Kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend a fogyáshoz és az egészség gondozásához - 1001 Beauty
Megmondjuk, hogyan kell vegetáriánus étrendet fogyasztani, hogyan kell elkezdeni, mit kell enni és hogyan kell megszervezni a menüket. A letölthető menüt pdf-ben és JPG-ben tartalmazza, hogy megkönnyítse a munkáját.
A vegetáriánus étrend növényi ételekből (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék stb.) Álló étrend, amely tartalmazhat vagy nem tartalmazhat bizonyos állati eredetű ételeket, feltéve, hogy ezek nem vezetnek az állat pusztulásához, mint pl. tej és származékai, tojás vagy méz.
A vegetáriánus étrend típusai
- Laktó-vegetáriánus. A növényi eredetű élelmiszerek mellett tejtermékeket és tojásokat is tartalmaz.
- Vegetáriánus petesejt. Az egyetlen állati eredetű étel a tojás.
- Rugalmas. Ez lényegében olyan személy, aki növényi eredetű ételeket eszik, de alkalmanként bármilyen állati eredetű ételt megehet.
- Vegán. Nem eszik állati eredetű ételt.
A vegetáriánus és a vegán nem ugyanaz.
A vegán étrend a lakto-ovo-vegetáriánus vagy a flexitárius étrend másik végén van, mivel semmilyen állati táplálékot nem engedélyez, még a mézet sem. Gyakran a vegánok is megpróbálnak semmilyen állati eredetű dolgot nem használni ruházatukban, higiéniai termékeikben, háztartási cikkeikben stb.
A vegánok között pedig vannak olyanok, akik önmagukat definiálják nyers vegánokMás szavakkal, csak növényi eredetű termékeket fogyasztanak, és ételeiket soha nem főzik 42-45º feletti hőmérsékleten.
Miért legyen vegetáriánus ?
A vegetáriánus étkezés okai nagyon változatosak. A The Vegetarian Resource Group szerint ezek az okok lennének a fő okok előfizetőik számára:
- A vegetáriánusnak mondott emberek mintegy 82% -a egészségügyi okokat említ.
- 75% a környezethez és az állatvédelemhez kapcsolódó etikai okokból.
- 31% -a az ételek ízének felel meg.
- A jól megtervezett vegetáriánus étrend általában olcsóbb, mint a hagyományos étrend.
A vegetáriánus étrend előnyei az egészségre
Amíg a vegetáriánus étrend jól megtervezett, számos egészségügyi előnye van:
- Segít a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlsúly és az elhízás számos betegséghez kapcsolódik, például a szív- és érrendszeri betegségekhez vagy a rákhoz.
- A koleszterinszint szabályozására szolgálnak. Az American Heart Association szerint a vegetáriánus és vegán étrend csökkentheti az összes koleszterint és a rossz koleszterint, ezért hasznos a szívproblémák megelőzésében.
- Előnyös, ha cukorbetegségben szenved. A növényi étrend csökkenti a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát, ami elősegíti a cukorbetegség megelőzését vagy ellenőrzését.
- Javítja az osteoarthritist és az ízületi gyulladást. Ezeknek a betegségeknek a fájdalmát és kellemetlenségeit a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag vegán étrenddel lehet enyhíteni a Michigani Egyetem (USA) szerint.
Mi a legjobb vegetáriánus étrend ?
Nem fontos, hogy a vegetáriánus étrend lakto-ovo-vegetáriánus, ovo-vegetáriánus vagy vegán, az a fontos, hogy bármilyen vegetáriánus étrend mellett döntsön, azt mindig jól megtervezi, hogy ne legyenek táplálkozási hiányosságok.
Más szóval, függetlenül attól, hogy a pizza, a tészta vagy a piskóta nem tartalmaz állati összetevőket, ha csak ezeket az ételeket fogyasztjuk, az nem lesz egészséges táplálkozás. Mint Lucía Jiménez, táplálkozási és vegetáriánus táplálkozási oktató vegetáriánusok a tudományával című könyvében kifejti,- Vannak vegetáriánusok, akik pirítóst fogyasztanak margarinnal és lekvárral, kávéval zabital mellett, reggel közepén van Oreo, aki vegán, igen, egy másik kávézóval, makarónit eszik sült paradicsommal, csokoládéval és szója desszerttel, délutáni szár kukoricakvikóval és olajbogyóval, zöldségkolbász van burgonyával ”, de vegetáriánus státuszuktól függetlenül nem követnek egészséges étrendet.
- Ahhoz, hogy a vegetáriánus étrend egészséges és kiegyensúlyozott legyen, sokféle nyers és főtt gyümölcs, zöldség, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes fogyasztásának kell alapulnia.
Mit kell enni minden nap, ha kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet követ ?
Annak érdekében, hogy vegetáriánus étrendet fogyaszthasson, mit kell naponta fogyasztania, tartsa szem előtt:
- Zöldségek. 2-4 adag kb. 200 g, ideális esetben a fele nyers, a másik fele főtt.
- Gyümölcsök. 2 vagy 3 darab naponta (ebből 1 cukor nélküli házi kompótot is bevihet).
- Gabonafélék. 4-6 adag (egy adag 1 szelet kenyér, 30-40g zabpehely, 60-80g nehéz nyers rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, quinoa, köles stb.)
- Fehérje. 60-80 g nehéz nyers hüvelyes (csicseriborsó, lencse, bab, szójabab ...), 1 csésze edamame, 120 g tofu, tempeh, seitan, 30 g dió, és ha laktó-ovégétári étrendet követ, hetente 4-7 tojást és tejet vehet be (az egyik adag 60g krémsajt vagy 30-40g érett sajt vagy 2 joghurt vagy 1 pohár tehéntej).