóz.
Megmutatunk 12féle gyümölcsöt és zöldséget, amelyek különösen gyakran peszticidekkel vannak szennyezve. Jobb, ha ezt a tucatot behozod ...
4. Minimalizálja a cukrot és a sót
A cukor egy kalóriabomba, és növeli a fogszuvasodás kockázatát. Azt mondják, hogy a megnövekedett cukorfogyasztás közvetetten összefügg a cukorbetegség fokozott kockázatával is.
- A probléma azonban ritkán a teához vagy az ételhez szándékosan hozzáadott cukor, sokkal inkább az rejtett cukrok a feldolgozott élelmiszerekben és iszik.
- A cukorcsapdák közé tartozik például gyümölcsjoghurt, gyümölcsnektár vagy müzli. És még a ketchupban, az öntetekben és az étkezésre kész ételekben, például a pizzában is gyakran meglepően sok a hozzáadott cukor.
- Ezért érdemes ellenőrizni az összetevők listáját és a tápanyagok táblázatát. Még jobb: Kerülje el teljesen a feldolgozott ételeket, és teljes mértékben ellenőrizheti, hogy mennyi cukor kerül az ételébe.
Minden német átlagosan 110 gramm szőlőt és háztartási cukrot fogyaszt naponta. Aztán ott van a rejtett cukor a készételekben és ...
A túlzott sóbevitel a szervezetre is veszélyes: A túl sok só növelheti a vérnyomást és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Irányérték: Nem lehet több, mint napi hat gramm só.
- Ugyanez vonatkozik ide: Gyakran sokkal több sót fogyasztunk a feldolgozott élelmiszerekből, mint amennyire tudunk.
- A gyorsétterem, a húskészítmények és a sajt gyakran különösen sós. De sok só van a kenyérben és a legtöbb késztermékben is.
- Még a saját konyhájában is gyakran több só van az ételekben, mint amennyi szükséges. Tipp: Fűszerezze ételét gyógynövényekkel és más fűszerekkel, mielőtt sót adna hozzá.
- Csökkentse az étel sótartalmát lépésről lépésre. Kezdetben a kevésbé sós ételek kissé unalmasak lehetnek. De idővel az ízlelőbimbói alkalmazkodnak hozzá, és újra érzékenyebbé válnak. Aztán a végén még gazdagabb ízélményben részesül.
Nem élhetnénk só nélkül. De miért van ekkora felhajtás a divatos, színes sókristályok miatt? Nekünk van ...
5. Egészséges zsírok növényi olajokon keresztül
Egy ideig a zsírokat általában veszélyesnek tartották az egészségre. Ma már tudjuk, hogy nem minden zsír egyforma, és típusától és eredetétől függően táplálkozási-fiziológiai értelemben nagyon különböző jelentése van.
- A lényegre telítetlen zsírsavak mint például E-vitamin értékes, egészséges zsírforrásokat kell használnunk. A növényi olajok mellett ide tartoznak a diófélék és az olajos magvak is.
- Repceolaj a DGE különösen ajánlott olajként emeli ki. A telített zsírsavak aránya a legalacsonyabb, de különösen gazdag Omega-3 zsírsavak és az E-vitamin.
- Ezenkívül a dió, a len, a szója és az olívaolajok szintén jó zsírsavprofillal rendelkeznek. Különösen natív olívaolaj is sok mindent tartalmaz másodlagos növényi anyagok.
Ha az olajról és a zsírról van szó, gyakran ellentmondásos dolgokat hallanak: a „zsír zsírossá tesz” -től a „növényi olajok egészségesek” -ig. Mi igaz?…
- Másrészt a telített zsírsavakat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, mivel ezekről azt mondják, hogy negatívan befolyásolják különösen a vérértékeket. Kókuszolaj, pálmaolaj és az állati sertészsír különösen gazdag ezekben a telített zsírsavakban. Tovább pálmaolaj a környezet érdekében is meg kell tennie.
- Különösen problémásak Transz-zsírsavak hidrogénezett zsírokban. Ezeket a szív- és érrendszeri betegségek együttes okozóinak tekintik, és negatívan befolyásolják a Koleszterinszint ki. A stroke vagy a szívroham kockázata ennek következtében növekszik.
- Ezek a transz-zsírsavak elsősorban az iparilag feldolgozott élelmiszerekben találhatók, különösen a sült ételekben, például hasábburgonyában, fánkban vagy chipsben. Pattogatott kukorica, margarin, kolbász, croissant, keksz, tejtermékek és sok késztermék gyakran tartalmazzák ezeket a káros zsírokat.
6. A teljes kiőrlésű termékek a kiegyensúlyozott étrend részét képezik
Amikor gabonatermékeket használ, a kiőrölt magvak a jobb választás a kiegyensúlyozott étrendhez: legyen szó tésztáról, kenyérről, rizsről vagy Liszt - A teljes kiőrlésű ételek többet tartalmaznak Rost, amelyek csökkentik a 2-es típusú diabetes mellitus, a vastagbélrák, a szív- és érrendszeri betegségek és a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát. Ezenkívül a rostban gazdag ételek hosszabb ideig telítetté teszik és megakadályozzák a mértéktelen evést.
A teljes kiőrlésű termékek szintén több tápanyagot tartalmaznak, mint a kivonatlisztekből készült alternatívák. Értékes hosszú láncot nyújtanak szénhidrátok valamint vitaminok és ásványi anyagok, és ezáltal az egészséges étrend fontos része.
A fehér liszt klasszikus sütési összetevő - de kerülni kell. De a teljes kiőrlésű gabona nem feltétlenül jobb választás, mondjuk ...
7. Állati termékek: hús, hal, tej és társai.
A DGE a tejet és a tejtermékeket javasolja a fehérje bevitelének növelésére, B2-vitamin és biztosítja a kalciumot. A halakat is javasoljuk hetente egyszer vagy kétszer. Az olajos hal különösen jó omega-3 zsírsavforrás, míg a hús vas, szelén és cink- kellékek.
Másrészt a DGE figyelmeztet a hús egészségtelen összetevőire és kolbász: A heti 300–600 grammnál többet nem szabad túllépni. Különösen veszélyes a vörös hús (marhahús, sertés, juh, kecske), amely növeli a vastagbélrák kockázatát.
Általában a DGE ezért azt javasolja, hogy kevesebb állati terméket fogyasszanak. Ez nemcsak az egészségre, hanem a környezetre és az éghajlatra is jobb. Mivel: A tejre és a húsra van a legnagyobb hatás a bolygón.
Ezenkívül az ipari állattenyésztésben lévő állatok óriási szenvedést szenvednek. Ezért csak szerves minőségű, lehetőleg szigorúbb állati termékeket vásároljon A Naturland, a Demeter vagy a Bioland szerves fókái. Itt nemcsak a környezetbarát, hanem a fajoknak megfelelő állattartás is biztosított.
Val,-vel vegetáriánus vagy vegán étrend A táplálkozási igények kielégítése is lehetséges. Van elég növényi fehérjeforrások mint a diófélék, a magvak és a hüvelyesek. Mert Vitaminok és Ásványok mint Kalcium és Vas a gyógynövényes termékek egyébként is a jobb megoldás. Csak a sokat tárgyalt B12-vitamin gyakran elmarad a vegán étrendtől. Ezért ajánlatos ennek megfelelően pótolni.
Az állatok számára a következetes vegán lenne a legjobb, de sok ember számára ez elképzelhetetlen. Ennek ellenére sokféle lehetőség van, kevésbé ...
8. Igyon elegendő vizet
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen minden testfunkcióhoz. A DGE szerint legalább 1,5 liternek kell lennie naponta, forró napokon vagy sok fizikai aktivitással, legfeljebb 2,5 liter.
De nem csak az számít, hanem mi is: az ideális szomjoltók a víz, valamint a cukrozatlan gyógy- és gyümölcsteák. Ez csapvíz Általában a legjobb választás: Ez a legolcsóbb, és minden csomagolási vagy szállítási út nélkül megtehető - és Németország legnagyobb részein van a legjobb minőség.
Szódavíz, Kola, gyümölcsléitalok, nedűk, jeges teák vagy kevert tejitalok, például jeges kávé nem ajánlott. Általában sok cukrot tartalmaznak. Még az alkoholnak is a soknak kell lennie egészségügyi kockázatok és a függőség kockázata, ha csak ritkán és kis mennyiségben fogyasztják.
Fontos az ivóvíz. De mennyit kell innunk, hogy egészséges legyen a nap? Eláruljuk ...
9. Óvatosan készítse el az ételeket és az ételeket
Az ételek végső tápértéke nagymértékben függ az elkészítés módjától: minél hosszabb ideig tesszük ki az ételt hőnek és víznek, annál több tápanyag veszít. Ezért: főzzön ételt, ameddig csak szükséges, de a lehető legrövidebb ideig.
Különösen kíméletes típusú készítmények Gőzfőzés és Fehérít. De szintén Nyers étel gyakran jó lehetőség: vannak olyan zöldségek, amelyek egészségesebbek nyersen, mint főzve.
Mindenesetre kerülni kell az étel túlmelegedését és az égést. Ennek során rákkeltő anyagok fejlődnek, ezért semmilyen körülmények között nem szabad megenni az égett területeket.
A gyorsforraló nemcsak gyorsabban főzi az ételeket és energiát takarít meg - hanem a tápanyagokat is megőrzi. Megmondjuk ...
10. Kiegyensúlyozott életmód elegendő testmozgással
A teljes, egészséges étrend mellett a kiegyensúlyozott életmód része az elegendő testmozgás is.
A rendszeres testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, agyvérzés, a vastagbél- és mellrák, valamint a depresszió kockázatát. Serkentik a keringést és az anyagcserét, növelik a közérzetet. A testmozgás segít a testsúly egészséges szabályozásában is.
Sem a túlsúly, sem a túlsúly nem egészséges. Ezért érdemes lehet szemmel tartani a testsúlyt. Ha azonban figyelembe veszi az összes említett tippet, és kiegyensúlyozottan táplálkozik, elegendő testmozgást és egészséges életmódot folytat, akkor automatikusan beleillik az ideális testsúlyba.
Könnyedén beépítheti a fizikai aktivitást a mindennapi életbe - például ha lépcsőn megy a lift helyett, vagy a Kerékpárral dolgozni vagy iskolába járni. Ez hosszú távon a környezet számára is jobb.
Miután felkeltette magát a reggeli testmozgásra, már nem akarja lemaradni. A tested valóban felébred és ...