Kitartó edzés - melyik változat a legjobb a fogyáshoz
Nagyjából olvasási idő: 10 érdemes perc
Példák erre a tartományra, az olyan általánosított állításoktól kezdve, mint „a testépítőknek nagyobb a fehérjebevitelük”, vagy „a sportolóknak sokat kell inniuk”, a sporttudományon alapuló állításokig, amelyek a helyes kalóriabevitelre vagy a megfelelő testmozgásra vonatkoznak.
Egy nagyon sajátos kifejezés szinte a sport iránt érdeklődők kollektív tudatába jutott, és sok esetben még azok számára is kifejezést jelent, akik nem biztosak a testmozgásban. Az említett mantra többnyire a következő szavakkal van megfogalmazva:
"Ha fogyni akar, állóképességi sportokat kell végeznie".
De ha kicsit foglalkozol az állóképességi sport kifejezéssel, akkor hamar rájössz, hogy sokkal többről van szó, mint a helyi kőfejtő tó körül kötelező kötelező öt kilométeres futás. Mert alig van olyan motorikus készség, amelyet sokoldalúbban és differenciáltabban lehetne edzeni, mint az állóképességet. A nézőponttól és a célok meghatározásától függően a klasszikus sprint edzés az olimpiai 100 méteres távon éppúgy része az állóképesség esernyőjének, mint egy maraton teljesítésének képessége vagy egyszerre több mint 30 perc úszás. Megfelelő terhelési normatívával, akár súlyzókkal vagy más súlyokkal is, kitartásra összpontosító edzés teljesíthető - nem beszélve a különböző terhelési és szünetidőkről.
Ez felveti a kérdést, melyik állóképességi edzésmódszer segíti valóban a fogyást, melyik változat előnyösebb bizonyos esetekben, és mely alapvető jellemzők relevánsak az egyes megközelítéseknél.
A sötétség megvilágításához azonban mindenekelőtt fontos ismerni és megérteni néhány alapvető ténybeli viszonyt és tényt a kitartásról.
Mit jelent a sporttudomány kitartás alatt?
A tudomány egybehangzó véleménye szerint az állóképesség kifejezés leírja az egyén motoros képességét arra, hogy egy bizonyos terhelési intenzitást (például futási sebességet) a lehető leghosszabb ideig képes fenntartani anélkül, hogy idő előtt elfáradna. A test minél gyorsabb regenerálódásának képessége az említett stressz után szintén releváns.
Az erő, a sebesség, a koordináció és a mobilitás mellett az állóképesség az alapvető mozgáskészségek öt alapvető pillére egyike, amely a mozgás minden formája szempontjából releváns. [1]
Alapvetően az állóképesség fogalmát két területre kell felosztani. A tudomány az úgynevezett alapvető állóképességet az állóképesség alapjaként érti, amely a mozgás minden formájának végrehajtására és továbbfejlesztésére vonatkozik. Minden más állóképességi teljesítmény javítható és képezhető egy nem a sportágra jellemző alaptűrés alapján.
A meghatározott teljesítményparaméterekhez igazított állóképességi képesség viszont úgynevezett specifikus állóképességnek számít. A maratonfutóknak például nagyon más az állóképességi paraméterei, mint egy profi squash játékosnak, mivel a két sportág teljesen más normatív követelményekkel rendelkezik. Emiatt specifikus állóképességi teljesítmény esetén meg kell különböztetni a rövid távú, a középtávú és a hosszú távú állóképességet is. [2]
Az edzésmódszerek az állóképesség javítására
Alapvetően az állóképességi edzés az állóképességi módszer és az intervallum módszer két különböző kategóriájába osztható. Mindkét kategória jelentősen különbözik a képzés megtervezésétől, és különböző alkategóriákra osztható. A következőkben az egyes módszereket mutatjuk be és hasonlítjuk össze, hogy differenciált áttekintést nyújtsunk az állóképesség edzés témájáról.
Az állandó módszer
Ahogy a neve is mutatja, a folyamatos módszer olyan állóképességi teljesítmény, amelyet szünetek és megszakítások nélkül teljesítenek. Ebből a célból egy bizonyos távolságot egy bizonyos idő alatt, különböző paraméterek szerint teljesítenek. Valamennyi állandó módszer jellemző vonása a képzési egységek viszonylag hosszú időtartama.
Az állandó módszerek áttekintése:
A kiterjedt állandó módszer
Alacsony stressz 100 - 130 ütem/perc pulzusszám mellett
Klasszikus jogginghoz rendelhető, és általában a szabadidős szektorban használják
Az intenzív hosszú távú módszer
Közepes vagy nagy terhelés, 120-140 ütés/perc pulzusszám mellett
Különösen alkalmas maratonok vagy triatlonok edzésére, mivel az anaerob küszöb megemelkedik
A változó állandó módszer
Változtatható terhelés 130-150 ütés/perc közötti pulzusszám mellett
A gyakorlat intenzitása váltakozik a magas és a mérsékelt erőfeszítés között. A módszert kifejezetten az állóképesség javítására használják a játék sportokban, például a fociban
Az intervallum módszer
A folyamatos módszerrel szemben az intervallum edzést a stressz és a gyógyulás állandó váltakozása jellemzi. Ez arra kényszeríti a szív- és érrendszert, hogy alkalmazkodjon a változó intenzitásokhoz. Az aktív fázisokban lényegesen magasabb terhelési normák vannak, mint a hosszú távú módszereknél. Az intervallum edzés tetszés szerint megtervezhető, és a váltakozó sprintterhektől kezdve az eredeti boot táborból ismert, különböző állomásokkal és különböző terhelési variációkkal ellátott körversenyig terjed.
Az intervallum módszerek áttekintése:
Kiterjedt intervallum módszer hosszú távú intervallumokkal
Közepesen magas testmozgás 140 ütem/perc körüli pulzusszámmal
Ez a fajta intervallum edzés elsősorban a szív- és érrendszer teljesítményét és az aerob anyagcserét edzi a nagy terhelés miatt
Kiterjedt intervallum módszer közepes időintervallumokkal
Nagy terhelés 130-170 ütés/perc közötti pulzusszám mellett
Magas intenzitása miatt a terhelés elősegíti a maximális oxigénfelvétel növekedését, az energiaellátás hatékonyságának növekedését és a gyors regenerálódási képességet.
Intenzív intervallum módszer rövid távú intervallumokkal
Maximális terhelés 140 ütés/perc feletti pulzus mellett
Ezzel a módszerrel hasonló edzéskiigazítások történnek, mint a közepes időintervallumokkal rendelkező kiterjedt intervallum-módszer esetében
Intenzív intervallum módszer rendkívül rövid távú intervallumokkal
Maximális terhelés egyénileg maximálisan lehetséges pulzusszám mellett
Ezzel a maximális terhelési amplitúdóval elsősorban a sebesség erejét és a maximális erőt edzik
A HIIT edzésfilozófiája az intervallum edzésmódszerek sémájába is besorolható. A HIIT jelentése magas intenzitású intervallum edzés (németül: nagy intenzitású intervall edzés), és eredetileg az USA-ból származik:
Az intenzív intervallum módszerhez rövid távú intervallumokkal szokásos HIIT edzés rendelhető. A rövid, de nagyon intenzív stressz fázisban a gyakornokok meghúzják fizikai határaikat annak érdekében, hogy a következő szüneti szakaszban regenerálódjanak. A szünet hosszát úgy kell megtervezni, hogy a regenerációs idő elég hosszú legyen ahhoz, hogy a gyakornok megbízhasson magában az előző gyakorlat megismétlésében.
A kreativitásnak nincsenek korlátai a HIIT edzés során. A HIIT használható futóedzés közben vagy a cross edzőn, de számos saját testtömegű erőgyakorlat is kialakítható HIIT egységként.
Az eredeti Bootcamp a HIIT edzésre is támaszkodik, és ezt többdimenziós kör intervallumokkal ötvözi.
HIIT képzés és a folyamatos módszer - összehasonlítás
Korábban helytelenül feltételezték, hogy az edzés megterhelésének kezdetekor a test kezdetben csak a test saját glikogénkészleteire (cukorraktáraira) támaszkodik, és csak a zsírtartalékokat használja fel és hosszú távú terhelés esetén metabolizálja azokat. Az az állítás továbbra is fennáll, hogy egy 30 perces futás után a test csak a zsírtartalékokra kezd visszaesni. Ennek eredményeként az állóképességi módszerrel végzett hosszú távú, mérsékelt állóképességi edzés már régóta a fogyás és az állóképesség javításának legjobb módja.
Ma azonban tudjuk, hogy a terhelés típusától függetlenül a test rendelkezésére álló összes energiatároló mindig egyszerre nyílik meg. És az az állítás, hogy a kocogás és más mérsékelt, hosszú távú módszerek több zsírt égetnek, mint az intervallum módszerek, második pillantásra hamisnak bizonyul.
Alapvetően helyes az a feltételezés, hogy a test hosszú távú és mérsékelt terhelések esetén a zsírlerakódásokat energiatárolóként használja. Ez annak köszönhető, hogy a zsír lényegesen magasabb energiatartalommal rendelkezik, mint a cukor, és ezért a szervezet hatékonyabban tudja biztosítani a szükséges energiát. A zsíranyagcsere folyamatában azonban oxigénre van szükség, így ez lényegesen időigényesebb és költségesebb, mint a glikogénkészletek elégetése. Emiatt rövid távú, intenzív terheléseknél, például egy 100 méteres sprintnél lényegesen több cukrot égetnek el, mint zsírt.
A 30 perces HIIT-edzés alapján továbbra is tévedés azt feltételezni, hogy a zsírégetést elhanyagolnák. Ez a teljes elégetett kalória relatív összehasonlításában szerepel. Például egy 30 perces nagy intenzitású intervall edzés annyi kalóriát éget el, mint egy órás mérsékelt állóképesség az erdőn keresztül. Ennek oka a lényegesen nagyobb terhelés, amelyet be kell tartani a HIIT ciklusok során.
Az alapdiplomamunka részeként végzett tanulmányban Jasmin Brandt, az Original Bootcamp trénere képes volt megmutatni, hogy egy nyolc hetes HIIT edzőcsoport alanyai átlagosan 1,38% -kal, míg a kontrollcsoport mérsékelt erő- és állóképességi edzéssel átlagosan csak 0,41% -ot vesztettek. jött. A megállapítások még világosabbá váltak, amikor a testzsír százalékát néztük. Ez 8,56% -kal esett vissza a HIIT résztvevői számára, míg a kontroll csoport csak átlagosan 1,9% -os veszteséget mutatott. A tudomány élénk tanulmányokkal támogatja Jasmin munkáját, amelyek egyértelműen kijelentik, hogy a HIIT-edzés elősegíti a katekolaminok és az adrenalin hormonok felszabadulását, amelyek viszont pozitívan hatnak a vázizmok zsíranyagcseréjére.
A HIIT edzés miatti jelentős testzsírvesztés másik magyarázata a jelentősen megnövekedett utánégetési hatás.
Ez a jelenség leírja az edzés utáni megnövekedett kalória-anyagcsere-sebességet, amelyet a test előre tol, hogy feltöltse az érintett energiatárolókat. Mérsékelt állóképességi egységhez képest, egy 2011-es tanulmány szerint ez a hatás lényegesen erősebb egy HIIT egység után, és így nagyobb teljes kalóriahiányt biztosít.
Hosszú távon a rendszeres HIIT-edzés pozitív hatással van az izomtömeg növekedésére a nyugalmi kalóriafogyasztásra is. Mivel míg az állóképesség növelésére állandó módszerekkel szinte nem figyelhető meg az izomnövekedés, ez a HIIT edzésnél lényegesen erősebb. A további izomszövet stressz nélkül is folyamatosan éget kalóriát, és így pozitívan befolyásolja az energiaegyensúlyt.
Összefoglalva, ez azt jelenti, hogy nagy intenzitású intervall edzéssel több kalóriát égetnek el lényegesen alacsonyabb időveszteséggel, mint egy hasonló folyamatos módszerrel. [3]
Egy norvég tudományos tanulmány szerint még a stroke-os betegek számára is előnyös az intervallum edzés, amelyet kifejezetten az igényeikhez igazítanak motoros képességeik tartós javítása és a szív- és érrendszer jobb funkciója révén
Egy 2012-től Kanadából, Franciaországból és Svájcból készült nagyszabású tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a szívbetegek sokkal jobban tolerálják a HIIT-edzés stresszét, mint egy hasonló mérsékelt folyamatos stressz. Ezenkívül a HIIT képzési csoport alanyai a vizsgálat után szignifikánsan javított értékeket mutattak a maximális oxigénfelvétel, az erek rugalmassága és a szív pumpáló képessége szempontjából. [4]
A tesztelés a tanulás felett áll!
A fent említett tanulmányi eredmények és kutatások egyértelművé teszik, hogy a HIIT edzés nemcsak a fogyás és a test kialakítása szempontjából előnyösebb, mint a klasszikus állóképességi futás, hanem fontos szerepet játszhat a jómódú betegségek és más kockázati tényezők megelőzésében is.
Ha saját kezűleg szeretné megtapasztalni a HIIT hatásait, megtalálja a megfelelő kapcsolattartót az Original Bootcamp oldalon. Rendezzen még ma próbatanfolyamot, és tegye át a határait egy hozzáértő edzővel és erősen motivált edzőpartnerrel - a teste meg fogja köszönni érte!
[1] A fizikai erőnlét evolúciós meghatározása, Russel R. Pate, 1988
[3] A nagy intenzitású, időszakos testmozgás bootcamp edzésének hatása a testösszetételre, 2012, Jasmin Brandt