Kis segítők fogyókúrás naplóval és teljes energiaigénnyel - GesuenderNet - Ratgeber
Sokat írtak a helyes táplálkozásról. És elméletileg mindannyian tudjuk, hogy a túl sok zsír, alkohol és cukor egészségtelen. Elképesztő, hogy sokan nincsenek is tisztában azzal, hogy mit és mindenekelőtt mennyit zsúfolnak magukba minden nap.
A következőkben van egy példa arra, hogyan nézhet ki egy ilyen étkezési napló (mentéshez és nyomtatáshoz). Óvatosan kell rögzíteni: minden étkezést fel kell jegyezni. Az étkezések közötti snackeket, például sütiket, csokoládét vagy gumicukrot is fel kell jegyezni, mert ezek befolyásolják az inzulinszintet, és máris az étvágy utáni támadás oka lehet.
Egy ilyen protokoll fontos lépés az elhízás elleni küzdelemben. Döntő fontosságú azonban, hogy továbbra is úgy étkezzen, mint korábban, és mindent pontosan rögzítsen. Ezután egy kalória kalkulátor segítségével értékelheti, hogy mennyi energiát fogyaszt el naponta. Valószínűleg rájössz, hogy hosszú távon elsősorban az apró dolgok felelősek ezekért a plusz kilókért.
Az étkezési napló eredményének helyes felmérése érdekében először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét. Ez a Harris-Benedict-formula segítségével tehető meg:
Férfiaknak:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × testtömeg [kg] + 5 × testméret [cm] - 6,8 × életkor [év]
Nőknek:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × testtömeg [kg] + 1,8 × magasság [cm] - 4,7 × életkor [év]
Hozzá kell adnia teljesítményét (munkája, sportja, szabadideje) az alapanyagcsere sebességéhez. Akkor nagyjából tudod, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta a testsúlyod fenntartásához.
Az úgynevezett PAL érték felhasználható a teljesítményforgalom meghatározására.
Aktivitási tényező
1.2 csak ülve vagy fekve
1,4-1,5 ülés, alig van fizikai aktivitás
1,6-1,7 ülve, sétálva és állva
1.8-1.9 főleg állva és sétálva
2,0-2,4 fizikailag megterhelő munka
A vonatkozó tényezőt megszorozzuk a tevékenység folytatásának óráival. Ha összeadja az összes értéket és elosztja az összeget 24-vel, megkapja a napi tényezőt magának. Ha ezt megszorozza az alapanyagcsere sebességével, akkor megkapja az átlagos teljes energiaigényét.
A teljes energiaigény mintaszámítása
Példa számításra egy 30 éves, 75 kg-os, 180 cm magas irodai dolgozó számára:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [év] = kb. 1790 kcal/24
Tegyük fel, hogy munkatársunk a nap 9 órájában az íróasztalánál ül, és 60 percig kocog, TV-t néz vagy 4 órán át lóg, 3 órát házimunkát végez és 7 órát alszik. Ez az eredmény a kapott teljesítmény tényezőjeként jön létre:
9 óra irodai munka: 12,6 (1,4-es tényező)
1 óra sport: 2,0 (2,0-es faktor)
4 óra televíziózás: 4,8 (1,2-es faktor)
3 óra házimunka: 4,8 (1,6-os tényező)
7 óra alvás: 8,4 (1,2-es faktor)
Munkavállalónk becsült napi energiaigénye tehát 2434 kcal (az 1790 kcal alapcsere-szorzat szorozva az 1,36 faktorral (32,6 osztva 24-vel)).
Ha modellünk hosszú távon fogyni akar, akkor nem fogyaszthat napi 2434 kcal-nál többet, vagy kalóriát kell spórolnia, vagy növelnie kell energiafogyasztását.
Az étkezési napló segítségével most rögzítheti étkezési viselkedését, és kiszámíthatja a napi bevitt energia hozzávetőleges mennyiségét. A meghatározott teljesítmény-forgalomnak köszönhetően pedig most megbecsülheti, honnan származnak a felesleges kalóriák, amelyeknek köszönheti a nem szeretett fontokat.
Igaz, mindez kissé összetetten hangzik, de csak egy hétig kell rögzítenie az étkezési viselkedését, amíg nem tudja, honnan származnak a plusz kilók. Az étkezési napló óriási segítséget nyújthat ebben.