Kiegyensúlyozott étrend A Teller módszer
Ha ha kicsit jobban belemélyed az egészséges táplálkozásba, az elég zavaró lehet. Tehát nem csoda, hogy a táplálkozástudomány több évig tartó tanfolyam ... De az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak nem kell megerőltetőnek lennie. Szerencsére van olyan segítség, amely megkönnyíti a mindennapokat. Az egyik a „lemezes módszer”. Ezeket szeretném ma még részletesebben bemutatni Önnek.
Valószínűleg ismeri őket „Napi 5” ajánlás a Német Táplálkozási Társaság, igaz? Ez azt jelenti, hogy napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt (3 x zöldség, 2 x gyümölcs) kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében. Más szavakkal: napi 400 g zöldség és 250 g gyümölcs elősegíti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését. Természetesen más ajánlások vannak más élelmiszer-alcsoportokra, például gabonafélékre, tejre és húsra. Valószínűleg már találkozott a táplálkozási piramismal. Bármennyire is fontos ez a fajta információ, valójában nem praktikus és leíró. Ki méri napi adagjait vagy méri az adagok méretét a kezén? Különösen több ember számára főzve?
Vizuális és sokkal egyszerűbb módszer a „Plate Method”. Tehát használd azt a tányért, amelyre az étkezés végül úgyis kötődik: rengeteg információt nyújthat arról, hogy mennyire kiegyensúlyozott az étele.
A Teller-módszer nem egy szuperinnovatív, úttörő új "találmány". Sok tanácsadó központ és táplálkozási szakértő régóta használja őket az emberek egyértelmű megmagyarázására, hogy pontosan hogyan kell kinéznie a kiegyensúlyozott étrend egyes alkotóelemeinek. Az adagok mérete is megjelenik. A lemezes módszernek különböző változatai vannak: Speciálisan gyermekeknek, (férfi és női) cukorbetegeknek, allergiásoknak, vegetáriánusoknak stb. Ebben a bejegyzésben bemutatom a növényi étrend lemezes módszerét, mert személy szerint van specifikációm az ilyen típusú étrendre régóta hiányzik.
Tehát most térjünk végre a lényegre!:)
A Plate Method így működik
1. Gyümölcsök és zöldségek: a tányér ½
A gyümölcs és zöldség előnyei (szinte) végtelenek: Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok... Függetlenül attól, hogy nyersek, főttek, pároltak vagy sültek: Sokféle zöldséget lehet tenni a tányérjára. A tányérjának ezt a felét megoszthatja mindegyikkel helyi, szezonális zöldségek és gyümölcsök töltse ki, amit megtalál. A legfontosabb persze, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek tetszenek!
A gyümölcsök és zöldségek színeit útmutatóként is felhasználhatja: Zöld zöldségek mint a brokkoli, a leveles zöldségek és a káposzta típusai mindig ajánlottak! Szintén narancs zöldségek és gyümölcsök (amit gyakran elfelejtenek), bőségesen landoljon a tányérján. Ide tartozik a narancs, a sárgarépa, a narancspaprika és a sütőtök. Ne felejtsd el, hogy itt fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget is használhatsz! Ez néha gyors és egyszerű adalék vagy alternatíva a friss termékekhez.
2. Szem: a lemez ¼
A gabona a komplexek nagy forrása Szénhidrátok és rostok. Különösen Teljes kiőrlésű biztosítja a megnövekedett rostbevitelt. Például itt használhatja a forrásokat Zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, bulgur, quinoa, köles, árpa, amarant és hajdina.
Ez a kategória gyakran olyan ételeket tartalmaz, mint a burgonya, a lencse, a bab és más hüvelyesek. A lemezes módszer ezen változatában különösen a hüvelyesek tartoznak a következő kategóriába, mivel ezek elsősorban a vegánok fontos fehérjeforrását jelentik. Végül csak tudatában kell lennie annak, hogy ezeknek az ételeknek némelyike magas szénhidráttartalmú.
3. Növényi fehérjék: a lemez ¼
A lemez utolsó negyedét meg kell tölteni fehérjével. A fehérjék többek között segítségünkre vannak, hogy sokáig jóllakjon és biztosítja, hogy a mi Vércukorszint nem emelkedik túl gyorsan. Ezen a ponton vannak Szójatermékeket, például tofut, tempeh-t és edamámot hívnak, de szeián, borsó, lencse, bab, csicseriborsó és a legtöbb húspótló.
De ez nem az: Az egészséges táplálkozásba az egészséges zsírok és fehérjék beépítésének jó módja is az Magok és diófélék. A napraforgómag, a kendermag, a tökmag, a mandula, a dió, a földimogyoró és a sokféle dióféle csak néhány példa. Ezek különösen alkalmasak öntetként az étkezéshez. Nem csak a még kiegyensúlyozottabb étrendet biztosítják, hanem azt a különös ropogást is biztosítják!
A tányér megtelt: ez van most?
Nem egészen. Mivel az igazán kiegyensúlyozott étrendhez három másik kategória fontos: Zsírok, kalcium és szükség esetén étrend-kiegészítők. Beillesztheti ezeket az ételkategóriákat közvetlenül az étkezésébe, de nem kell. Fogyaszthatja például a kalciumot italként, és a zsírok gyakran beépíthetők snackekbe. Szeretnék egy kicsit részletesebben foglalkozni ezzel a három csoporttal:
Kalcium
A kalcium fontos a Csontjaink megőrzése és növekedése, és nem csak gyermekekkel, hanem egész életünk során. A természetes kalciumforrások mindig előnyösebbek, mint a kiegészítők. szójatej Hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, és könnyen beilleszthető turmixokba, zabkásába vagy chai lattéba. Szintén Mandulás kesudió vagy kókusztej és joghurtok kiváló kalciumforrások.A kalcium megtalálható a leveles zöldségekben, a babokban és a tahiniben is, bár kisebb mennyiségben.
Zsírok
A zsírok a kiegyensúlyozott étrendben is nélkülözhetetlenek. Nagyon összetettek és sok testfunkció szempontjából fontos. Sokan még mindig úgy gondoljuk, hogy a zsírok rosszak és híznak. Ez nem igaz, mert különleges esszenciális omega-3 zsírsavak fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Tehát meg akarunk győződni arról, hogy különösen elegünk van-e belőle. Általában meg kell győződnünk arról, hogy olyan zsíros ételeket kapunk-e zsírokból, amelyek a zsír mellett rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Használhatunk olajokat is, de itt figyelnünk kell az adagolásra.
Az (egészséges) zsírok vegán forrásai között szerepel Avokádó, dió, mandula és kesudió, mag és mag, például napraforgómag, tökmag, lenmag, kendermag és chia mag. Szintén Diófélék, olajbogyó és kókuszdió (pl. kókusztej) zsírforrásként beépíthetjük ételeinkbe.
Étrend-kiegészítők
Olyan téma, amelyre nem akarok túlságosan kihajolni az ablakon, mivel ez is nagyon összetett kérdés, és eleinte nehéz átlátni. Az étrend-kiegészítők fontosabbak lehetnek a vegánok számára, mint a mindenevő diétát fogyasztók számára. Különösen B12-vitamin gyakran tartalmaz állati termékek, ezért a vegánok gyakran kiegészítik ezt. Szükség lehet rá (többek között attól, hogy hol laksz), D-vitamin kiegészíteni. A vér részletes vizsgálata információt nyújthat arról, hogy hiányoznak-e vitaminok és tápanyagok. Ezen kívül tudom ajánlani Nico Rittenau „Vegán közhely!” Című könyvét. ajánlani. Olyan témákat ölel fel, mint az étrend-kiegészítők, de a vegán étrend összes többi fontos tápanyagára is kiterjed.
A lemez módszer segít áttekintést kapni az étrendről és az egyes összetevők adagméretéről. Azonban nem arról van szó, hogy az ételeit ezentúl gondosan oda-vissza nyomja a tányérján, amíg el nem éri a pontos ajánlott mennyiséget. Ezen módszer bevezetésével nem akarom elérni, hogy soha ne nézzen nyugodtan vissza a tányérjára. A módszer megadja nekünk a orientáció ajánlat és a mi tudatos ételfogyasztás támogatás. Néha a Teller módszer nem alkalmazható nagyon pontosan. A legjobb példa: A zabkása nagyon egészséges és kiegyensúlyozott reggeli lehet, de általában több gabonát tartalmaz, mint gyümölcsöt és zöldséget;) .
Ha kicsit foglalkozott a témával, akkor észreveszi, hogy az idő múlásával automatikusan jobban megérzi a kiegyensúlyozott kompozíciót. A diétának nem kell mindig „tökéletesnek” lennie (kinek az étrendje?), Sokkal fontosabb, hogy tudatosan étkezzen.:)
Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról, az éberségről vagy a fenntarthatóságról, nézzen utána itt múlt.