Kőkemény (I) - edzéshetek 1–4 - Weider Románia

kőkemény

Kőkemény (I) - edzéshetek 1–4

1–4. Hét

Kőkemény (I) - 1-4. Edzési hét - FŰTÉS. Végezze el minden nap a teljes bemelegítést súlyzós edzéssel. Kardiónapokon zárja ki azokat a készleteket, amelyek a deltoidok fáradtságának megelőzésére készültek. Helyesen végzett, a teljes bemelegítésnek 20 percet kell igénybe venni: 10 percet egy könnyű futáshoz, 5 percet a dinamikus bemelegítéshez és 5 percet a vállak előzetes fáradásához.

ÁLTALÁNOS FŰTÉS

Könnyű futás a sávon - 10 perc (9 KM/H)

DINAMIKUS FŰTÉS (CSAK TEST SÚLY)

ELŐFÁRADT A VÁLOKHOZ

Tartson egy 2,5 fontos súlyzót mindkét kézben, majd futtassa a következő áramkört.

  • ELSŐ FELEMELŐK - 10 (ISMÉTEL)
  • OLDALFELVÉTELEK - 10 (ISMÉTELÉS)
  • OLDALI HASZNÁLÓ PILLANATOK, HÁTSÓ HÁZHOZ - 20 (ISMÉTEL)
  • VÁLKOMBINÁCIÓ (1) - 10 (ISMÉTEL)
  • HÁTKAPCSOLT VÁLKOMBINÁCIÓ (2) - 10 (ISMÉTEL)
  • PLIOMETRIKUS ÚSZÓK (3) - 10 (ISMÉTEL)
    • Emelje egyenesen előre a súlyzókat, mint az elülső felvonóknál, de a karok leengedése helyett kinyújtva állítsa oldalra, mintha a T. betűt formálná. Hozza újra előre a súlyokat, majd engedje le a súlyzókat. Ez ismétlést jelent.
    • Hajoljon előre a csípőnél, tartsa egyenesen a hátát, és hajtson végre egy hátsó deltoidát. Amikor a karok oldalra értek, tolja előre a súlyzókat, hogy a karjaival elérje a testet. Ezután tegye oldalra a súlyzókat, és engedje le őket. Ez ismétlést jelent.
    • Robbanásveszélyes kivégzéssel végezzen úsztatást, hogy a kezei leérjenek a földről, amikor felkel. Nem merev testtel landol, hanem csillapítja az ütést azáltal, hogy hagyja, hogy teste irányítás alatt ereszkedjen le a következő úszóban.

Oldalsó kanyarok

Az oldalirányú hajlítások több adduktori izmot (izmokat a comb belső részén) és elrablókat (izmok a comb oldalán) érintenek, amelyeket gyakran elhanyagolnak. A trapézon tartott rúddal bal lábával oldalra lép. Menj le, amilyen alacsonyan csak tudsz, majd a bal lábaddal erősen nyomkodj, hogy felállj. Ismételje meg a jobb lábat.

A törzs emelése egy elutasított síkon

A törzs emelése egy elutasított síkon. Rögzítse a lábait a hasra fekvő pad támasztékában, tegye a kezét a feje mögé, és teljesen dőljön hátra. Fogd össze a hasadat, hogy emeld a törzsedet arra a pontra, ahol merőleges a combodra. Tartsa lassan és irányítva a mozgást az egész sorozat alatt, hogy bevonja a teljes hasizmokat. Módosítja a pad hajlását a nehézség növelése érdekében.

Kábelhajlások

Csatlakoztasson egy egyenes fogantyút vagy EZ-t a kábelhez. A bicepsz összehúzásával hajlítsa meg a karokat, és tartsa a csúcsösszehúzódást egy másodpercig. A negatívnak három másodpercig kell tartania.