Kiegyensúlyozott vacsora mely ételeket részesíti előnyben az esti étkezés során
A nap utolsó étkezésének, a kiegyensúlyozott vacsorának erényes tápanyagokat kell biztosítania a test számára anélkül, hogy túl nagy terhet róna rá. Ha bizonyos ételeket eszik éjszaka, akkor nagyobb nehézségeket okozhat az elalvás. Éppen ellenkezőleg, más ételek különösen ajánlottak a megnyugvás elősegítésére és az alvászavarok leállítására. Miből álljon ideális esetben az esti étkezés? Ebben a cikkben elmagyarázzuk neked !
1. Vacsoránál térjen ki a zöldségekre !
Ha a vacsoráját kiegyensúlyozott és erényes étkezéssé kívánja tenni az egészsége érdekében, a szabály ugyanaz, mint ebédre: készítsen zöldséget !
Étrendünkből nagyon hiányzik a zöldség és a rost
A francia emberek (és általában a nyugati országokban) étrendjéről szóló tanulmányok egyöntetűek: akár vacsoránál, akár a nap egyéb étkezésénél nem fogyasztunk elegendő zöldséget. Azt azonban nagyon jól tudjuk, hogy javítják életminőségünket és hosszú élettartamunkat azáltal, hogy megvédenek a ráktól és a szív- és érrendszeri betegségektől.
A franciák alig negyede betartja az ajánlásokat, amelyek napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását követelik. A Crédoc felmérése szerint a legfiatalabb generációk négyszer kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint nagyszüleik.
A zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat, de rostot is tartalmaznak. A kiegyensúlyozott étrend részeként legalább 25 gramm rostot kell fogyasztania naponta. Franciaországban azonban a NutriNet-Santé tanulmánya szerint a férfiak alig 22% -a és a nők 12% -a éri el ezt az ajánlott mennyiséget.
A zöldségek ellensúlyozzák más élelmiszerek savasságát
Modern étrendünk amellett, hogy kevés zöldséget és rostot tartalmaz, általában túl savanyú. Idővel ez mindenféle komplikációhoz vezethet, a gyomor savasságától a csontvesztésig és az izmok elpazarlásáig.
A jó táplálkozási egyensúly részeként feltétlenül szükséges odafigyelni a sav-bázis egyensúly mert a testnek a jó működés érdekében kiegyensúlyozott pH-értéket kell fenntartania. Ez annál is fontosabb, ha sportos vagy, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, vagy ha egészséged veszélyeztetése nélkül reménykedsz a fogyásban.
Jó hírek: a zöldségek lúgosítanak, ami azt jelenti, hogy kompenzálják más élelmiszerek (gabonafélék, hús stb.) savasságát és helyreállítják az egyensúlyt.
Este inkább főtt zöldséget fogyasszon, mint nyerset
A főtt zöldségek könnyebben emészthetők, mert a főzés megkönnyíti az ételek emésztését. Az esti étkezésnél ezért főtt zöldségeket ajánlott fogyasztani, nem pedig nyers zöldségeket. Válassza a gyengéd főzést ami nem rontja a mikroelemeket (például gőzölés).
Vacsoránál változhat és keverje össze a zöldségeket
Egészséged érdekében, de az unatkozás elkerülése érdekében variálj és keverd össze a zöldségeket, amennyire csak tudsz. Használja az évszakokat vagy a színeket. Minden színnek általában megvannak az egészségügyi előnyei. A vörös színű zöldségek például tartalmaznak likopint, karotinoidot, amely hasznos a szív- és érrendszer egészségének, a bőrnek és a prosztatarák ellen. A lila vagy kék zöldségek antocianinokat adnak: antioxidánsok és gyulladáscsökkentők, szerepet játszanak az izmok helyreállításában.
2. Este előnyben részesítse a növényi fehérjéket az állati fehérjék helyett
A fehérjét a nap utolsó étkezésével együtt kell fogyasztani, de nem akármilyenet: lehetőleg növényi eredetű fehérjét. Az állati fehérjét ehelyett reggel vagy délben kell enni. A reggelinél azonban gyakran hiányoznak, a vacsoránál is jelen vannak, és hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy a növények is fehérjeforrást jelentenek.
Az állati fehérjék fokozzák a dopamin termelést
„Az aminosavak, a fehérjék építőkövei részt vesznek a neurotranszmitterek előállításában, ezek a kémiai vegyületek befolyásolják a hangulatunkat. Az állati fehérjék aminosavai azonban elősegítik a dopamin szekrécióját. »Dr. Laurence Benedetti, mikrotáplálkozási orvos.
Ennek tudatában a dopamin az izgatás és a motiváció forrása, állati fehérjét enni reggelire vagy délben jobb, mint vacsorára enni.