Kis snackek A legjobb futó snackek - FIT FOR FUN
Jobb, ha több kis futófalatot fogyasztunk, mint naponta néhány nagy ételt. Mert a megfelelő edzés mellett a táplálkozás is fontos a teljesítmény szempontjából.
A versenyző sportolók már régóta tudják: a megfelelő futóedzés mellett a futó snackek a nagyobb teljesítmény legfontosabb építőelemei. A jól megtervezett energia- és tápanyagkészletek a kívánt siker szilárd alapjai. De mik a megfelelő futó snackek edzés előtt, alatt és után?
A sport előtt
Minél tovább tart a terhelés, annál pontosabban kell az étrendet előre összehangolni a megfelelő futó harapnivalóival. Ha a gyakorlat (vagy a verseny) 90 percnél tovább tart, akkor két-három nappal korábban figyeljen a szénhidrátban gazdag futó snackekre. A futó snackek, testtömeg-kilogrammonként és naponta 8-10 gramm szénhidráttal, ideálisak. A sportbarát és magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tészta- vagy rizsételek zöldségekkel és rizspuding gyümölcsszósszal vagy desszertként vörös zselé. Reggel alkalmas a reggeli müzlivel és gyümölcsökkel, kenyér vagy zsemle zsírszegény öntettel (zsírszegény sajt, baromfidarab). Az utolsó nagy ételt körülbelül három órával kell megenni egy hosszú testmozgás előtt, ideális esetben tésztát (al dente elkészítve) vagy rizst.
Alapvetően:
Minél kevesebb idő telik el az utolsó étkezés és a rajtfegyver között, annál könnyebbnek kell lennie a futó harapnivalóinak. A zsír-, fehérje- és rosttartalom lényegében meghatározza, hogy az étel mennyi ideig marad a gyomorban - minél magasabb annak tartalma, annál tovább tart az emésztés. Ez nagyon kellemetlenné válhat, és oldalsó öltéseket vagy sokkal rosszabb panaszokat eredményezhet. Ezért ne feledje mindig: Túlzsúfolt és éhes gyomorral sem lehet jó sportot folytatni!
SPORT ALATT
A jól beállított zsíranyagcsere és a teljes szénhidrátkészletek hosszú, 90–120 perces terhelést tesznek lehetővé további futó snackek nélkül. Ez azt jelenti, hogy a futó egységek túlnyomó többségével futó snackek nélkül is megteheti kocogás közben. És ha fizikailag aktívnak kell lennie ennyi ideig - töltse fel a szénhidrátkészleteket - óránként 30-60 gramm szénhidráttal.
Erre a következő futó snackek alkalmasak
- Banán, szárított gyümölcsök (füge, sárgabarack), gyümölcsszeletek
- Energiadarabok és gélek, granolarudak
- Rizs torta szárított gyümölcsökkel
Az energiadarabok és gélek számtalan változatban kaphatók. Hogy megtalálja a megfelelőt magának. a termékeket tesztelni kell, mert egyesek megkapják, mások megadják a gyomrot.
A SPORT UTÁN
A testgyakorlat utáni szakasz különösen fontos. Mivel a regeneráció során a szervezet alkalmazkodik az előző terheléshez - vagyis az edzés sikerének az alapja nemcsak az edzés során, hanem mindenekelőtt utána van. A jó regeneráció előfeltétele, hogy a glikogénkészletek a testmozgás után azonnal feltöltődjenek a megfelelő futó harapnivalóival. Egy amerikai tanulmányban a szénhidrát adagolása közvetlenül a testmozgás után (kerékpározás) 45 százalékkal magasabb glikogén tárolást eredményezett, mint csak két órával később.
GYORS REGENERÁCIÓHOZ: NE VÁRJON Hosszan enni
Ezért rendkívül fontos, hogy ne várjon feleslegesen sokáig a futó harapnivalóival, még akkor is, ha egy nehéz edzés után gyakran nem érez étvágyat. Ez idő alatt a táplálkozási szabályok kissé megváltoznak: Az intenzív testmozgást követő első négy órában óránként körülbelül 1-1,2 gramm szénhidrátot kell fogyasztani testtömeg- és étkezési kilogrammonként. Ehhez a magas glikémiás indexű (> 70) szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Ezek az ételek biztosítják az inzulin gyors és magas felszabadulását - a glükóz és az aminosavak gyorsabban szállulnak az izomsejtekbe. Ily módon a glikogénkészletek gyorsabban megterhelődnek és a sérült izomszerkezetek kicserélődnek. Ezzel szemben a zsírban és fehérjében gazdag ételek esetében a regenerációs idő sokkal tovább tarthat. Ha egy pihenőnapot terveznek, több időt vehet igénybe, és alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyaszthat.