Kőkemény (I) - Élelmiszer-terv - Weider Románia

weider

Kőkemény (I) - Étkezési terv. A képzési rész csak az egyenlet fele. Az étrendet úgy is meg kell terveznie, hogy izomtömeg növekedjen és zsírégessen.

Minden nap kimerültségig edzhet. Megfelelő étrend nélkül azonban nem az edzőteremben végzett munka eredményét látja izom formájában - és nem akármilyen, hanem meghatározott izmokat. Kövesse az alábbiakban említett táplálkozási utasításokat mind az edzéshez, mind a szünetekhez. A cikkben található táplálkozási tippek csak a program első négy hetére vonatkoznak.

Ez a diétamodell 1,80 m-es és 90 kilogrammos férfit tart. Nem kell pontosan betartania ezt a diétát; csak olyan példákat tartalmaz, amelyek képet adnak arról, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a Kőkihívás első négy hetében. Észre fogja venni, hogy a kalóriabevitel valóban nagyobb a szünetben, mint az edzésnapokon. Ne aggódj. Ne feledje: Az izmok nőnek, amikor pihensz, és mivel a héten csak egy nap pihensz, ez az a nap, amikor a legkomolyabban kell enned. Ugyanakkor azt is észreveszi, hogy a kalória hozzáadása főleg fehérjéből és zsírból származik, nem pedig szénhidrátokból.

SZIGOROSAN KÖVESSE EZEKET A SZABÁLYOKAT:

Semmi kenyér, semmiféle búzaliszt

Még a nagyon intenzív edzéssel töltött napokon sem szabad megszegni ezt a szabályt (a "becsapott" étkezés kivételével, hetente egyszer - többet megmagyarázunk neked a 4. szabályban). Csak az edzés utáni anabolikus ablakban lehet olyan ételeket fogyasztani, mint a fehér kenyér, a fehér búzaliszt, a cukor - még fogyasztásuk is ösztönzött, mivel az izmok nélkülözték a tápanyagokat, és gyorsan feltöltik a glikogén tartalékukat; A tápanyagbevitel miatt megnövekedett inzulinszint az izomépítésben közvetlenül érintett folyamatokat is kiváltja.

Továbbá edzés után is alacsonyabb az esélye annak, hogy a szénhidrátok zsírrá alakulnak át. Azonban még akkor is, ha az ilyen ételek nem híznak meg mindaddig, amíg edzés után megeszi őket, ez nem jelenti azt, hogy ezek segítenek abban, hogy szupermeghatározássá váljanak, vagy a definícióját a program követelményeihez képest ciklusba hozzák. Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidráttól, elsősorban szénhidrátforrásokra összpontosítva, például zab, quinoa, édesburgonya és magas rosttartalmú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol.

MEGJEGYZÉS: A MAGAS SZÁL- ÉS KÁLIUM-TARTALOM MELLETT A BROCCOLI CSÖKKENTheti a BÉRLÉST. Így javul a testoszteron százalékos aránya a testedben.FELHASZNÁLJA NYERSEN VAGY GÖZÖTT. Az íz nem lesz hatással.

    Csökkentse a szénhidrátbevitelt a nap második felében

    A szénhidrátok elengedhetetlenek a felépüléshez és az edzésből származó energiához. De a szénhidrátfogyasztás a nap második felében, különösen este vagy éjszaka - a magas rosttartalmú zöldségek kivételével - képes szabotálni a definíciós programot és hozzáadni a nem kívánt fontokat. Ha reggel edz, ebéd után hagyjon fel szénhidráttal. Ha délután vagy este edz, a szénhidrátbevitelt csak az edzés utáni étkezésre korlátozza. Vagy ha teheti, feladjon bármilyen más szénhidrátot, kivéve az edzés utáni turmixot.

    Próbáljon naponta 2,2-3 gramm fehérjét kapni testtömeg-kilogrammonként

    Táplálkozási tervünk szerint egy 90 kilogrammos testsúlyú egyénnek napi 250 gramm fehérjét kell elfogyasztania. Meg fogja találni, hogy szinte lehetetlen teljesíteni ezeket az adatokat a tejsavófehérje-kiegészítők (gyors asszimiláció) és a kazein (lassú asszimiláció) felbecsülhetetlen segítsége nélkül.

    Adj magadnak "csalt" ételt hetente egyszer

    De nem egy nap, vagy fél nap, vagy éjszaka: Asztal. Ennek két célja lesz. Megspórolja mentális egészségét egy ilyen drasztikus étrend során, és pozitív lendületet ad az anyagcserének, ezáltal megvédve izomtömegét.