Kiegyensúlyozott étrend, a futók sikerének kulcsa
Cikk: Alexandra Stancu - 2011. június 16, csütörtök
Az alkalmi futóknak vagy olimpiai sportolóknak mind speciális diétára van szükségük. Nemcsak azért, hogy egészségesek legyenek, hanem a teljesítményük növelése érdekében is. Az optimális hidratálás és táplálkozás különbséget tehet a verseny megnyerése és elvesztése között. Ezenkívül befolyásolja a futó érzését, edzését és gondolkodását.
Ezek a nélkülözhetetlen elemek nem hiányozhatnak a futó étrendjéből: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Az alábbiakban néhány tippet talál a kiegyensúlyozott étrendről!
szénhidrátok
A futó étrendjében a szénhidrátoknak kell elsőbbséget élvezniük: az összes kalória 60-65% -át. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. Kutatások kimutatták, hogy a gyors és tartós energia érdekében testünk hatékonyabban dolgozik szénhidrátokkal, mint fehérjékkel vagy zsírokkal. A szükséges szénhidrátokat teljes kiőrlésű tésztából, párolt vagy főtt rizsből, burgonyából, gyümölcsből, keményítőt tartalmazó zöldségből vagy teljes kiőrlésű kenyérből vehetjük.
A fehérje segít visszanyerni az energiát és gyógyítani a sebeket edzés közben. Nemcsak nélkülözhetetlen kiegészítők, hanem a fehérje is segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek; ezért nagyon hasznosak, amikor fogyni próbál. A napi kalóriabevitel 15-20% -ának fehérjének kell lennie. A táplálkozási szakemberek alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű fehérjeforrásokat javasolnak, mint sovány hús, hal, sovány tej, teljes kiőrlésű gabona és bab.
A magas zsírtartalmú étrend negatív következményekkel jár az egészségére és az alakjára nézve. Ezért az étrend nem tartalmazhat 20-25% -nál több zsírt. A lehető legkevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmazó ételt válassza. Szükségünk van azonban omega-3 esszenciális zsírokra, amelyeket magunkból vehetünk dióból, olajból vagy halból. Ezek fontosak az egészséges test számára, és segítenek megelőzni a betegségeket. A szakértők napi 3 gramm omega-3 zsír fogyasztását javasolják.
A sportolók energiaforrása nem vitamin, de nem hiányozhat az étrendből. A kiképzésnek köszönhetően egyes szabad gyököknek nevezett vegyületek képződhetnek, amelyek károsítják a sejteket. Az A-, C- és E-vitamin antioxidáns, amely semlegesíti őket. Célszerű a szükséges vitaminokat az ételektől venni, nem pedig a kiegészítőket; nem bizonyított, hogy a sportolók egészségét vagy teljesítményét étrend-kiegészítők javíthatják.
Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára - segít megelőzni a csontritkulást és a töréseket. Napi szükségletét sovány tejből, kalciumléből, babból és tojásból szerezheti be. A szakemberek által ajánlott mennyiség napi 1000 - 1300 mg.
Vas: Elengedhetetlen a sejtek oxigenizálásához. Ha nem eszel elég vasat, gyengeséget és fáradtságot fog érezni, különösen futás közben. A férfiaknak napi 8 mg, a nőknek napi 18 mg vasra van szükségük. A természetes vasforrások közé tartozik a sovány hús, a zöld leveles zöldségek, a dió, a garnélarák és a kagyló.
Nátrium és más elektrolitok: Kis mennyiségű nátrium és más elektrolit veszít, ha izzad az edzés során. Normális esetben az elektrolitok helyreállnak, ha kiegyensúlyozott étrendet tartanak. De ha valami sósnak érzed magad, akkor annak oka lehet a tested nátriumhiánya. Igyon egy italt a sportolóknak vagy perecet edzés után, vagy ha 90 percnél hosszabb ideig fut, és közben.