Kitartásig tartó edzés - mire jó?

Sok ismétlés és kevesebb súly.

Az erőnléti edzés ma az egyik legfontosabb építőelem az erőnlét és a teljesítmény javítására a szabadidős, versenyképes és nagy teljesítményű sportokban. De az erőedzés a prevencióban is egyre fontosabb. Támogatja a csontvázizmokat, egy fontos anyagcsere-szervet, amely a mozgás, a tartó és a támogató funkciók mellett anyagcsere funkciókat is ellát.

Állóképességi edzés, hipertrófia edzés vagy maximális erőtartomány? Kíváncsi leszel, hogy melyik típusú gyakorlat felel meg nekem? Az erő különböző megnyilvánulásai különböző típusú edzések és edzésintenzitások révén alakulnak ki. Például az izomépítés a hipertrófia területén végzett edzéssel érhető el. Ez különösen fontos a szabadidős sportolók, valamint az egészségügyi és rehabilitációs ágazatok számára. A maximális erőtartományban történő edzéssel a gyors erő kifejleszthető. De mire szolgál az erő-állóképesség edzése?

Erő-állóképességi edzés - állandó ismétlés kezdőknek?

Először tisztázzuk, mi az erő-állóképesség edzés. Schmidtbleicher (1989) az erőállóképességet úgy határozza meg, mint a neuromuszkuláris rendszer azon képességét, hogy a lehető legnagyobb impulzusösszeget hozza létre egy meghatározott időtartam alatt (legfeljebb 2 perc maximális terhelés mellett) nagyobb terhelések (a maximális erő több mint 30% -a) ellen, és ezáltal csökkentse az impulzusok számát. Annak érdekében, hogy a terhelés menete a lehető legkisebb legyen. [1] Egyszerűbben fogalmazva: az erő-állóképességi edzés nagy ismétléssel és kis súlyú edzést jelent. Az állóképességi edzés során nem maximális erővel edz, hanem csak a maximális teljesítmény 50 százaléka körüli intenzitással. Az erő-állóképességi edzéshez ajánlott, hogy a gyakorlatok körülbelül három, egyenként 20-100 ismétlésből álló készletből álljanak. Körülbelül két perces szünetet kell tartani az egyes gyakorlatok között. A meglévő izmokat kitartás-edzéssel bővítik. Új izomrostok azonban nem jönnek létre.

A szabadidős sportolók milliói általában edzőtermi állóképességi edzéseket használnak egészségük és közérzetük javítása érdekében. Ezzel a képzési formával az izomstimuláció alacsony stressz mellett is bekövetkezik. Még az ortopéd rehabilitáció sem nélkülözheti állóképességet. De az erős sportolók és az edző szakemberek a hipertrófiában vagy a maximális erőtartományban edzenek, és gyakran elkerülik az állóképességi edzéseket, mert félnek attól, amit lehetséges izomvesztésnek tartanak. Aztán ott van a kép, amelyet a nyilvánosság számára közvetít. Erős sportoló, aki csak kis súlyokkal edz? Lehetetlen! Csak 40 kilót mozgasson fekvenyomás alatt? Az edzőterem más tagjai azt gondolhatják, hogy az erős sportoló már nem képes. A szakember fél a képvesztéstől, és attól, hogy állóképességi edzést végez, már nem mutatja meg a tényleges lehetséges teljesítményét.

A szakdolgozat jelenleg: A kezdők állóképességi edzéseket végeznek, a szakemberek pedig a hipertrófiában vagy a maximális erőtartományban edzenek? Ez mindent jelent a témában? De ez nem olyan egyszerű. Az erős állóképességi edzés, bármennyire népszerűtlen a szakemberek körében, számos előnyt kínál. Ebben a blogbejegyzésben szeretnék közelebb hozni Önt e képzési módszer előnyeihez. Az erős sportolók és a legjobb sportolók is profitálhatnak az erőstartás edzéséből, ha beépítik azt edzéstervükbe, és a hipertrófia és a maximális erőnlét edzése mellett végzik.

Kitartásig tartó edzés - mire jó?

A 20–100 ismétlés közötti edzéssel nemcsak izzadságot termel, hanem az izomfájdalom mindenképpen elkerülhetetlen. A laktát, a tejsav sója, amely a glükóz lebontásakor keletkezik, felelős ezért. Nagyobb terhelések esetén a laktát felhalmozódhat az izmokban, és ha a koncentráció túl magas, úgynevezett izomelégtelenséghez vezethet, amelyben egyszerűen nem lehetséges további ismétlés. Az izom nem igazán bukik meg, már nem képes a mozgáshoz szükséges energiamennyiséget előállítani. Ha az izmok a laktáttal való dúsítás miatt túl savasakká válnak, az ismétlés az energiaellátás hiánya és a káros anyagok eltávolítása miatt már nem hajtható végre. Az energiatárolók kimerültek, és úgynevezett izomelégtelenség lép fel.

Az erő-állóképességi edzés azonban javíthatja az izmok savtűrését. Ez azt jelenti, hogy a savanyítás késik. Számos, különböző teszt személyekkel végzett vizsgálatban kimutatható volt, hogy a laktátküszöb megemelkedése következett be 20–100 ismétlés közötti edzés során. Ez azt jelenti, hogy a tesztalanyok az edzés után nagyobb intenzitással tudtak edzeni, amíg elérték az aerob-anaerob küszöböt. Ezenkívül a vér laktátszintje szubmaximális intenzitással alacsonyabb volt az edzés fázisa után. Ez azt jelenti, hogy a rövid szünetekkel végzett ismétlések nagy száma javíthatja a laktátszintet, különösen képzetlen embereknél. Az állóképességi edzés magas sorozata új növekedési ingereket állított fel az izmok számára. Ez a csökkent laktáttermelés a hipertrófiás vagy a maximális erőtartományban történő edzést is befolyásolja. Ez azt jelenti, hogy a maximális erővel edző szakemberek több ismétlést teljesítenek maximális erővel, mielőtt úgynevezett izomelégtelenséget tapasztalnának.

Kapillarizációs tréning - mi ennek lennie?

Az erő-állóképesség-edzés pozitív hatással van a kapillarizációra is. A kapilláris edzés még nem valósult meg számos fitneszstúdióban. Az erőnléti edzés ezen formája ugyanakkor elősegítheti a maximális erőt és/vagy az izomvastagság növekedését (hipertrófia). A kapillárisok, az emberi szervezet legkisebb erei, ellátják a vért az izmokkal, és finom hálózatot képeznek a test szerveiben és szöveteiben. Lehetővé teszik az oxigéncserét, ellátják a szerveket tápanyagokkal és elszállítják az anyagcsere végtermékeket és egyéb hulladékokat. A hajszálerek hálózata finomítható vagy bővíthető erő-állóképességi edzéssel. A nagyobb kapilláris sűrűség az izmok jobb tápanyag- és oxigénellátásához, az anyagcsere végtermékeinek (pl. Laktát) hatékonyabb eltávolításához és ezáltal nagyobb teljesítményhez vezet. Az izom jobban ellenáll a fáradtságnak. A kapillarizációt elősegítő erő-állóképességi edzés célzottan javítja az energiaáramlást, és ezáltal az izmok jobb ellátását a teljesítmény növelése érdekében. Az erő-állóképességi edzés emeli a glikogén és az enzimszintet is.

Az állóképességi edzés fontos, de kinek?

Az eddig elmondottakban megmutattam nektek az erő-állóképesség edzés előnyeit. Minden sportoló kihasználhatja az előnyöket - függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi erősítő sportoló. Függetlenül attól, hogy milyen célt követ és milyen teljesítményt szeretne elérni. Például a már említett kapillarizációval nemcsak a teljesítmény és a helyreállítási képesség javítható, hanem a magas vérnyomás is csökkenthető vagy megakadályozható. A mindennapi életben különösen a szabadidős sportolók profitálnak az állóképességi edzésből. A lépcsőmászás és a súlyos rakományok szállítása már nem fogja lélegzetvisszafojtani és izzadt lenni. Javult erőnlétének köszönhetően ez már nem jelent problémát.

Az erő-állóképességi edzésnek csak kicsi az edzéshatása a maximális erőre és az izomtömegre, de a teljesítmény- és a profi erősségű sportolók profitálhatnak a savtolerancia javulásából és az erőstartás-edzés során a nagyobb kapilláris sűrűségből. Nem csak a teljesítménye javul, hanem a gyógyulás képessége is, mert az izmok jobban ellátják tápanyagokkal. Ezenkívül a laktátküszöb megemelkedik és a laktát hatékonyabban eltávolítható. A szakemberek számára előnyös az izomaktiváló képesség, az erőnlét-állóképesség és az erőnlét javítása. Még a hipertrófiában vagy a maximális erőtartományban történő edzés esetén is az állóképességi edzés nagy jelentőséggel bír a jobb teljesítmény és helyreállítási képesség miatt. Ezért az ilyen típusú képzést a szakemberek nem hagyhatják figyelmen kívül.

Az állóképesség-edzés integrálása az edzés folyamatába

Most megtudta, mi az erő-állóképességi edzés, és hogyan profitálhat belőle. De azt is szeretné tudni, hogyan integrálhatja az ilyen típusú edzéseket az edzésbe. Különböző ajánlások vannak az állóképességi edzés integrálásához az edzés folyamatába. Emiatt például a versenyző sportolók esetében az állóképességi edzést az adott sportág fiziológiai követelményprofiljához, és ezáltal a többi edzéstartalomhoz kell igazítani. Az edzés intenzitásának meghatározásakor a terhelés konfigurációi javíthatják az állóképességet vagy az erő összetevőit. Az erőstartás edzésénél a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy nagyszámú ismétlés lehetséges legyen. Az amatőr sportolók számára gyakran 20 ismétlés elegendő az állóképesség edzéséhez. A különböző izomcsoportokat az állóképességi edzés során is fel kell használni (például osztott edzésen).

Tehát, ha nem halad az erőnléti edzés, miért nem próbálja ki az erőnléti állóképességet!

[1] Vö. Schmidtbleicher, D. (1989): Az erő-állóképesség kifejezés definíciójának problémájáról. In: K. Carl, S. Starischka és H.-M. Storck (Szerk.): Állóképességi edzés 10-30.

---