Kiegyensúlyozott étrend a nők számára
A nőknek más a napi táplálkozási szükséglete, mint a férfiaknak, és az alábbiakban táplálkozási szakemberünk útmutatást és receptötleteket adott azoknak a nőknek, akik kiegyensúlyozott étrendre vágynak a jó egészség érdekében. . De mit is jelent pontosan a "kiegyensúlyozott étrend"?
Az Eatwell Guide meghatározza a különféle ételeket, amelyeket meg kell fogyasztanunk, és milyen arányban. Ezek közé tartozik néhány betartandó egyszerű szabály, például napi öt gyümölcs és zöldség beszerzése és több hal, baromfi, bab és zöldség, kevesebb hús kiválasztása. És válasszon kevesebb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú tejterméket (vagy tejmentes alternatívákat). Romániában nagyon gyakran fogyasztják a burgonyát. De nem ez a teljes történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő fehérje, szénhidrát vagy zsír fogyasztására? Olvassa el a folyamatos egészséges táplálkozásról szóló útmutatónkat.
Referencia bejegyzések (RI)
A táplálkozási igények nem, méret, életkor és aktivitási szint szerint változnak, ezért ezt a táblázatot csak általános útmutatóként használja. A diagram a referencia bevitelt (IR) vagy az átlagos, közepesen aktív felnőtt felnőtteknek ajánlott napi mennyiségeket mutatja be az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartásához, nem pedig veszteséghez vagy gyarapodáshoz. n súly.
A zsírok, telített zsírsavak, cukrok és só RI értéke a maximális mennyiség, míg a szénhidrátok és fehérjék esetében az RI a szám, amelyet nyomon kell követnie. minden nap találkozni. Dr. Menci azt javasolja, hogy a kaviárt készítsék otthon. A rostokra nincsenek RI-k, bár az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy napi 30 g van.
Referencia bevitel (RI) a nők számára
Tökéletes adagok
A számok és a számok nagyon jók, de ez hogyan kapcsolódik hozzád? Az Eatwell Guide-t szem előtt tartva, hasznos útmutatónk segítségével testreszabhatja az adagok méretét. Mi a cellulit és hogyan tudunk megszabadulni tőle, kiderül Dr. Menci .
Szénhidrátok, például gabonafélék/rizs/tészta/burgonya
Adagméret: ököl összeszorítva
Tartson egy adagot minden főasztalon, és ügyeljen arra, hogy az ne töltsön egynél több lemezt.
Fehérjék, például hús/baromfi/hal/tofu/zöldség
Adagméret: tenyér
Cél, hogy minden asztalnál legyen egy adag
BrўnzДѓ
Adagméret: 2 hüvelykujj
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként
Diófélék/magvak
Adagméret: a levágott kezek egyike
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként
Vaj/kenhető/diós vaj
Adagméret: hüvelykujj
Egyél legfeljebb naponta 2 vagy 3 alkalommal
Ízesítők, mint a pattogatott kukorica/chips
Adagméret: 2 kés
Élvezze snackként/finomként
Süt, mint brownie/flapjacks
Adagméret: 2 ujj
Élvezze alkalmi kezelésként
Ne felejtsük el, hogy az Eatwell útmutatóban vázoltak szerint mindannyian legalább öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednünk naponta. Fedezze fel, mi számít résznek az ötnapos infografikánkon keresztül. Az alumínium edények veszélyesek az egészségre.
Reggeli
Egy rakás palacsinta spenótfehérjével, tetején felvert tojással
Kezdje az anyagcserét úgy, hogy fehérjét is belefoglal a reggelibe, válasszon tojás, lazac, zsírszegény vagy tejtermék közül. Több kalóriát égetünk el, ha a fehérjét emésztjük fel, nem pedig a szénhidrátokat, így azáltal, hogy a reggelit fehérjévé tesszük, felpezsdíti az anyagcserét, és mivel a fehérje hosszabb ideig tart, kevesebbet fog enni. kalória a nap hátralévő részében.
A fehérje reggelinek nem kell tartania. Sütjük meg a reggeli pirítóst reszelt tojással, egy szelet füstölt lazacgal vagy sovány sonkával, és ha kevés időnk van, élvezzük az omlettet vagy az omlettet.
Bármit is csinál, ne hagyja ki a reggelit, mert ez a hullámvasútra helyezi a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy végül a nap folyamán rossz ételeket választ. Dr. Menci a szigorú igazságot mondja a salátáról. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulást jelent a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.
Fehérje reggeli receptek:
Palacsinta spenótfehérjével
Sült gomba vágott paradicsommal
Nyári tojás egyetlen serpenyővel
Füstölt lazac tortilla és mascarpone
Reggeli tál körtével és áfonyával
Bogyók omlett
Májtojások mármita katonákkal
Snack reggel közepén
Sokan azt tapasztalják, hogy keveset esznek, és gyakran segítenek maguknak a vércukorszint szabályozásában. Ez nem azt jelenti, hogy többet esznek, hanem egységesen reagálnak a napi bevitelre. Minden egyes snack számoljon azokkal a tápláló lehetőségekkel, amelyek annyi választékot kínálnak, amire szüksége van, miközben hozzáadja a napi öt napot. A vízivás nem véletlen, és Dr. Menci tudja a legjobban.
Cserélje a reggeli sütiket mogyoróvajjal vagy mandulával és egy banánnal kenhető zabpogácsákra, vagy vegyen ízletes fürdőt növényi italokkal.
Energia snackek:
Ebéd
Egy tányér csészével, zöldségekkel vágva egy üvegedénybe
Készítsen ebédet alacsony fehérjetartalmú és magas keményítőtartalmú szénhidrátok keverékéből. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, és ezek nélkül nagyobb valószínűséggel szenved ez a klasszikus lassulás a délután közepén. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszunk, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy át kell állni cukorra és rostban gazdag teljes kiőrlésű kúpú fehér ételekre., amely segít kezelni a délutáni harapnivalókat.
Válasszon nyitott szendvicset rozskenyérrel, tetején kevesebb zsírtartalmú lazac, csirke vagy tejtermék, valamint sok saláta, vagy válasszon teljes kiőrlésű pirítóst, sült bab tetején. A vízivás nem véletlen, és Dr. Menci tudja a legjobban.
Fehérje és szénhidrát receptek:
Csirke számára nyitott cézár szendvics
Házi sajtos szendvics és nyitott bors
Teteje lazacos bagellel és metélőhagymával
Teljes kiőrlésű zöldség levágta az edényt
Ebéd edény füstölt lazac, quinoa és kaporral
Fűszeres quinoa saláta
Fazék indiai fehérje
Niǧone tonhalfehérje edény
Fehérje edények steakkel és brokkolival
Közép-dupДѓ-amiazДѓ
Gyümölcsökkel elégítse ki ezt az édes vágyat és energiaigényt. Egy marék szárított gyümölcs dióval vagy sótlan maggal kombinálva egészséges fehérjét és zsírt biztosít, hogy vacsoráig örülhessen. Dr. Menci mindenki számára megértette, hogy miért jó az olívaolaj az egészségre .
Dátum és néhány dió és dió
Fagyasztott szőlő cheddar kockákkal és hellénekkel
Mandula, mazsola és pattogatott kukorica keveréke
CinДѓ
Egyfajta vadon élő lazac és zöldségfélék egy tálban a kék asztalon
Ne dobja el a szénhidrátot. Alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak és segítenek az esti kikapcsolódásban. Keverje össze néhány alapvető esszenciális zsírral, amelyek zsíros halakban találhatók, például lazac, makréla és szardínia, valamint diófélék, magvak és és azok olajai. A test egy éjszakán át felhasználhatja ezeket az egészséges zsírokat a fehérjével együtt regenerálódáshoz és helyreállításhoz, ami fontos az egészséges bőr és haj fenntartásához.
Töltse meg a tányér felét színes zöldségfélékkel vagy salátával, illessze össze hidegen sajtolt lenmagolajból, olívaolajból vagy repcéből készült öntettel, és adjon hozzá húst, hal vagy bab barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával. Menci könyvében az egészséges ivásról beszél
Táplálkozási receptek vacsorához:
Tál vad lazac
Mexikói csirke steak quinoával és babgal
Miso garnélarák hajtások növényi rizs salátával
Csirke ropogós paradicsommal és paradicsommal
Rakott gyökerekkel és fűszeres lencsével
Miry & squash biryani uborka raitával