Kitartó sportok A legjobb étkezési és ivási módszer - WELT
A változatos, magas szénhidráttartalmú vegyes étrendnek kell lennie az atléta étrendjének
Forrás: képszövetség
Kitartó sportoló vagy, és egy kicsit több teljesítményt szeretnél kihozni magadból? Akkor vegye fontolóra ezeket a táplálkozási tippeket - és kerülje a néhány nem-go-t.
Nyilvánvaló, hogy az egészséges táplálkozás hozzájárul a sportteljesítmény javításához. A sportágtól függően azonban különböző szempontokat kell figyelembe venni a versenyben. Itt olvashatja el az állóképességi sportolók legjobb tippjeit.
Ez a testben állóképességi sportok során történik
Ami az állóképességi edzés testre gyakorolt hatásait illeti, alapvető különbséget teszünk a szabályozási és a strukturális alkalmazkodás között. A szabályozási adaptáció például gazdaságosabb izomkoordinációt és javított anyagcsere-szabályozást jelent.
A legismertebb szerkezeti kiigazítás minden bizonnyal a szívizom megnagyobbodása, vagyis a sport szív. A rendszeres állóképességi edzés emeli a test glikogén tartalmát is, vagyis a máj és az izmok tárolókapacitását. A fáradtság érzése később jelentkezik, és a terhelés tovább tartható.
Közepes intenzitású állóképességi edzéssel a szükséges energia nagy részét zsírból nyerik. Azonban a sportolók zsírokkal kapcsolatos problémája a felszabadulás sebessége. A zsírok túl lassan készülnek a nagyobb stresszintenzitásokhoz, ezért a testnek át kell állnia a cukorra.
Magas stresszintenzitás mellett sok állóképességi sportnál a szervezet főleg szénhidrátokat éget el. Idő tekintetében háromszor több energiát nyerhet tőlük, mint a zsírokból.
Az ilyen típusú étrend ajánlatos
A Szénhidrát töltés A (Carbohydrate Recharge) egy olyan táplálkozási technika, amelynek célja a glikogén tárolási kapacitásának a normálist meghaladó növelése a verseny szempontjából. Az izmok és a máj glikogéntartalma szuper-kompenzált.
Christoph Raschka és Stephanie Ruf "Sport és táplálkozás" című műve 2015-ben jelent meg Georg Thieme Verlag 2., kibővített kiadásában (232 oldal, 39,99 euró)
Forrás: Georg Thieme Verlag
Ebből a célból az edzés terhelése csökken a verseny előtt, és ezzel egyidejűleg nő az étrend szénhidráttartalma. Ennek eredményeként a glikogénkészletek növekednek, ami azt jelenti, hogy a sportoló hosszabb ideig képes ellenállni az intenzív folyamatos stressznek.
A klasszikus állóképességi sportok mellett, mint a kerékpározás, futás, úszás, sífutás, a szuper-kompenzált tárolóegységek szintén előnyösek lehetnek a hosszú, nagy intenzitású, intervallum alakú terheléseknél (pl. Játék).
A szuperkompenzáció modern formájában a terhelés intenzív edzés után csökken, és a diéta normál szénhidráttartalma (50 százalék) kezdetben megmarad. Három nappal a verseny kezdete előtt át kell váltani a vegyes étrendről a nagyon magas szénhidráttartalmú étrendre (a szénhidrátok kalóriáinak 70-80 százaléka).
Közepes intenzitású állóképességi edzéssel a szükséges energia nagy része zsírból származik
Forrás: képszövetség/blickwinkel
Az edzésterhelés "elengedése" és a vegyes étkezés (kb. 350 g szénhidrát naponta) és a nagyon szénhidrátban gazdag étrend (napi több mint 500 g) közötti váltás maximálisan kitöltött emlékekhez vezet. Napi több mint 650 g szénhidráttal azonban nem várható további előny.
Ezenkívül a következők érvényesek: A sportolók étrendjének alapja a sokféle szénhidráttartalmú, vegyes étrend. A zsírtartalmat a lehető legkevésbé kell tartani - például a nagy mennyiségű kolbász és hasonlók elkerülésével. -, amelynek értelmében a növényi olajok ismét nagyon fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából.
No-gos a nagy terheléshez az állóképességi sportokban
1. Kerülje az éhezést: Ha a glikogénkészletek hosszú erőfeszítések során kimerülnek, a test hipoglikémiába (alacsony vércukorszint) esik, gyengeség, szédülés, izzadás és remegés tüneteivel. Azok a sportolók, akik hajlamosak erre, nem fogyaszthatnak könnyen felszívódó szénhidrátokat, azaz cukrot, 15-60 perccel az edzés előtt.
2. Nincs elegendő szénhidrát a fárasztó edzések között: Ismét tanácsos az első 24 órán belül nyolc-tíz gramm szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
3. Hiányzó pihenés: A verseny előtti utolsó napon a következők érvényesek: Még az alacsony terhelések, például a könnyű futások is akadályozzák a töltést röviddel a verseny előtt.
4. Figyelem! A szénhidrát betöltése nem ajánlott cukorbetegségben szenvedő, magas vérzsírszintű vagy emésztőrendszeri problémákkal küzdő emberek számára.
Dr. Christoph Raschka antropológus, belgyógyász és az általános orvoslás szakterülete. Általános orvosi rendelőt vezet Hünfelden.
Dr. Stephanie Ruf táplálkozási szakember és több mint tíz éve dolgozik az élelmiszeriparban