Kitartó sportúszás, futás, kerékpározás ehhez képest - blog a berlini futásról
Három fő állóképességi sport létezik, amelyek egyértelműen kiemelkednek a többi közül, és amelyek a legnépszerűbbek is. Futásról, úszásról és kerékpározásról beszélünk. Ebben az összehasonlításban megmagyarázzuk többek között az egyes sportágak előnyeit és hátrányait, amely a legjobb sport az Ön számára, és amely ideális a fogyáshoz is a magas kalóriabevitel miatt.
Fogyás és kalóriafogyasztás futás, úszás és kerékpározás közben
A futásnak mindhárom állóképességi sport közül messze a legnagyobb az energiafogyasztása. Körülbelül 547 kilokalóriát fogyasztanak óránként.
A kerékpározás során sok energiát is felhasználnak. Összesen óránként 412 kilokalória kalóriafogyasztás van.
Az úszás stílusától függ, hogy mennyi energiát használnak fel az úszásban. A mellúszás óránként körülbelül 436 kilokalóriát éget el. Másrészt a kúszás egy kicsit több energiát emészt fel, és óránként akár 900 kilokalóriát is elérhet. A csúszómászás megtanulásának nemcsak teljesítmény okokból van értelme, hanem akkor is, ha úszással szeretne fogyni.
Összességében a klasszikus úszás a második helyen áll, ha összehasonlítjuk a kalóriafogyasztást ezekkel az átlagértékekkel, és a könnyű futóedzéssel kombinálva a legmagasabb kalóriafogyasztás és ezáltal a legnagyobb fogyási lehetőség is elérhető, például az ideális maratoni súly elérése érdekében.
Ha ezt az edzést az étrendi étrend részeként kombinálja az éhomi edzéssel, akkor nagyon gyorsan fogyhat a testzsír és a súly.
Kitartás, oxigénfelvétel és pulzusszám futás, úszás és kerékpározás közben
Egy bizonyos mennyiségű oxigén felszívódik attól függően, hogy melyik sportágat edzi. Ez az oxigénfelvétel futás közben körülbelül 1,88 liter/perc, kerékpározás esetén 1,41 liter/perc, úszás esetén pedig körülbelül 1,49 liter/perc.
A futás tehát a kondicionálás legjobb formája, ha mérsékelt tempóban fut. A másik két sportág, a kerékpározás és az úszás szintén jó fizikai erőnlétet tehet lehetővé.
Az állóképességi edzéshez és az anyagcsere révén történő fogyáshoz figyelembe kell venni a pulzusszámot. Ha a zsíranyagcsere-edzésre koncentrál, futás közben nem szabad meghaladnia a maximális pulzusszám 60-70 százalékát.
Másrészt, ha a szív- és érrendszeri edzésre összpontosít, akkor edzés közben 70-80 százalékos pulzust is elérhet.
Kerékpározás közben, a zsíranyagcsere-képzésre összpontosítva, 55–65 százalékos pulzusszámot ér el, vagy a szív- és érrendszeri edzésre összpontosítva 65–75 százalékos.
Úszáskor természetesen attól is függ, hogy milyen típusú edzésre koncentrál. Ennek megfelelően 50-60 százalékos pulzus érhető el zsíranyagcsere-edzéssel, 60-70 százalékos szívritmus pedig szív- és érrendszeri edzéssel.
Itt talál egy kis áttekintést az állóképességi edzés edzésterületeiről is.
Izom erősítése és építése: Futásnál, úszásnál és kerékpározásnál használt izomcsoportok
Az, hogy mely izomcsoportokat használjuk részletesen, mindig az elvégzett edzés típusától függ. Futáskor a fenék és a láb izmait különösen megterhelik. Az egyes izomcsoportok edzésének mértéke a különböző edzéstípusoktól függ. Lépcsőedzés, intervall edzés vagy hegyi futás esetén a borjak és a combok izomterhelése lényegesen nagyobb, mint hosszú kitartás esetén.
Ha futóként a felsőtestét is szeretné edzeni, akkor további erősítő program ajánlott. A futók körében ezt stabilizációs edzésnek hívják, mivel az edzés fő célja a magizmok stabilizálása.
Kerékpározáskor különösen erősödnek a fenék és a láb izmai. Természetesen itt további gyakorlatokat is végezhet a gyomrának és a hátának. A hát és a nyak különösen megterhelődik az alacsonyabb üléshelyzet miatt versenyzés vagy triatlon edzés során, ezért ezeket is ki kell képezni.
Úszás közben viszont minden izomcsoport megerősödik, ezért ez az ideális teljes testedzés. Mielőtt természetesen a felsőtest izmait, azaz a mellkasát és a vállát edzik.
Ízületi stressz futás, úszás és kerékpározás közben
Az állóképességi sporttól és a sportoló testtömegétől függően bizonyos ízületek extra stressznek vannak kitéve. Futáskor például a test kompenzálja a csípőre, a térdre és a bokára nehezedő nagy terhelést.
Attól függően, hogy melyik futási stílust követi, ez a terhelés normális testsúly alatt könnyen felszívódhat. Az is elengedhetetlen, hogy megtalálja a legjobb futócipőt az egyéni futási stílusához.
A kerékpározás komplikációkhoz vezethet a gerincvel, ha az ülési helyzet nem megfelelő. Az ízületek azonban alig vannak megterhelve, és ezek a mozgási szokások gyakran pozitív hatással lehetnek, különösen a térdízületre. Ettől eltekintve nem éri el teljes teljesítménypotenciálját egy optimálisnál alacsonyabb ülő helyzetben. Tehát, ha teljesítményorientáltan edz, akkor kerékpárját szakszerűen kell beállítania egy kerékpárillesztéssel.
Úszáskor általában nincs különösebb megterhelés az ízületeken, mivel a felhajtóerő miatt a test csak a szárazföld tizedét méri. Fel kell készülnie a problémákra is, ha nem a megfelelő úszástechnikát alkalmazzák. Különösen a triatlonistáknak kell megtanulniuk a kúszást, mielőtt sikeresen részt vehetnének egy versenyen.
Sérülésveszély futás, úszás és kerékpározás közben
Futáskor a sérülések kockázatát főleg a túlzott megterhelés növeli. Tehát, ha túl gyorsan és túl sokat edz, anélkül, hogy elegendő regenerálódást engedne a testének, klasszikus futási problémákat kap, például térdfájdalom vagy Achilles-sarok. Alapvetően a sérülések kockázata viszonylag alacsony, ha az edzés előtt odafigyel a megfelelő regenerálódásra és megfelelően felmelegszik. Ami a sérüléseket illeti, ezek többnyire az ízületekben, az inakban vagy az izmokban találhatók meg, ami edzésszünetekhez vezet, de általában viszonylag könnyen gyógyítható.
Úszáskor sem különösebben magas a sérülés veszélye. Ha egyáltalán sérülés következik be, annak oka valószínűleg a túlterhelés vagy a bemelegítés hiánya.
A kerékpározás során sérülésveszély áll fenn. Ez azonban nem a helytelen rakodás, hanem inkább a leesés következtében következik be, amelyet a biztonsági óvintézkedések betartásával és körültekintő vezetéssel könnyen el lehet kerülni. Ezen kívül télen a görgős edzővel át lehet váltani kerékpáros edzésre otthon csúszós úton
A futáshoz, úszáshoz és kerékpározáshoz szükséges felszerelési költségek
Ha széles körű ismerete van a különböző sportágakról, akkor tisztában lesz azzal, hogy a felszerelés sok pénzbe kerülhet. A futáshoz csak futócipőre és megfelelő futóruhára van szükség. Mivel ezt bárhol megteheti, a felszerelés költsége alacsony.
A jó futócipő körülbelül 120 euróba kerül, és olcsó nyári futóruhának kell lennie 80 euróért vagy még kevesebbért. Ha egyszerűen megvásárolja a futócipők számára az előző évi felső futócipő modelljét, akkor még olcsóbban is bekapcsolódhat a sportba. Itt talál néhány ajánlást a futócipő tesztlistámban.
Másrészt a kerékpározás felszerelési költségei sokkal magasabbak. Ez abból adódik, hogy a kerékpár mellett kerékpáros ruházat, kerékpáros cipő, kiegészítők és sisak is szükséges. Ezen felül legalább 500 euróra számíthat egy jó kerékpárért. Természetesen ez a modelltől és a típustól függ. Még kerékpárokkal sem kell feltétlenül az új karbon kerékpárnak lennie. Még egy tízéves, professzionális, jól karbantartott alumínium kerékpár is kiváló teljesítményt képes elérni, de nagyon olcsó megszokni.
Még úszás közben sem szabad lebecsülni a felszerelés költségeit. A felszerelés költsége viszonylag olcsó, mivel csak úszószemüvegre, fürdőruhára vagy úszónadrágra van szükség, és ha szükséges, úszósapkára. Az uszodákba azonban mindig be kell fizetni a belépődíjat.
A futás, úszás és kerékpározás állóképességi sport-összehasonlításának következtetése
A futás a leghatékonyabb állóképességi sport. Meg kell azonban jegyezni, hogy lassan kell megközelíteni az ízületi problémákat vagy a túlsúlyt. Ezenkívül kompenzációs képzéssel csökkentheti a terhelést. A legjobb módszer erre gyaloglás, úszás vagy kerékpározás.
Ráadásul a belépés akadályai a legalacsonyabbak a futás során, mert a futócipő és a futóruházat egyszeri költségein kívül nincsenek költségek, és szinte bármikor és bárhol futhat, helytől függetlenül.
A kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy könnyebben menjen az ízületekre, és a lábizmait nagyon magas állóképességre edezze. Ez a fajta sport a legalkalmasabb az induláshoz, ha nagyon sportszerűtlen vagy. További előny, hogy ezek az oktatóegységek könnyen integrálhatók a mindennapi életbe, például amikor biciklivel járnak munkába.
A belépési költségek azonban a legmagasabbak ahhoz képest, ha először kerékpárt és sisakot kell vásárolnia. A versenykerékpár-cipő és a speciális kerékpáros ruházat nem feltétlenül szükséges a kezdéshez - a normál sportfelszerelésnek is elegendőnek kell lennie.
Az úszás nem hajtható végre olyan egyszerűen, mint a kerékpározás vagy a futás, mivel a jó edzőhely megtalálása, valamint az uszodába való fel- és visszautazás időigényes lehet. Télen csak a lehető leghosszabb sávokkal rendelkező úszómedence áll rendelkezésre, ahova be kell menni és fizetni kell a belépőt. Nyáron tavakban is edzhet, esetleg nedvesruhával, ha a víz még mindig túl hideg.
Alapvetően azonban sokoldalú és mindenki számára megfelelő állóképességi sportról van szó.
Mivel úszás közben alig lehet beszélni, ez a legkevésbé alkalmas más sportolók megismerésére is.