Kiválasztott kérdések és válaszok a kalciumról - DGE
Jelenlegi
További finom recepteket itt talál.
Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?
Kiválasztott kérdések és válaszok a kalciummal kapcsolatban
- Mi a kalcium és mire van szüksége a szervezetnek kalciumra?
- Mi az ajánlott bevitel?
- Milyen ételek gazdag kalciumban?
- Elérhető-e az ajánlott kalcium bevitel diétával?
- Laktóz-intolerancia - hogyan lehet mégis elegendő kalciumot kapni?
- Milyen magas a kalciumbevitel Németországban?
- A kalcium a testben tárolódik?
- Hogyan lehet felismerni a kalciumhiányt?
- Az étrendi kalciumbevitel túlkínálathoz vezethet?
- A kalcium tabletták (étrend-kiegészítők) túlkínálathoz vezethetnek?
- Hogyan függ össze a kalcium és a D-vitamin?
- Hogyan függ össze a kalcium és az oszteoporózis?
- A kalcium referenciaértékeit 2013-ban módosították - mi változott?
1. Mi a kalcium és mire van szüksége a szervezetnek kalciumra?
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, mennyiségét tekintve a legfontosabb az emberi testben. A kalcium csaknem 100% -a a csontokban és a fogakban található - a kalcium stabilan tartja a csontokat és a fogakat. A kalcium szintén fontos tényező a véralvadásban, és elengedhetetlen a test minden sejtjének működéséhez: Stabilizálja a sejtfalakat, felelős a jelek továbbításáért a sejtben és az ingerek továbbadásáért az idegrendszerben (pl. Hallás, látás, a bőr megérintése) ) és részt vesznek az izmokban.
2. Mi az ajánlott bevitel?
Az ajánlott kalciumbevitel életkorfüggő. Gyors növekedésük miatt a 13 és 18 év közötti serdülőknek van szükségük a legtöbb kalciumra napi 1200 mg-mal, majd a 10 és 12 év közötti gyermekek 1100 mg-os napi adaggal. Az ajánlott kalciumbevitel felnőtteknek napi 1000 mg.
3. Milyen ételek gazdag kalciumban?
Az 1. számú kalciumszállító a tej és tejtermékek (a kvark kivételével). A tej és a joghurt körülbelül 120 mg/100 g, a sajt körülbelül 400–900 mg/100 g tartalmaz (lásd a táblázatot). Néhány zöldség, mint például a brokkoli, a kelkáposzta és a rakéta, szintén fontos kalciumforrás, 100 g-nál több mint 80 mg. Az ásványvíz szintén fontos lehet a kalciumellátás szempontjából. Az ásványvíz akkor jellemezhető kalciumban gazdagnak, ha 1 literben több mint 150 mg kalciumot tartalmaz (a kalciumtartalom a címkén van feltüntetve). Néhány dió, mint pl B. A mogyoróban és a brazilban gazdag kalciumtartalom van, 100 g-nál több mint 100 mg.
4. El lehet-e érni az ajánlott kalcium bevitelt diétával?
Igen, minden életkorú ember elérheti az ajánlott kalciumbevitelt a természetesen kalciumban gazdag ételek fogyasztásával (lásd a 3. kérdést). Az ajánlott bevitelt már elérték milk l tej és 50-60 g ementáli sajt (2 szelet) fogyasztásával.
| 1 szelet (30 g) | Ementáli sajt (45% szárazanyag) | 412 | 1372 |
| 200 g | Kelkáposzta (főtt) | 358 | 179 |
| 3 evőkanál (30 g) | Parmezán (40% szárazanyag) | 353 | 1176 |
| 250 g | Alacsony zsírtartalmú tej (1,5% zsír) | 295 | 118 |
| 1 szelet (30 g) | Gouda (45% F i. Tr.) | 287 | 958 |
| 200 g | Spenót (főtt) | 280 | 140 |
| nagy tál (70 g) | sült saláta kitûnõ | 112 | 160 |
| 200 g | Író | 218 | 109. |
| 150 g | Joghurt (1,5% zsír) | 171 | 114. |
| 200 g | Brokkoli (főtt) | 174 | 87 |
| 30 g | Mogyoró | 45 | 149 |
| 8 darab (kb. 30 g) | brazil dió | 52 | 161 |
5. Laktóz-intolerancia - hogyan lehet mégis elegendő kalciumot kapni?
A laktóz-intoleranciában (tejcukor-intolerancia) szenvedők általában tolerálnak bizonyos tejtermékeket, például joghurtot és érlelt sajtot, pl. B. kemény és félkemény sajtok, például Emmentaler, Parmesan és Gouda. Ezekben a termékekben a tejben található laktóz legalább részben lebomlik. Ezért a laktóz-intoleranciában szenvedők tesztelhetik a tejtermékek csoportjának termékeit toleranciájuk szempontjából, és ennek megfelelően választhatják ki őket. Célszerű a tejet és a tejtermékeket kis adagokban fogyasztani egész nap, étkezés közben. Alapvetően több kalcium képes felszívódni a belekben, ha a kalciumbevitel több étkezésre oszlik el a nap folyamán, és nem egyszer nagyobb mennyiségben. Ha teljesen elkerüli a tejet és a tejtermékeket, akkor különösen fontos egy speciális ételválasztás: Kalciumban gazdag zöldségek, mint pl A B. brokkoli, a kelkáposzta és a rakéta, valamint a kalciumban gazdag ásványvizek (> 150 mg kalcium/1 l) a legfontosabb kalciumforrások. Néhány dió, mint pl B. A mogyorónak és a brazil diónak is magas a kalciumtartalma, de magas energiatartalma miatt nem szabad elsődleges kalciumforrásként használni (lásd a 3. kérdést).
6. Mennyi a kalciumbevitel Németországban?
A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmányban meghatározott átlagos kalciumbevitel férfiaknál átlagosan napi 807 mg, nőknél napi 738 mg. Ez azt jelenti, hogy a meghatározott bevitel az ajánlott bevitel alatt van, ami a legtöbb gyermek és serdülő esetében is érvényes. Az ajánlott bevitel alá eső számított csökkenés nem feltétlenül jelenti azt, hogy hiány van. A túl kevés bevitel azonban jelzi a lehetséges alulkínálatot, ezért a bevitelt hosszú távon célzott ételválasztással kell optimalizálni (lásd a 3. kérdést).
7. A kalcium a testben tárolódik?
A csont tárolja a kalciumot, és szükség esetén felszabadíthatja a vérbe. A vér kalciumkoncentrációja kezdetben a normális tartományban marad, még akkor is, ha a bevitel túl alacsony.
8. Hogyan lehet felismerni a kalciumhiányt?
Ha a kalciumbevitel az étrenddel hosszú ideig alacsony, vagy ha, mint pl Ha például van D-vitamin-hiány (lásd a 11. kérdést), akkor a bélben kevés kalcium szívódik fel, a test lebontja a csonttömeget. Ez lehetővé teszi számára a vér kalciumkoncentrációjának fenntartását. A csont instabillá válik a krónikus hiány következtében, mivel a kalcium beépülése a csontba zavart és a kalcium is eltávolul a csontból. Végső soron csontlágyulás következik be, amelyet felnőtteknél osteomalaciának, gyermekeknél angolkórnak neveznek.
9. Táplálkozáshoz vezethet-e a kalciumbevitel az étellel?
Nem, amíg nincs extrém diéta. Túlzott mennyiségű kalciumot nem lehet biztosítani olyan élelmiszereken keresztül, amelyeket normális mennyiségben fogyasztanak az egészséges étrend részeként.
10. Túlkínálathoz vezethetnek-e a kalcium tabletták (étrend-kiegészítők)?
Igen. A referenciaérték jóval meghaladó kalciumbevitel kalciumtartalmú tápanyagkészítmények alkalmazásával lehetséges. Ha hosszú távon túlzott mennyiségű kalciumot szállítanak, a vér kalciumkoncentrációja megemelkedhet, ami hosszú távon vizelési kövekhez (lerakódások a vesében és a húgyutakban) és a vesefunkció károsodásához vezethet.
Vita tárgyát képezi, hogy a tápanyagkészítmények révén történő megnövekedett kalcium-bevitel befolyásolja-e a szívbetegségek és a prosztatarák kockázatát.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a napi 2500 mg kalciumot tekinti a felnőttek teljes tolerálható bevitelének. Ez azt jelenti, hogy ha több mint 2500 mg kalciumot vesznek rendszeresen együtt étellel és készítményekkel, akkor a túlkínálat káros mellékhatásainak kockázata nő.
11. Hogyan függ össze a kalcium és a D-vitamin?
A kalcium csak akkor tudja jól ellátni a szervezetben betöltött funkcióit, ha a szervezet is elegendő ellátással rendelkezik a D-vitaminnal. Mivel a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból a vérbe, szabályozza a kalcium anyagcserét és elősegíti a kalcium beépülését a csontokba.
12. Hogyan függenek össze a kalcium és az oszteoporózis?
Az étrendi kalciumbevitel az egyik olyan tényező, amely szerepet játszik az oszteoporózis kialakulásában. A csontritkulás a csontrendszer olyan betegsége, amelyben a csonttömeg csökken, a csontok törékennyé válnak, és könnyen előfordulhatnak törések. A csontritkulás megelőzése érdekében nagyon fontos optimalizálni a maximális csonttömeget fiatal korban, és minimalizálni a csontvesztést idős korban. A kalciumbevitel mellett a fizikai aktivitás és a D-vitamin ellátás is fontos szerepet játszik ebben a folyamatban.
13. A kalcium referenciaértékeit 2013-ban felülvizsgálták - mi változott?
A 4 és 12 hónapos kor közötti csecsemők referenciaértéke 400 mg helyett 330 mg, a 4 és 7 év közötti gyermekek esetében pedig 700 mg helyett 750 mg. Az összes többi korcsoport kalciumbevitelének referenciaértékei változatlanok maradtak (lásd a referenciaértékek táblázatot).