Kiegyensúlyozott étrend Mit kell enni minden nap
Olvasási idő: 4 perc Frissítve: 2020.08.18
A változatosság a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb szabálya. És ez nem olyan nehéz, ha követed az étkezési piramist. Kiderül, hogy mely ételeknek kell az asztalon lenniük, és milyen gyakran.
Sokan úgy döntenek, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak. Az étkezési szokások megváltoztatásával több energiát szeretne szerezni és megelőzni a betegségeket. De mit is jelent valójában az „egészséges” táplálkozás? A Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) ételpiramisa jó tájékozódást nyújt. Itt vannak a részletek:
Mi is pontosan a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend célja, hogy testünket minden fontos tápanyaggal ellátja. Ehhez elengedhetetlen a különböző ételek megfelelő aránya. Ideális esetben háromnegyede növényi: A gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, de számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Az állattartalomnak kisebbnek, de továbbra is elérhetőnek kell lennie a fehérje- és zsírigény kielégítése érdekében. Szénhidrátok is tartalmazhatnak.
A BZfE több változatosságot tanácsol a tányéron. Ez azt jelenti, hogy például nem csak banánt vagy almát terveznek, hanem a gyümölcsök és zöldségek teljes színes és változatos választékát. Ezenkívül a kiválasztásnak fenntarthatónak kell lennie a környezet és végső soron az emberek egészségének védelme érdekében. A mottó tehát „regionális és szezonális”: A régió mezőgazdasági termelőitől származó és nem importálandó élelmiszerek védik az éghajlatot és gyakran jobban ízlik.
Az ételpiramis: jó áttekintés
Az élelmiszer-piramisban a BZfE nyolc csoportban és hat szinten foglalja össze az ételeket. A szimbólumok és a közlekedési lámpák színei megkönnyítik a felhasználók eligazodását: Egy pillanat alatt világos, hogy mely ételeknek kell gyakrabban kerülniük a tányéron, és melyek ritkábban, ha kiegyensúlyozott étrendet akarnak fogyasztani. Minden alkatrész egy olyan részt is jelent, amelyet mindenki a saját kezével mérhet meg.
Zöld: Gyakran beépül a menübe
Sárga: Fogyasztás megengedett, de mérsékelt fogyasztás ajánlott
Piros: Csak ritkán fogyasszon
Az italok alkotják a széles alapot, majd a növényi ételek következnek a második és a harmadik szinten. Ez a három szint zöld színű. Az állati eredetű élelmiszerek, például a tej, a hús, a hal vagy a tojás a negyedik (sárga), míg az olajok és zsírok, valamint az édességek, az uzsonnák és a rágcsálók az ötödik és a hatodik szinten vannak (piros).
| 1. szint: italok | Az italok alapja hat adag - ez azt jelenti, hogy naponta hat poharat (1,5 liternek felel meg) kell innunk. A legjobb lehetőségek itt a víz és a cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcsteák. Kávé (fontos: tej és cukor nélkül), fekete vagy zöld tea is szerepel benne. A kola vagy a limonádé viszont túl magas cukor- és kalóriatartalommal rendelkezik, ezért édességnek számít. A tej és a kakaó szintén nem tartozik az "italok" kategóriába. |
| 2. szint: zöldségek, saláta és gyümölcs | Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs jó keveréket biztosít a kiegyensúlyozott étrendhez - sok egészséges tápanyaggal. Egy adag gyümölcsöt felcserélhet egy marék dióra, és rendszeresen tervezhet hüvelyeseket is. |
| 3. szint: gabonafélék, kenyér és köretek | A szénhidrátok energiával látják el testünket. Ezért napi négy adag gabonatermék (kenyér, burgonya, rizs vagy tészta) egészíti ki az egészséges táplálkozási tervet. A gabonafélék esetében a legjobb, ha teljes kiőrlésű gabonákat használunk: ezek fontos rostot szolgáltatnak. |
| 4. szint: tej és tejtermékek | Ezenkívül három adag tej vagy tejtermék legyen a menüben. Kalciumot, B-vitaminokat és fehérjét tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak a szervezet számára. Azok számára, akiknek emésztési problémái vannak a tejcukor (laktóz) miatt, nem kell nélkülözniük tejtermékeket: Először is ma egész szupermarketek polcai vannak tele laktózmentes termékekkel, másrészt néhány hosszú érlelésű sajt, például Gouda, Mozzarella vagy Camembert, természetesen kevés laktózt tartalmaz. |
| 4. szint: hús, kolbász, hal és tojás | Testünknek fehérjére és zsírra van szüksége, különösen az omega-3 zsírsavakra, amelyek olajos halakban, például heringben vagy lazacban találhatók. Mindazonáltal a BZfE szerint ezeket az ételeket legfeljebb hetente kétszer-háromszor szabad enni. A halakkal ellentétben az alacsony zsírtartalmú változatok a jobb választás a hús- és kolbásztermékeknél. |
| 5. szint: olajok és zsírok | Testünk maga nem képes előállítani az úgynevezett esszenciális zsírsavakat, de étellel be kell vinnie őket. Ahogy a táplálkozás során ilyen gyakran előfordul, itt az a szabály, hogy a mennyiség változtatja meg. Ez azt jelenti: Egy adag egy evőkanál olajnak vagy két evőkanál kenhető zsírnak és/vagy vajnak felel meg. Naponta legfeljebb két adag lehet. A növényi olajok, például olíva-, napraforgó- vagy repceolajok, értékes zsírsavakban gazdagok. |
| 6. szint: Extrák | Az étkezési piramis tetején olyan ételek találhatók, amelyek különösen jó ízűek, de sok cukrot, sót és/vagy zsírt és csak néhány tápanyagot tartalmaznak, ezért szinte soha nem kerülhetnek a tányérunkra. Naponta legfeljebb egy adag rendben van. Ide tartoznak a csokoládé és a nyúlós medvék, sütemények, sütik, édes kenetek, kiadós falatok, cukros üdítők, de az alkoholos italok is. |
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) kifejlesztett egy háromdimenziós élelmiszer-piramisot, amely egy lépéssel tovább megy: A mennyiségek mellett ide tartoznak a táplálkozás minőségi szempontjai is. Ennek érdekében a DGE 10 szabályt dolgozott ki az egészséges étrendre vonatkozóan.
További tippek a kiegyensúlyozott étrendről
Kivételek illeszkednek az egészséges táplálkozási tervbe is. Ha sütemény és bor van egy partin, és nem akarsz mindkettő nélkül menni, akkor rendben van. Sajnos másnap nem engedélyeznek kivételeket.
Az AOK már a kezdetektől támogatja a kiegyensúlyozott étrendet: az AOK Gesundkauf alkalmazás egy egyszerű beolvasással segít közvetlenül a helyszínen leplezni a cukor-, só- és zsírcsapdákat.
Mi a fontos a kiegyensúlyozott étrendben a gyermekek számára: