Kismedencei felvonók (sávos fenékhidak) - Gyakorlatok végrehajtása (a kismedencei híd is) - Dr
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "loading =" lusta "GIF; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" adat-lusta-type = "image" adat-lusta-type = "image" adat-lusta-type = "image" adat-lazy- alt = "yH5BAEAAAAEAed7" adat-lusta-type = "image" adat-lusta-type = "image" adat-lazy- alt = "yH5BAEAAAEAedAAhifting (BandAAALAEAAedAAA kismedencei szinten =" yH5BAEAAAEAAed7- GlAAALAEAAedAAA cintányér) - Gyakorlat végrehajtása (medenceemelés/híd is) "width =" 241 "height =" 250 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-size =" (max. szélesség: 241px) 100vw, 241px "title =" Medenceemelés (sávos glutehidak ) - Gyakorlás végrehajtása (a medence emelése/hídja is) "> Legnagyobb gluteus izom
A Banded Glute Bridge a gluteus izom (gluteus maximus) aktiválására és közvetlen irányítására szolgáló gyakorlat.
Ez a gyakorlat különösen hasznos, ha "gluteális amnézia" van. Tehát nem igazán hajlíthatod meg a pofád. Gyakori probléma a gyakori felhasználók számára. Ezt gyakran csak edzés közben veszik észre, amikor nem tudja megfelelően végrehajtani a csípőhosszabbítással járó gyakorlatokat. Az alsó hát gyakran kerekebb és stresszesebb. A hátsó comb izmai (sciocruralis izmok) szintén segítenek a kompenzációban.
Miért kellene képes megfeszíteni a farizmat rendesen?
A helyes testmozgáshoz (különösen holtpontok és egyéb csípőhosszabbítással ("csípőnyújtás")).
A hátproblémák megelőzése (mert már nem kell kompenzálnia más izomcsoportokkal).
A jobb megjelenés érdekében.
Végrehajtás:
A hevedert, a zárt övet vagy a súlyemelő övet a térd fölött hurkolod a lábad körül. Körülbelül vállszélesség.
Feküdj a hátadon.
Hajlítsa meg a lábát, és ossza el a súlyát a sarkán. Emelje fel a lábujja hegyét (dorsiflexió).
A lábnak körülbelül vállszélességűnek kell lennie. Játsszon egy kicsit a lábai és a feneke közötti távolsággal, és nézze meg, hogyan érzi jobban a fenekét.
Feszítse meg a törzsét/gyomrát.
Tolja szét a térdeit.
Lökd fel a pofád. Képzelje el, hogy egy érmét tart a feneke között. Szorosan össze kell nyomnia őket.
„Cues” - Mondások magadnak a végrehajtás javítása érdekében:
Képek és videók:
Itt a szalag nélkül:
Itt szalaggal/övvel:
Képeket itt talál: Alapvető teljesítmény
Miért a szalag vagy az öv?
A szalaggal vagy az övvel olyan ellenállása van, amely ellen térdeit kifelé tolhatja. Ez több külső forgást (külső forgást) jelent a csípőben. Mivel a gluteus izom (gluteus maximus) a csípőhosszabbítás mellett (kifelé) is forog (a gluteus medius és a minimus mellett), a gluteus izom edző ingere sokkal erősebb. Szalag nélkül természetesen a gyakorlat is hasznos. Csak kevésbé hatékony.
Gyakori hibák:
A súlyt a comb hátsó izmaival (sciocruralis izmokkal) ("combizmok") emelik fel. Tegyen többet a sarkán, és aktiválja a gluteust a gluteus maximus megcsípésével vagy megszorításával. Maradjon hosszú ideig a felső helyzetben, amíg észreveszi, hogy valóban meghajlítja a fenekét.
A hát alsó részét lekerekíted, vagyis bemész az üreges hátba (hiperhosszabbítás). Ennek kijavításához: "Belly in".
Haladás:
Tegyen súlyokat - amint több ismétlést végez, és nagyobb edzéshatást szeretne elérni, súlyzótányérokat helyezhet a csípőjére. De ha csak a fenékhidakat csinálod az aktiváláshoz, akkor erre nincs szükség.
Egylábú - csak akkor kezdje el a gyakorlatot, ha mindkét oldalon legalább 10 hibamentes kivégzést képes végrehajtani.
Az egyik változat: egylábú medenceemelés
Ha különösen az egyik oldalt szeretné megszólítani (pl. Csavart csípő rögzítésekor), akkor egylábú arcemeléseket végezhet. Ehhez húzza meg az ellenkező oldalon lévő lábát a lehető legközelebb a testéhez, és a másik oldalával nyomja felfelé a sarkát. Behúzott lábbal megakadályozhatja, hogy a csípője előre dőljön.
Rendszeresen edz, de alig történik valami?
Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).
A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.