Klimmz; értsd jól - ez így történik az OTL blogon

A felhúzások az egyik legfontosabb gyakorlat a szép, széles hát eléréséhez. Legjobb esetben ezt a gyakorlatot szabadon elvégezheti, de ha nem tudja elvégezni a szükséges ismétléseket, vagy felmelegedni szeretne, használhat olyan gépet, amely csökkenti a testsúlyának egy részét.

Elmagyarázzuk a széles felhúzások technikáját a kézenfogásnál - ez egy nagyon klasszikus változat.

A KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ +
3 jegyzettömb a gyakorlat végrehajtásához

Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek

Nagyon köszönöm!A jegyzettömbje úton van

FOLYTATÁS MOST:

1. Nyissa meg most az e-mail postafiókját.

2. Keresse meg e-mailünket a feladótól: [email protected]

3. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét. Akkor elküldjük a jegyzettömböt.

Stresszes izmok:

Széles hátizom (M. latissimus dorsi)
Csuklya izom (M. trapezius)
Felső kar hajlító (M. biceps brachii)

Segéd izmok:

A felhúzások helyes elvégzése:

A felhúzások tipikus mozgásmintákhoz hasonlítanak, amelyeket minden bizonnyal kipróbált a játszótéren vagy gyerekként: felhúzza magát és a testsúlyát. Ha azonban súlyzós edzés során kifejezetten vele akarja edzeni a hátát, akkor figyeljen néhány csomópontra.

Nyúljon a felhúzásokhoz

Először is figyelnie kell a helyes elérésre. Ha túl messzire ér, ez nem jelent semmilyen előnyt a gyakorlat számára, sokkal kevesebb erőátvitelt és csavarodott csuklót jelent a gyakorlat során. Ha túl szorosan fogol, akkor a bicepsz túlságosan érintett lesz, amit a széles felhúzásokkal el akarunk kerülni. Tehát érje el kissé szélesebb, mint a váll szélessége, hogy az alkar a felhúzás felső helyzetében merőleges legyen arra a rúdra, amelyen tartott.

A test feszültsége

Kérjük, vegye figyelembe a test feszültségét és testtartását is. Meg kell erősítenie a lapockákat hátul, és össze kell nyomnia. Ugyanakkor aktívan ki kell nyomnia a mellkasát. Könyöke kissé előre görbül, és tekintete a mennyezet felé irányul a gyakorlat során.

A törzs/hasi terület megfelelő feszültsége szintén nagyon fontos. Mert így megakadályozza az üreges hátat.

Húzódzkodás végrehajtás

Felfüggeszti magát testtömegével a felhúzások megfelelő tartóján
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe minden ismétlésnél: nyújtja ki a mellkasát, és feszítse meg a gyomrot. Ezzel egyidejűleg lehúzza a lapockáját, amelynek ismét fel kell hoznia a mellkasát
Most aktívan és ellenőrzött módon húzza fel testtömegét. A cél az, hogy könyökeid a tested mellé kerüljenek
A felfelé irányuló mozgás közben levegőt is kilélegezhet
A felső helyzetben a mellkasod megközelíti a rudat. Az anatómiai kar hosszától függően szinte megérintheti
A könyökének nagyjából merőlegesnek kell lennie a padlóra
A fordulópont után lassan és ellenőrzötten engedheti le magát. Ügyeljen arra, hogy érezze a feszültséget a hátizmaiban
Ahogy halad lefelé, ismét lélegezzen be a levegőbe, és fokozza a feszültséget a csomagtartó területén
Ismétlésének vége, amikor rögzített vállpengéivel visszakapaszkodik

Tipikus hibák a felhúzásokkal

Lendületet kapsz?

-> Próbálja meg szabványosítani az ismétléseket. Mindig nyugalmi helyzetből induljon ki, rögzítse a lapockáját, majd végezzen ellenőrzött felfelé irányuló mozgást. A feszült törzs szintén csökkentheti a lendületet.

Kiegyenesíted a hátad, és egy erős üreges hátban vagy?

-> Ez áthelyezi a hangsúlyt, és edzi a motorháztető izmait, nem pedig a latissimus dorsit. Próbálja meg megfeszíteni a magját az ismétlés során, hogy csökkentse az üreges hátat.

Bónusztipp - mi van, ha nem ragadok meg egy ismétlést?

Különösen nőként és kezdőként az erőnlét terén teljesen normális, hogy a felhúzásokon csak néhány vagy egyáltalán nem sikerül az ismétlés. Még a túlsúlyos embereknek is küzdeniük kell itt. De nagyszerű és motiváló cél, hogy fel tudd húzni a saját testedet - legjobb esetben is többször. Tehát itt vannak tippek az első felhúzás megszerzéséhez.

-> Gépek és kábelek segítségével lassan haladjon felfelé. Vannak felhúzható gépek, amelyek például bizonyos mennyiségű testsúlyt vesznek fel az Ön számára. Növelje folyamatosan, amíg esetleg már nincs szüksége további segítségre.
Ehhez használhat egy ellenállási sávot is, amelyet a felhúzórúd és az egyik láb körül rögzít. Ez a szalag a feszültség miatt átveszi a testsúly egy részét.

-> Ha az első felhúzás előtt áll, akkor negatív ismétlésekkel dolgozhat. Emelést szerez magának, hogy a felső pozícióban kezdhesse meg a felhúzást. Amint behajlított karokkal felakasztja magát a rúdra, lassan engedje le a testsúlyát. Tehát a lefelé irányuló mozgásra koncentrál.

-> Amint elvégzi az első felhúzásokat, úgynevezett klaszterkészletekben dolgozhat. Például, ha 10 ismétlést hajt végre, akkor megteheti 5 darab 2-szeres ismétléssel, és rövid szünetet tarthat az egyes szettek között. A következő edzés során próbáljon meg 3 ismétlést egymás után, majd töltsön fel legfeljebb 10 ismétlést. Stb!