KIS ÚTMUTATÓ AZ ÉTELTERVEZÉSHEZ (IV) - HOGYAN TERVEZZÜK az étkezésben szenvedő nőket?

Minden, amit eddig írtam erről a témáról, ahhoz az információhoz vezet, amelyet ebben a cikkben talál. Az étkezés megtervezése egyhetes menüből áll, talán még ennél is több, ha lehetősége van hosszú távon ellátni önmagát. Feltételezi azt a lehetőséget, hogy összeállítsuk azt az igazán változatos menüt, amelyre szükségünk van.

Íme az étkezés tervezésének néhány előnye:

• Már nem tartozunk az olyan "hétköznapi ételek" csapdájába, mint a reggeli paradicsom vagy a tejes gabonafélék, ebédre a burgonya hússal és káposztasalátával, este pedig a pizza vagy a tészta.
• Rendelkezésünk van és tiszta képünk van a tervben szereplő nyers gyümölcs- és zöldségmennyiségről.
• Integrálhatjuk a napokat hús vagy sajt nélkül.
• Valóban látjuk, hogy valójában hány édességet és sós snacket eszünk.

Milyen étkezéseket kell megterveznünk?

Fotó: Igor Miske az Unsplash-on

Minden. És a kérdések széles skálájának fedezésére javaslatot teszünk egy menüre, amely napi 6 étkezést tartalmaz: 3 ételt és 3 harapnivalót. Sokan körültekintően étkeznek, jelentősen csökkentik a zsírok, kenyér, olajos és lisztes szószok fogyasztását, de a snackeket elfelejtik figyelembe venni. Ezeknek a számoknak, nem számítva, túl édesnek vagy sósnak, túl nagy a súlyuk a napi menüben. Ideális esetben 100 kalóriát kell megőriznünk, ha gyakoriak, és 200-at, ha ritkábbak, az egyénre számított napi kalóriaigénytől függően.

Hogyan tovább?

Kezdje a nap kiadósabb étkezésével: ebéddel. Készítsen listát az egész héten átívelő ebédekről, és hagyjon helyet fent és lent, hogy reggelit, vacsorát és harapnivalókat adjanak át ugyanazon a napon. Az elfogadott étrendtől függően állítsa össze a kívánt menüt. Például egy olyan személy számára, aki nem különösebben szeretne fogyni, de a lehető legváltozatosabban szeretne enni, lehetséges a köreteket különféle alapételekkel kombinálni. Vagyis kombinálhatja a főtt vagy nyers zöldségeket hússal, tejtermékekkel, halakkal vagy bármi mással.

Ha maga főz, akkor két napig gondolkodhat egy ilyen étkezésen, hogy korlátozza a konyhában töltött időt. Először kombinálhatja a különféle fő típusokat a tömítések típusaival. A fenti példát követve kombinálhatja a húst, a tejterméket, a halat vagy bármit a köretekkel, például szénhidrátokkal és keményítőkkel (burgonya, tészta, rizs), főtt zöldségekkel vagy nyers zöldségekkel (saláták). Ez körülbelül 12 különböző kombinációt eredményez. Ez a fordulat a szénhidrátokhoz hússal (tudjuk, bűnös kombináció, ahogyan az összes táplálkozási szakember mondja, de mindenki egyik kedvence), 24 napból 2 nap. Elég jó üzlet, nem?

Hogyan lehet az étrendeket beépíteni az étkezés tervezésébe?

Fotó: James Harris az Unsplash-on

Az étkezés megtervezése még fontosabbá válik egy új étrend kipróbálása során. Akár próbálunk kalóriákat számolni, disszociálva étkezni, szakaszos böjtöt gyakorolni, csak a napi étkezés teljes áttekintése segíthet kiegyensúlyozottan étkezni.

A valóságban az étrend korlátozásai határozzák meg a legrosszabb döntéseket. Nem ehetjük azokat az ételeket, amelyeket általában fogyasztunk, ezért állandóan éhesnek érezzük magunkat. Ennek ellensúlyozására még rosszabb ételeket választunk, és harapnivalókként fogyasztjuk. Például ebédnél kénytelenek vagyunk salátát enni. És utána fogyasztunk egy csokit, mert nem vagyunk fáradtak.

Snack számlálás - létfontosságú az étkezés tervezésében

Fotó: Ashwin Vaswani az Unsplash-on

Aki számolt már valaha kalóriát, tudja, hogy a kiflieket, fánkokat, pereceket vagy chipseket mennyire hizlaljuk nyugodtan, mintha valaki más gyomrába kerülne. Valójában sokan több kalóriát fogyasztanak a napi harapnivalókból, mint a főétkezések során. Az étkezés megtervezése igazságos ellentételezést igényel. Ha úgy gondolja, hogy az ebéd túl takarékos, választhat egy következetesebb, de egészséges snacket, például joghurtot. Emellett az alacsony kalóriatartalmú ételekkel töltött napon jutalmazhatja magát egy kiadósabb desszerttel, amelyről csak egy kiadósabb ételekkel rendelkező napon kell álmodnia. Minden arról szól, hogy képesek egyensúlyba hozni az étkezéseket egymással, és nem kombinálni a bőséges ételeket túl nagy harapnivalókkal.

Reggeli és vacsora

Bár sok ember számára a vacsora lesz a próbakő, kalória szempontjából kissé magasabbnak kell lennie a snackeknél, de a nap 3 legkisebb étkezésének kell lennie a nagy 3 között. Fordítson nagyobb figyelmet a reggeli menü kiválasztásakor. Néha egy kiadós étkezés iránti vágyból nem vesszük észre, mennyi hizlaló ételt fogyasztunk reggelire. Vaj, sajt, kolbász, kifli vagy kenyér, kávé tejjel és mézzel, pástétom, padlizsán saláta majonézzel, gyűjtsön többet, mint képzeljük. Nagyon figyeljen erre a fejezetre. És ha a szemeket választja, azoknak, akik sok cukrot fogyasztanak, sokkal több a kalória, mint gondolnák.

---