Klasszikus építési hibák - BioTechUSA
Mielőtt azonban elkapná a helyi ételeket, vegye figyelembe az alábbiakat, túlságosan is szívesen elkövetett hibákat, hogy a testzsírszintje ne érje el a csillagászati magasságot.
A téli idő tömeges idő - a fitneszvilág íratlan törvénye, amelyet egyesek kissé túlságosan szívbe vesznek. Logikus, hogy ha izmokat akarsz építeni, akkor több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. De ha rágcsál a dühös anya karácsonyi süteményein, és elkényezteti a különféle édességeket, akkor nem lesz különösen izmos, hanem kövér. Bizonyos mértékig teste a felesleges energiát felhasználja az izomszövet megerősítésére és helyreállítására (ha az erőnléti edzés során kellő mértékben stimulálja azt), de ezen túl mindent zsírként tárolnak, és később kemény diétával újra meg kell állítani. Tehát állítson be magának mérsékelt, 250-500 kalóriás többletet, és ellenőrizze, hogy a teste hogyan reagál rá. Innen aztán további beállításokat végezhet.
Az értékes fehérjét csodaszernek tekintik a súlyzós edzés során, és nem ok nélkül! Végül is elengedhetetlen az izomépítéshez! De ez nem azt jelenti, hogy a több mindig jobb. A maximális fizikai ingerek beállításához teljes gázt kell adnunk az edzés során, és ez csak akkor lehetséges, ha raktározunk szénhidrátokat. Ezenkívül a szénhidrátoknak van egy úgynevezett "fehérjetakarékos hatása". Ez azt jelenti, hogy ha elegendő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre (ezek a testünk által előnyben részesített energiaforrások), akkor a fehérjéket a szervezet nem alakítja cukorrá, hanem valóban izomépítésre használhatók fel.
Természetes sportolók számára a testtömeg-kilogrammonként 2,0 - 2,2 g fehérje elegendő. Nincs ok nagyobb mennyiségek elfogyasztására, mert a test ezeket a mennyiségeket már nem tudja célzottan feldolgozni.
A fitnesz YouTuberek és magazinok túl gyakran hirdetik a „legújabb és legjobb” gyakorlatot az izomépítés érdekében - a közönség bánatára. A tömegépítés során ne a legexotikusabb dolgokra koncentráljon, hanem a klasszikus alapgyakorlatokra, például a holtpontokra, a guggolásra, a katonai sajtóra és a fekvenyomásra. Ennek oka egyszerű: Ezek az összetett gyakorlatok toborozzák a legtöbb izomtömeget, ezért nem hiányozhatnak egyetlen edzéstervből sem! Izomcsoportonként adjon hozzá 1-2 segítő gyakorlatot ezekhez az oszlopokhoz, és csak korlátozott figyelmet fordítson az izolációs gyakorlatokra.
Milyen oka van annak, hogy testének az eddiginél jobban felépüljön az izomtömege, ha nincs folyamatosan kitéve nagyobb stressznek?
Pontosan ezért van a fejlődés számunkra testépítők számára abszolút nélkülözhetetlen hogy fizikai sikert mutasson. Nem kell sok szakismerettel rendelkeznie ahhoz, hogy felismerje, hogy nem jut el túl messzire ugyanazokkal a súlyokkal és ugyanazokkal az ismétlésekkel, és hogy hosszú távon már nem vált ki alkalmazkodási folyamatot (azaz izomvastagodást). A logikus következtetés az, hogy az edzéstől az edzésig tovább kell fejlődnünk - ennek legegyszerűbb módja az, ha egyszerűen megnöveljük a súlyt (a progresszió más formái a szünetek rövidítése, az ismétlések számának növelése stb.). A nehéz alapgyakorlatok különösen alkalmasak mérőeszközként. Tehát legalább írja le ezekben a gyakorlatokban az erőértékeit (a halmazok és ismétlések számával). Nagyon ajánlom azonban, hogy dokumentálja a teljesítményét minden gyakorlatban. A 21. században ceruzát és papírt már nem kell a stúdióba vinni. Mostantól ezt a szerepet minden szabványos okostelefon vállalja.
Sokan úgy tekintenek a közelgő téli hónapokra, mint egy ingyenes belépőre. Bár ez is csábítónak tűnik (gondoljunk a sok karácsonyi sütire), kissé meg kell fékeznünk magunkat, hogy a felépülési szakaszban valóban izmokat gyarapítson, és ne kövér legyen. Átgondolt edzésterveket találhat például cikkrészünkben. Ha valamelyik mellett döntött, kövesse szorosan, rögzítse az edzés folyamatát, és győződjön meg arról, hogy valamilyen haladást követ. Ellenkező esetben feleslegesen nehéz lesz elérnie a célját.