Kiemelt bánásmód a fejletlen felső emelők számára - Blogcikkek
Az IFBB szakembere, Marcus Haley ugyanúgy megközelíti a mellkasát, mint saját életét - megállíthatatlan elszántsággal, proaktív hozzáállással és folyamatos törekvéssel, hogy jobb legyen.
A horgászat elsődleges sportág. Amikor egy hal elkapja a horogon függő csalit, túlélési ösztönei aktiválódnak, legyen az ragadozó vagy zsákmány, és az ezt követő harc sok órát vehet igénybe, különösen olyan nagy halak esetében, mint a marlin és a tenyér. Végül az válik győztessé, aki szívósabb (vagy technológiailag alkalmazkodóbb) a kettő között, és aki elveszíti (leggyakrabban a halat), vagy megeszik, vagy ha szerencséje van, visszadobják a vízbe.
Marcus Haley hivatásos testépítő hajón volt a Mexikói-öbölben, Florida partjainál, remélve, hogy ekkora harcot folytat, de egyetlen jelentős hal sem harapta be a csalit. Nem számít - mégis kiment a friss levegőbe, a tengerre, egyszerűen élvezte ezeket a pillanatokat.
Ott lenni könnyű elfelejteni a problémákat, és Marcusnak elege van.
Szétszórt élet, összezavarodva az ideiglenes örökbefogadás rendszerében.
Bűnöző bandák, drogok és börtön által elpusztított család.
A tudományos futball karrierje a rasszizmus miatt leállt.
A lábának alsó része 20 éves korában elpusztult.
2008-ban egy törött quadriceps, amely majdnem véget vetett a testépítéssel kapcsolatos karrierjének.
De mindezek mellett Marcus fejjel a vállán maradt, mosollyal az arcán és magabiztos. Kérdésre azt mondja, hogy ez semmit sem változtatna az életében.
Tapasztalatának köszönhetően eljutott oda, ahol ma van, és ez a mostani ember boldoggá teszi.
Az életmód-edzőterem a floridai New Port Richey-ben 15 órakor elég üres, amikor Marcus belép az ajtón - ez a tökéletes alkalom az edzésre.
Marcus képzési programja
| NAP | A TEST RÉSZE |
| Hónapok | Mellkas, karok |
| kedd | láb |
| szerda | Váll, tricepsz |
| csütörtök | Szünet |
| péntek | Hát, combcsontok |
| szombat | Célzott képzés gyenge területek számára |
| vasárnap | Szünet |
A verseny alatt Marcus minden nap 20 perc kardiózást végez, majd hasi edzés következik.
A verseny alatt Marcus minden nap 20 perc kardiózást végez, majd hasi edzés következik.
De új étrenddel, kiigazított edzésprogrammal és mindig pozitív kilátásokkal Marcus visszatért elöl, és most egyértelműen megérinti lábujjával ezt az első vonalat.
"Egész életemben harcolnom kellett a céljaimért, és nem kaptam semmit könnyen" - mondja az 1,73 m-es és a 113 kg-os versenyző (a versenyre körülbelül 111 kg-ot fogy, a szezonon kívül eléri a 120 kg-ot). - Szerencsére ezzel nincs gondom, mert soha nem tudtam mást.
Ma van a mellkas edzés napja, és Marcus előveszi iPod-ját, amely szerencsés zenei gyűjteményt tartalmaz élete különböző korszakaiból: rap, hip-hop, rock, klasszikus és opera zene. Press shuffle az iPod-on, Tupac pedig Csajkovszkijhoz megy, a Depeche Mode veszekedik Vanilla Ice-vel, a The Smiths pedig megpróbál előnyt szerezni a Swan Lake és a Christian rock előtt. A darabokkal a kezében Marcus a szabadsúly zóna felé veszi az irányt.
A FELSŐ RÉSZ ÉPÍTÉSE
Marcus elismeri, hogy a mellkas felső részén kell dolgozni, ezért hajlamos mozgást tesz az edzés elejére. Mozgásait az izomtömeg növelésére is akkor kezdi, amikor a legerőteljesebb és legenergikusabb, ezért úgy dönt, hogy egy súlyzóprésszel kezd dőlt síkban. Néha inkább a Smith gépet nyomja meg, de ma úgy érzi, itt az ideje a súlyzóknak.
Körülbelül 45 fokosra állítja a padot, megfogja a 23 súlyzót, és elvégez néhány bemelegítési szettet, meghajlítva és nyújtva a könyökét, miközben lassan, gépiesen nyomja és csökkenti a súlyt, szinkronizálva a légzését a mozgással. Két 30-as sorozat után feláll, lecseréli a súlyzókat és megrázza a karját.
"Szeretek hátrafordítani a vállaimat, hogy ne húzzam meg őket, amikor a mellkasomon dolgozom." "Biztonságban tartom őket, amikor nehéz mozdulatokat hajtok végre - szeretek a robbanóanyagot felfelé mozdítani, hogy minél több gyorsan rángató szálat toborozzak.
Készülj fel! "
Fogja a 40 kg-os súlyzókat és visszatér a padra. Helyezze a súlyok végét a combjára, miközben a hátán fekszik, és szélesre tárja a lábát a stabilitás érdekében. Lábaival emeli a súlyokat a vállai felé, tenyerével előre, könyökét a csuklója alatt hagyja. Marcus egymással szemben felfelé és befelé tolja a súlyokat, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, és a súlyok belső végei szinte össze nem érnek, lejárnak, amikor a csúcsra ér. Lélegezzen be, miközben lassan visszaér a kiindulási helyzetbe, fenntartva a teljes irányítást, miközben az alkarja merőleges a talajra. Készítsen egy 10-es szettet ezzel a súllyal, egy szettet a 45 kg-os súlyzókkal nyolc ismétléshez, egy hat-szettet az 55 kg-os és egy a 60 kg-os súlyzókkal, majd vegyen egy mély lélegzetet.
A mellkasa láthatóan szivattyúzott, és Marcus kis körökben mozgatja a karját, miközben néhány mély lélegzetet vesz. Feláll, és vesz még néhány súlyzót - a 45, 36 és 27 kg-ot -, és a pad mindkét oldalán csökkenő sorrendbe teszi őket a 60 mellett. Hangos basszus hallatszik a fejhallgatóból, és Marcus bólint a zenére, miközben felemeli 60 súlyzóját és leül, hogy elkezdje a befejező szettet. Könnyen végezzen öt ismétlést, majd kényszerítsen még kettőt, és azonnal cserélje ki a 60 kg-os és 45 kg-os súlyzókat, és folytassa az ismétlést a kimerülésig, csökkentve a súlyt, amíg el nem éri a 27 kg-os súlyzókat. Nyújtson nyolc ismétlést készen - ki gondolta volna, hogy 27 kg olyan nehéz lehet? Lélegezzen gyorsan néhányszor, végezzen még két ismétlést, remegve a karokat, mielőtt ledobná a súlyokat és befejezné.
Amint Marcus lecseréli súlyzó kollekcióját, a harci hegek mindegyik lábán láthatóak; jelek, amelyek megmaradtak korábbi sérüléseiből - és az azt követő győzelmekből. A kettőnél bekarcoltabb Marcus 2003-as jet ski balesetére emlékeztet, amely megsemmisítette a jobb alsó lábát, majdnem véget vetett atlétikai karrierjének. Néhány titánrúd, nyolc hét gipsz és több hónapos folyamatos edzés kevesebb mint egy év alatt visszahozta Marcust a színpadra. A következő évben megnyerte az észak-amerikaiakat és megszerezte profikártyáját. Aztán a 2007-es olimpián való bemutatkozása után Marcus súlyosan megrepesztette a bal quadriceps ínjét. Ez újabb műtétet, az orvosok újabb sötét prognózisát és néhány hónapos gyógyulást jelentett, de kevesebb mint egy év múlva Marcus visszatért a színpadra, hogy versenyezzen. Most a profi versenyeken az első öt között van, pozitív hozzáállással, amely verhetetlen.
Marcus mellkasi rutinja
Nyomja meg súlyzókkal tervben
ferde (nem látható)
Súlyzókkal csapkodva
ferde síkban
Kalapács nyomja meg
erő csökkenő síkban
Kábelkereszt lefelé tárcsával
Marcus két, egyenként 14 kg-os súlyával tér vissza a padra, hogy ferde síkban súlyzókkal csapkodjon. Ült és szélesre tárja a lábát a stabilitás érdekében, emeli a súlyokat a mellkasa fölött, karja merőleges a talajra, és könyökét nagyon kissé meghajlítja, tenyerével befelé. Lélegezz be, és engedd le oldalra a karjaidat, szinte egyenesen tartva őket, miközben a karjaid eljutnak a válladdal azonos szintre. Megfordítja mozdulatát, és erősen kilélegezve, ismét a mellkasára hajtja a kezét. Végezzen el 15 ismétlést, majd keljen fel és cserélje ki a 14 kg-os súlyzókat a 23 kg-osokkal.
"Ezzel a mozdulattal próbálok eltúlzott nyújtást nyújtani, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az igazi rebbenés marad-e és nem válik-e csapkodó/prés kombinációvá" - mondja. "Sok srác megpróbál dicsekedni a rengeteg súly igénybevételével, de a mellkasod nem érdekel, ha a szép fenekű lány rád néz - ő csak növekedni akar, ezért összpontosíts arra, hogy izomrostjaid minél erősebben működjenek. amennyire csak lehetséges. "
A maximális hatékonyság érdekében ne engedje le a könyökét; tartsa őket a vállához és a kezéhez igazítva.
Még egy tökéletes ismétlést hajt végre 14 ismétlésből, súlya 23, majd még két hasonló, 12 ismétlésből álló készlet 32, majd 36 kg-mal. Helyettesíti a 36 kg-os súlyokat, gondolkodik egy pillanatig, és elveszi a 45 kg-osokat. Öt ismétlést hajtson végre, gond nélkül: tökéletes forma, sima ritmus. A hatos számmal történő ismétlés kissé lassabb, majd a hetedik számú és lassabb. Vegyél néhány mély lélegzetet, gyűjts össze és próbálj meg nyolc ismétlést végrehajtani. Amint ereszkedik, könyöke hajlani kezd. A homlokát ráncolja, majd visszahozza a súlyokat a kiindulópontba, és felkel.
"Ahogy mondtam" - mondja, és felváltja a támasz súlyát. "Amikor inkább sajtó, mint csapkodás válik, itt az ideje abbahagyni."
Marcus a részletekre összpontosít, ezért egy újabb csapkodó mozdulat mellett dönt: a gép pec-deckje. Állítsa a készüléket úgy, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek, majd üljön le, fogja meg a fogantyúkat és emelje fel a könyökét, hogy elérjék a vállával és a csuklójával azonos szintet. Erős mozdulattal közelebb hozza a fogantyúkat a mellkasához. Egy másodpercig tartja ezt a helyzetet, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, mellkasának rostjai ugranak és görcsök vannak a lassú és pusztító negatív mozgás miatt. Éppen akkor, amikor azt hitték, hogy megmenekültek, ismét szerződésre kényszerítette őket, és összesen 20 ismétlést hajtott végre a támasz súlyainak mintegy felével.
Marcus gyorsan végrehajt még négy szettet, csak rövid ideig pihen mindkettő között, és folyamatosan hízik. 15, 12, majd 10 ismétlést végez utolsó intenzív szettjéhez. Amint elengedik a fogantyúkat, a súlyok ütköznek egymással. - Rendkívüli pumpálás - mondja mosolyogva.
Az erőtér kezd tolongani, de senki sincs hanyatlóban a Hammer for Force sajtónál. "A csökkenő sajtó a mellkas egyik alapvető mozdulata, és úgy gondolom, hogy a mellkas alapos képzésének szükséges része" - mondja Marcus.
A lábait rögzíti a hengerek alatt, és leül a padra, az ágyéki terület természetes ívet tart. Fogja meg a rudat széles pronációs fogással, messze a vállakon, és emelje le az állványról, helyezze az alsó mellkasra, karjaival merőlegesen a talajra. Hajlítja a könyökét, és lassan leengedi a rudat a szegycsont felé. Amikor majdnem hozzáér, erőszakkal nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, karjait kinyújtva, hogy egyenesek legyenek, de ne legyenek reteszelve, és morgós hangon lehelje ki. Marcus 10 ismétlést hajt végre, majd ráteszi a súlyt az állványra és feláll.
"Sok srác meghajol, ha egy elutasított síkban nyomja meg a gépet - vagy bármilyen más típusú sajtót" - mondja Marcus, és a bár mindkét végéből újabb lemezt tölt be. "Emelje fel és ki a mellkasát. Tényleg túlzásba kell vinni a helyzetet, hogy minél többet célozzon a mellkasra és kevésbé a vállra. ”
Vissza nyújtózkodik a padon, és bemutatja a tökéletes forma kivitelezését, hátat fordítva a vállát, felemelve a mellkasát, majd levéve a rudat az állványról és nyolc sima ismétlést végrehajtva. Egy másik lemez a sáv mindkét oldalán nyolc ismétléshez és egy utolsó lemez mindkét oldalon hat ismétléshez, amelyet a présszel hajló síkban végeznek.
15 A másodpercek maximális száma, amikor Marcus szünetet tart, amikor normál szuperkészleteket és lefutott tárcsákkal hajtja végre a kábelgörgőket.
Amikor Marcus a felvonóhoz lép, meglát egy srácot Broncos pólóban, és beszélgetést kezd. Barátságos és nyitott, Marcus pont az ellenkezője annak, amiről azt gondolná, hogy örökbefogadott gyermek lesz. Az önmagába, Istenbe vetett erős bizalom és az emberekben való jó bizalom világosságot és képességet adott Marcus számára, hogy túllépjen a körülményeken és kövesse álmait.
"Nagy John Elway rajongó voltam, és őrülten szeretem a Broncost" - vallja be, amikor visszatér. "Ez nem mindig örvendetes Floridában, de végül - ennyi!"
"Most egy szuper készletet készítek két kábelmozgással - a kábelkeresztezéssel és a kábelkeresztező u görgőkkel az utolsó mozdulatokként" - magyarázza, miközben két D fogantyút rögzít egy kábelkészülékhez, mind az alsó, mind a felső tárcsához. . "Egyáltalán nem állok le - talán valahol 15 másodperc alatt - a szettek között, hogy növeljem az állóképességemet. Az ellenállás segít abban, hogy hosszabb ideig támadjak egy izmot, és időt ad arra, hogy több erőt építsek, és az erő növekszik. ”
Helyezze a körmöt az egyes súlyok felénél kb., Fogja meg a felső fogantyúkat, és álljon szorosan egymás mellett, a térde kissé behajlítva. Könyökét kissé behajlítja, tenyerével befelé néz, majd lassan közelebb hozza a fogantyúkat a mellkasának tetejéhez, egyik kezét a másik fölé viszi, és szorosan megfeszíti a mellkasát, mielőtt kinyitná a karját, és teljes nyújtásig nyújtja. A következő ismétléskor fejjel lefelé keresztezi a kezét, és ugyanúgy folytatja 15 ismétlésig.
Marcus elengedi a felső fogantyúkat, és azonnal a kezébe veszi az alsó fogantyúkat. Ezúttal egy lábbal lép előre, feszültséget keltve, vállát, mellkasát és karját kissé hátranyújtva. Felhúzza a fogantyúkat, és felemeli őket, karjait kinyújtva fejezi be, keze a feje előtt a mennyezet felé néz. Rövid szünet a felső összehúzódási helyzetben, majd engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg további 15 ismétlést. Engedje el a fogantyúkat, szünetet tartson kb. 15 másodpercig, hogy igyon vizet és vegyen egy mély lélegzetet, majd ismételje meg a szuperhalmazt. Amikor eléri az utolsó szettet, nyolc ismétlése van a mellkas felső és alsó részének izolációs mozgásában, de szigorú elhatározással keményen megteszi őket.
"Minden második mellkasi edzésnél párhuzamosan lebegek a végén, a kábeles szett helyett" - mondja. "Beteszek néhány lemezt egy övre, és 5-7 sorozat 12 ismétlést végzek az edzés befejezéséhez."
Marcus röviden felveszi a rák helyzetét a tükör előtt, elemezve mellkasának és vállának meghatározását. "Az a célom, hogy elhagyjam ezt a sportot, az, hogy az olimpia első öt helyezettje közé kerüljek, és azt hiszem, hogy ezt meg tudom csinálni" - mondja, kezet rázva, és ismét ellazul. "Úgy értem, hogy vannak olyan nyereségeim, nagy nyereségeim, olyan korban, amikor a legtöbb srác lemegy. Tehát ezt fogom használni. De reális ember is vagyok; 44 éves vagyok, így adok még 3-4 évet magamnak, és megpróbálok az első ötbe jutni. Természetesen nyerni akarok, de tudom, hogy mennek a dolgok, és tudom, mire képes a testem. ” És most már tudjuk.
Marcus Haley, az évek során
5 éves korában Marcus belépett az ideiglenes örökbefogadás rendszerébe, mert a drogfüggő édesanyja nem tudott megfelelően gondoskodni róla.
10 éves korában hazament egy fiúhoz Utahba, ahol megismerkedett a táborozással, a horgászattal és a szabadtéri tevékenységekkel. Ma is szeret horgászni.
19 évesen Marcus beiratkozott a Gold's Gym-be, és egy német származású nővel edzett, aki minden részletet bemutatott neki a testépítésről.
A középiskolában Marcus balettozott, mert mindig szerette a klasszikus zenét.
24 évesen Marcus tele volt szénhidráttal az első versenyén, sült krumplit evett.
2003-ban jet ski balesetben a sípcsont és a sípcsont összetett törését szenvedte el, és majdnem a színpadi nadrágot.
2008-ban Las Vegasban vette feleségül jelenlegi feleségét, Tiffany-t, Olimpia után a Fehér Kápolnában.
Néhány hónappal később a quadricepszet megsemmisítette, miközben Nebraskában edzett.